{"id":32641,"date":"2022-10-07T11:10:43","date_gmt":"2022-10-07T08:10:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hepsiburada.com\/hayatburada\/?p=32641"},"modified":"2022-10-06T16:00:49","modified_gmt":"2022-10-06T13:00:49","slug":"vucudunuza-esneklik-katacak-pilates-hareketleri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hepsiburada.com\/hayatburada\/vucudunuza-esneklik-katacak-pilates-hareketleri\/","title":{"rendered":"V\u00fccudunuza Esneklik Katacak Pilates Hareketleri"},"content":{"rendered":"

Pilates, v\u00fccuda esneklik kazand\u0131rmak ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir bedene sahip olmak \u00fczere yap\u0131lan hareketlere deniyor. Beden geli\u015fimine \u00e7ok fayda sa\u011flayan pilates hareketleri, bireyin zorlanmadan kilo vermesine ve \u015fekillenmesine imkan tan\u0131yor. \u00dcstelik her ya\u015ftan sporsever i\u00e7in ideal bir faaliyet olup, ruhsal sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan da \u00f6nemli faydalar sa\u011fl\u0131yor.<\/span><\/p>\n

Zihnin ve v\u00fccudun bir b\u00fct\u00fcn halinde \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131na da olanak sa\u011flayan pilates hareketleri, \u00f6zel nefes almay\u0131, zihinsel odaklanmay\u0131 ve fiziksel kontrol\u00fc gerektiriyor. \u00d6te yandan, esnekli\u011fe ve post\u00fcral hizalamaya yard\u0131mc\u0131 olurken, kaslar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirme konusunda da etkili oluyor. Pilates d\u00fczenli ve do\u011fru bir \u015fekilde yap\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda v\u00fccut esnek hale geliyor. \u00dcstelik pilates yapmak i\u00e7in bir spor salonuna ba\u015fvurmak gerekmiyor, geli\u015fmi\u015f baz\u0131 hareketler ile pilates yap\u0131labiliyor. Peki, <\/span>kolay pilates hareketleri<\/b> neler oluyor?<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kolay Pilates Hareketleri<\/b><\/h2>\n

Kolay pilates<\/strong><\/a> hareketleri kar\u0131n, s\u0131rt ve kal\u00e7a odakl\u0131 yap\u0131labiliyor. \u00dcstelik hi\u00e7bir ekipmana ihtiya\u00e7 duyulmadan ev ortam\u0131nda da kolayca uygulanabiliyor. Pilates hareketlerine omurgan\u0131n ideal pozisyonunu bulmadan, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 sabitlemeden ve karn\u0131 i\u00e7eri \u00e7ekerek ba\u015flamak \u00f6nem arz ediyor. Bu hareketleri yaparken \u00f6zellikle karn\u0131 i\u00e7eri \u00e7ekmek, v\u00fccudun dengelenmesine yard\u0131mc\u0131 oluyor.<\/span><\/p>\n

Bahsi ge\u00e7en hareketler neticesinde kar\u0131n kaslar\u0131 aktif olarak \u00e7al\u0131\u015fmaya ba\u015fl\u0131yor. Bunun yan\u0131 s\u0131ra kaburgalar\u0131n ne d\u0131\u015far\u0131ya do\u011fru a\u00e7\u0131k ne de i\u00e7eriye do\u011fru a\u00e7\u0131k olmas\u0131 \u00f6neriliyor. Ba\u015f b\u00f6lgesinin her daim omurgay\u0131 hareketlerle takip etmesi gerekiyor. Ayr\u0131ca yar\u0131m mekik, omurga esnemesi, i\u00e7 bacak kald\u0131rma ve tek bacakla daire \u00e7izimi kolay pilates hareketleri aras\u0131nda yer al\u0131yor.<\/span><\/p>\n

\u00c7apraz Mekik<\/b><\/h3>\n

Evde yapabilece\u011finiz kolay pilates hareketlerinden biri \u00e7apraz mekik oluyor. Bu hareketleri yapmak \u00fczere s\u0131rt \u00fcst\u00fc uzanman\u0131z gerekiyor. Ard\u0131ndan bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 dizden 45 derece b\u00fck\u00fcl\u00fc, ellerinizi enseye ve dirseklerinizi yana a\u00e7\u0131k pozisyona al\u0131yorsunuz.<\/span><\/p>\n

\u00c7enenizi, alt\u0131nda sanki bir portakal varm\u0131\u015f gibi g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fczden uzak tutuyorsunuz. Nefes al\u0131p, sol \u00e7apraz\u0131n\u0131za do\u011fru y\u00fckseliyor, nefes verip sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 da doksan derecelik a\u00e7\u0131yla havaya kald\u0131r\u0131yorsunuz. \u0130\u015fte bu kadar basit!<\/span><\/p>\n

\u00c7apraz mekik hareketini 3 set, 12 tekrar yapmaya \u00f6zen g\u00f6steriyorsunuz. Ayr\u0131ca bir sol, bir sa\u011f bacak olacak \u015fekilde uygulaman\u0131z \u00f6nem arz ediyor.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u00c7ift Bacak Uzatma (Double Leg Stretch)<\/b><\/h3>\n

\u00c7ift bacak uzatma, kolay pilates hareketlerinden bir di\u011feri oluyor. Bu hareketi yapmak \u00fczere k\u00fcrek kemiklerinin orta noktas\u0131ndan itibaren g\u00f6vdeyi yukar\u0131 kald\u0131r\u0131yoruz. Dizlerimiz doksan derece a\u00e7\u0131yla b\u00fck\u00fcl\u00fc kal\u0131yor, ellerimiz dizlerin \u00fczerinde yer al\u0131rken, g\u00f6zlerimiz dizlerimizi g\u00f6rebiliyor.<\/span><\/p>\n

Karn\u0131m\u0131z\u0131 i\u00e7eri \u00e7ekiyor, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 s\u0131k\u0131yor ve nefes al\u0131yoruz. Ard\u0131ndan nefes verirken kollar\u0131m\u0131z\u0131 kulak hizas\u0131na getiriyor ve bacaklar\u0131m\u0131z\u0131 ileriye do\u011fru uzat\u0131yoruz. Ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna gelip bu hareketleri tekrar uygulamaya ba\u015fl\u0131yoruz.<\/span><\/p>\n

\u00c7ift bacak uzatma hareketini 2 set, 9 tekrar yapmaya \u00f6zen g\u00f6steriyorsunuz.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kal\u00e7a ve Bacak Hareketleri (Yar\u0131m Plankta Kick)<\/b><\/h3>\n

Hem \u00e7ok faydal\u0131 hem de yapmas\u0131 keyifli olan yar\u0131m plankta kick, pilates hareketlerinden bir di\u011feri oluyor. Bu egzersizi yapmak \u00fczere dirseklerimizi omuzla ayn\u0131 hizada olacak bi\u00e7imde mata koyuyor, dizlerimizi de kal\u00e7am\u0131z\u0131n hizas\u0131na ta\u015f\u0131yoruz.<\/span><\/p>\n

Nefes ald\u0131\u011f\u0131m\u0131z esnada sol baca\u011f\u0131m\u0131z\u0131 yerden hafif bir \u015fekilde yukar\u0131ya y\u00fckseltiyoruz. Ayn\u0131 \u015fekilde nefes verirken dizimizin doksan derecelik a\u00e7\u0131s\u0131n\u0131 bozmadan kal\u00e7ay\u0131 s\u0131karak, baca\u011f\u0131m\u0131z\u0131 yukar\u0131 do\u011fru itiyoruz.<\/span><\/p>\n

Kal\u00e7a ve bacak hareketleri aras\u0131nda bulunan yar\u0131m plankta kick hareketini 3 set, 10 tekrar yapmaya \u00f6zen g\u00f6steriyorsunuz. \u00dcstelik bu tekrar\u0131 her bir taraf i\u00e7in yap\u0131yoruz.<\/span><\/p>\n

Omuz Press<\/b><\/h3>\n

Pilates<\/strong><\/a> hareketleri aras\u0131nda yer alan ve omuz kaslar\u0131n\u0131 uyand\u0131rmaya yarayan Omuz press, son derece kolay bir hareket olarak dikkat \u00e7ekiyor. Bu hareketi yapmak \u00fczere esnek band\u0131, ellerinizde avu\u00e7lar\u0131n\u0131z kar\u015f\u0131ya bakacak bir \u015fekilde tutman\u0131z gerekiyor. Gergin \u015fekilde tuttu\u011funuz band\u0131, dirsekleriniz doksan derecelik a\u00e7\u0131da b\u00fck\u00fcl\u00fc ve omzunuzun ayn\u0131 hizada olmas\u0131 gerekiyor.<\/span><\/p>\n

Nefes al\u0131p nefes verirken, kollar\u0131m\u0131z\u0131 gergin olacak bi\u00e7imde kulak hizam\u0131zdan yukar\u0131ya do\u011fru uzat\u0131yoruz. Yava\u015f bir \u015fekilde ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna indiriyoruz ve ayn\u0131 hareketleri tekrarl\u0131yoruz. \u0130\u015fte bu kadar basit!<\/span><\/p>\n

Omuz press hareketini 3 set, 12 tekrar yapmaya \u00f6zen g\u00f6steriyorsunuz.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Parmak Ucu De\u011fdirme (Toe Top)<\/b><\/h3>\n

Bacak, kar\u0131n ve kal\u00e7a b\u00f6l\u00fcm\u00fc i\u00e7in son derece etkili olan parmak ucu de\u011fdirme hareketi, kolay pilates hareketleri aras\u0131nda yer al\u0131yor. Bu hareketi yapmak \u00fczere mat\u0131n \u00fczerine s\u0131rt \u00fcst\u00fc uzan\u0131yoruz. Dizlerimizi doksan derece olacak bir \u015fekilde kald\u0131r\u0131yoruz ve nefes al\u0131yoruz. Nefes verirken \u00f6nce sa\u011f parmak u\u00e7lar\u0131m\u0131z\u0131 mata de\u011fdiriyoruz.<\/span><\/p>\n

Nefes al\u0131rken sandalye pozisyonuna tekrardan ula\u015f\u0131yoruz. Nefes verirken bu seferde sol parmak u\u00e7lar\u0131m\u0131z\u0131 mata de\u011fdiriyoruz. Bu \u015fekilde nefes al\u0131p vererek hareketi tekrarl\u0131yoruz. Her nefes veri\u015finizde bir parmak ucunuz de\u011fiyor, bel oyu\u011funuz korunuyor ve kar\u0131n k\u0131sm\u0131n\u0131z s\u0131k\u0131la\u015f\u0131yor.<\/span><\/p>\n

Parmak ucu de\u011fdirme hareketini 2 set, 10 tekrar yapmaya \u00f6zen g\u00f6steriyoruz. \u00dcstelik her bir bacak i\u00e7in 10 tekrar yapmak gerekiyor.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Dizleri Kald\u0131rma (Knees Off)<\/b><\/h3>\n

Kolay pilates hareketlerinden bir di\u011feri de Knees off oluyor. Bu hareketi yapmak i\u00e7in dizlerimizin \u00fczerine d\u00f6rt ayak pozisyonunda duruyoruz. Ayak parmaklar\u0131m\u0131z\u0131 ise mat\u0131n \u00fczerine koyuyoruz. Kollar\u0131m\u0131z\u0131 omuz geni\u015fli\u011finde ve omuz hizas\u0131nda tutuyoruz.<\/span><\/p>\n

Nefes al\u0131yoruz ve verirken kar\u0131n kaslar\u0131m\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131yoruz. Bu esnada da dizlerimizi mattan yukar\u0131ya kald\u0131r\u0131yoruz. Ancak bu s\u0131rada omurgan\u0131n do\u011fal duru\u015funu bozmamaya da dikkat ediyoruz. Dizlerimizi yukar\u0131da iki nefes kadar tutuyor, her nefes veri\u015fimizde karn\u0131m\u0131z\u0131 biraz daha s\u0131k\u0131yor ve dizlerimizi mata koyuyoruz.<\/span><\/p>\n

Dizleri kald\u0131rma hareketini 2 set, 5 tekrar yapmaya \u00f6zen g\u00f6steriyoruz.<\/span><\/p>\n

Pilates Hareketlerinin Faydalar\u0131<\/b><\/h2>\n

Pilates hareketleri yaln\u0131zca bedenimize de\u011fil, ayn\u0131 zamanda zihnimize faydal\u0131 olan bir egzersiz y\u00f6ntemi olarak biliniyor. Bu sporun faydalar\u0131n\u0131 v\u00fccutta g\u00f6rebilmek ad\u0131na disiplinli ve sistemli bir program olu\u015fturmak \u00f6nem arz ediyor. \u00c7\u00fcnk\u00fc bu egzersizler do\u011fru ve d\u00fczenli bir \u015fekilde uyguland\u0131\u011f\u0131nda v\u00fccudu s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131r\u0131yor, akabinde de kilo vermeyi kolayla\u015ft\u0131r\u0131yor. Pilatesin bilinen di\u011fer faydalar\u0131 a\u015fa\u011f\u0131daki gibidir:<\/span><\/p>\n