{"id":32975,"date":"2022-10-20T09:57:24","date_gmt":"2022-10-20T06:57:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hepsiburada.com\/hayatburada\/?p=32975"},"modified":"2022-11-09T18:10:03","modified_gmt":"2022-11-09T15:10:03","slug":"masa-basi-calisanlar-icin-egzersiz-onerileri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hepsiburada.com\/hayatburada\/masa-basi-calisanlar-icin-egzersiz-onerileri\/","title":{"rendered":"Masa Ba\u015f\u0131 \u00c7al\u0131\u015fanlar i\u00e7in Egzersiz \u00d6nerileri"},"content":{"rendered":"

Masa ba\u015f\u0131nda \u00e7al\u0131\u015f\u0131lan i\u015fyerlerinde uzun saatler boyunca hareketsiz kal\u0131nabiliyor. Bu durum kas ve iskelet sistemini olumsuz \u015fekilde etkileyecek,\u00a0 \u00e7e\u015fitli hastal\u0131klar\u0131n ya\u015fanmas\u0131na sebebiyet verebiliyor. \u00d6zellikle s\u0131kl\u0131kla duydu\u011fumuz omuz, bel ve boyun a\u011fr\u0131s\u0131 \u015fikayetleri, en \u00e7ok masa ba\u015f\u0131 \u00e7al\u0131\u015fan insanlardan geliyor. Bu durum do\u011fal kar\u015f\u0131lansa da birka\u00e7 tane egzersiz sayesinde bel, boyun ve omuz a\u011fr\u0131lar\u0131n\u0131 en aza indirmek m\u00fcmk\u00fcn oluyor.<\/span><\/p>\n

Ofis ortam\u0131nda \u00e7al\u0131\u015fan insanlar\u0131n geneli, klavye ve fare kullan\u0131m\u0131ndan dolay\u0131 ellerinden daha \u00e7ok omuz k\u0131sm\u0131nda yer alan adalelerin \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131na neden oluyorlar. Bu dokular\u0131n kas\u0131larak tekrardan gev\u015feyememesi ise, kan dola\u015f\u0131m\u0131n\u0131n olumsuz etkilenmesine sebebiyet veriyor. Bahsi ge\u00e7en b\u00f6lgeler, uzun vadede kronik bir a\u011fr\u0131ya d\u00f6n\u00fc\u015febiliyor.<\/span><\/p>\n

Kas\u0131lan b\u00f6lgelerdeki dokular gev\u015femeye ve kan dola\u015f\u0131m\u0131 normale d\u00f6nmeye ba\u015flay\u0131nca a\u011fr\u0131 ge\u00e7iyor. Adale kas\u0131lmalar\u0131ndan dolay\u0131 zaman zaman boyun a\u011fr\u0131lar\u0131na ba\u015f a\u011fr\u0131lar\u0131 da e\u015flik edebiliyor. Bu durum ise, ki\u015finin enerjisini d\u00fc\u015f\u00fcrerek i\u015f performans\u0131n\u0131n olumsuz etkilenmesine neden oluyor ancak baz\u0131 egzersizler ile bu \u015fikayetlerden kurtulmak ka\u00e7\u0131n\u0131lmaz oluyor.<\/span><\/p>\n

Masa ba\u015f\u0131nda \u00e7al\u0131\u015fan insanlar\u0131n, her \u015feyden \u00f6nce, yar\u0131m saatte bir yerlerinden kalk\u0131p y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f yapmalar\u0131 gerekiyor. \u00d6te yandan bu a\u011fr\u0131lar\u0131na sebep olacak detaylar aras\u0131nda uzun s\u00fcreli ayn\u0131 pozisyonda durma, yanl\u0131\u015f pozisyonda oturma, bel, omuz, kollar\u0131n yanl\u0131\u015f pozisyonlanmas\u0131 ve ara\u00e7 gere\u00e7lerin yanl\u0131\u015f kullan\u0131lmas\u0131 yer al\u0131yor. Peki, masa ba\u015f\u0131 \u00e7al\u0131\u015fanlar i\u00e7in egzersiz \u00f6nerileri aras\u0131nda neler yer al\u0131yor?<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Ofiste Yap\u0131labilecek Egzersizler<\/b><\/h2>\n

\u0130\u015f yerinde yap\u0131lacak egzersizler, \u00e7e\u015fitli a\u011fr\u0131lar\u0131n \u00f6nlenmesi ve giderilmesi konusunda b\u00fcy\u00fck rol oynuyor. Fiziksel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve konforu sa\u011flayabilmek ad\u0131na bu hareketleri her g\u00fcn do\u011fru ve d\u00fczenli bir \u015fekilde yapmak \u00f6nem ta\u015f\u0131yor. Her \u015feyden \u00f6nce do\u011fru pozisyonda oturmaya, hareket etmeye ve durmaya dikkat etmek gerekiyor.<\/span><\/p>\n

S\u0131kl\u0131kla duru\u015fu de\u011fi\u015ftirerek belirli aral\u0131klarla aya\u011fa kalkmak ve egzersiz yapmaya \u00e7al\u0131\u015fmak iyi bir ba\u015flang\u0131\u00e7 olabilir ancak masa ba\u015f\u0131nda ge\u00e7irilen s\u00fcreye oranla bu hareketler yeterli olmuyor. O nedenle izin g\u00fcnlerinde ve molalarda da birka\u00e7 egzersiz yapmaya \u00f6zen g\u00f6stermek gerekiyor.<\/span><\/p>\n

Basen Egzersizleri<\/b><\/h3>\n

Masa ba\u015f\u0131 \u00e7al\u0131\u015fanlar i\u00e7in egzersiz \u00f6nerileri listesinde ilk s\u0131rada, basen egzersizleri yer al\u0131yor. Hem evde hem de ofis ortam\u0131nda yap\u0131lacak bu egzersiz t\u00fcr\u00fc son derece pratik oluyor. Bu egzersizi yapmak i\u00e7in otururken bir baca\u011f\u0131 di\u011fer baca\u011f\u0131n \u00fczerine atmak gerekiyor. Ard\u0131ndan iki baca\u011f\u0131 havaya kald\u0131rarak ileriye, alt baca\u011f\u0131 yukar\u0131ya ve \u00fcst bacak a\u015fa\u011f\u0131ya do\u011fru itiliyor. Bu sayede kaslar \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131labiliyor.<\/span><\/p>\n

Basen egzersizinin, masada oturulan s\u00fcre\u00e7te her bir saatte uygulanmas\u0131 gerekiyor. Sabah i\u015fe ba\u015flanan saatten ak\u015fam mesai bitimine kadar yap\u0131lan bu aktivite ile g\u00fcn konforlu bir \u015fekilde ge\u00e7ilebiliyor. Bilgisayar ba\u015f\u0131nda i\u015f yaparken bir yandan da bu egzersizi yapmak, kaslar\u0131n gev\u015femesini ve rahatlamay\u0131 sa\u011fl\u0131yor. Bu egzersizi ofiste birka\u00e7 tur at\u0131p, oturduktan sonra yapmak da daha iyi sonu\u00e7lar al\u0131nmas\u0131na neden oluyor.<\/span><\/p>\n

Kar\u0131n Egzersizleri<\/b><\/h3>\n

Kar\u0131n egzersizleri ile de bir\u00e7ok a\u011fr\u0131dan kurtulmak m\u00fcmk\u00fcn oluyor. \u00c7al\u0131\u015fma alan\u0131na dizleri uzat\u0131p, kar\u0131n kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131labiliyor. Bu egzersiz i\u00e7in \u00f6ncelikle dik oturuluyor ve ayaklar omuz hizas\u0131na gelecek \u015fekilde a\u00e7\u0131l\u0131yor. Ard\u0131ndan dizler k\u0131r\u0131lmadan \u00f6ne do\u011fru uzat\u0131l\u0131yor ve 15 saniye kadar bacaklar havada tutulmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131l\u0131yor. Bu sayede kar\u0131n kaslar\u0131 etkin bir \u015fekilde \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131lm\u0131\u015f oluyor.<\/span><\/p>\n

Omuz ve S\u0131rt Egzersizleri\u00a0<\/b><\/h3>\n

Omuz ve s\u0131rt egzersizleri, masa ba\u015f\u0131nda \u00e7al\u0131\u015fanlara \u00f6nerilen, en \u00f6nemli egzersizler aras\u0131nda yer al\u0131yor. \u00dcstelik masa ba\u015f\u0131nda pratik bir bi\u00e7imde yap\u0131labiliyor. Bu egzersizi yapmak \u00fczere, \u00f6nce omuzlar \u00f6ne ve arkaya do\u011fru t\u0131pk\u0131 daire \u00e7izer gibi hareket ettirmek gerekiyor.<\/span><\/p>\n

Daha sonra elleri bele koyarak k\u00fcrek kemikleri birbirine yakla\u015ft\u0131r\u0131l\u0131yor ve omuzlar 2 saniye kadar yukar\u0131ya do\u011fru kald\u0131r\u0131l\u0131yor. Ard\u0131ndan serbest b\u0131rak\u0131l\u0131yor ve t\u00fcm eklemlerin rahatlad\u0131\u011f\u0131 hissediliyor. Omuz ve s\u0131rt egzersizini saat ba\u015f\u0131 yapmak verimli ve konforlu bir g\u00fcn ge\u00e7irmek i\u00e7in ideal oluyor.<\/span><\/p>\n

Boyun Egzersizleri<\/b><\/h3>\n

Boyun egzersizleri i\u00e7in \u00f6nce ba\u015f\u0131 hafif \u00f6ne, yana ve arkaya do\u011fru hareket ettirmek gerekiyor. Bu egzersiz sayesinde uzun s\u00fcre hareketsiz kalan boyun kaslar\u0131 fazlas\u0131yla gev\u015fiyor. Boyun egzersizi ile duru\u015f da desteklenebilir. \u00c7al\u0131\u015fma esnas\u0131nda bilgisayar ekran\u0131n\u0131 g\u00f6z hizas\u0131na veya g\u00f6z hizas\u0131ndan bir t\u0131k a\u015fa\u011f\u0131ya tutmak yeterli oluyor. Bahsi ge\u00e7en egzersiz neticesinde hem boyun hem de omuzlar\u0131n rahatlad\u0131\u011f\u0131 hissediliyor.<\/span><\/p>\n

Bacak Egzersizleri\u00a0<\/b><\/h3>\n

Bacak egzersizi, masa ba\u015f\u0131ndan kalkmadan da yap\u0131labiliyor. Bu egzersiz i\u00e7in ayak bileklerini a\u015fa\u011f\u0131ya ve yukar\u0131ya do\u011fru hareket ettirmek gerekiyor. Bunun yan\u0131 s\u0131ra dairesel \u015fekiller ile esnetmek ve rahatlatmak m\u00fchim oluyor.<\/span><\/p>\n

Bacak egzersizini desteklemek i\u00e7in koltu\u011fun y\u00fcksekli\u011fini bacak boyuna getirmek daha faydal\u0131 oluyor. Koltu\u011fun ya da masan\u0131n y\u00fckseklik ayar\u0131 bulunmuyorsa, ayak altl\u0131\u011f\u0131 ile de bu egzersizi uygulamak m\u00fcmk\u00fcn oluyor.<\/span><\/p>\n

Masa Ba\u015f\u0131 \u00c7al\u0131\u015fanlar\u0131n Yapmas\u0131 Gerekenler<\/b><\/h2>\n

Hayat\u0131n b\u00fcy\u00fck b\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fcn ge\u00e7ti\u011fi ofisler de uzun saatler boyunca masa ba\u015f\u0131nda bulunuluyor. Bu durumun sonucunda ise eklem problemleri g\u00f6r\u00fclebiliyor. Neyse ki, birka\u00e7 kolay egzersiz ile bu problemler giderilebiliyor ve \u00f6nlenebiliyor.<\/span><\/p>\n

Masan\u0131n ve sandalyenin boyu, oturma d\u00fczeni ve ekran\u0131n konumland\u0131r\u0131lmas\u0131 gibi detaylara da dikkat edildi\u011finde \u00e7ok sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir \u00e7al\u0131\u015fma ortam\u0131 elde edilebiliyor. Peki, sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve konforlu bir \u00e7al\u0131\u015fma ortam\u0131 i\u00e7in neler gerekiyor?<\/span><\/p>\n