Ağırlık çalışmaya ve Fitness’a yeni başlayanlar için 6 temel hareket

Kararınızı verdiniz ve ağırlık çalışmaya mı başlayacaksınız? Ne yapacağınızı nereden başlayacağınız bilmiyorsanız bu küçük tavsiyelere bir göz atmalısınız…

Öncelikle ağırlık için illa bir alete ihtiyacınız olmadığını ve kendi beden ağırlığınızla da ağırlık çalışması yapabileceğinizi unutmayın. Pek çok insana göre ağırlık çalışmak şişkin, kaslı ve iri yarı görüntü sağlıyor. Ancak bu ağırlık konusunda en  yaygın yanlışlardan biridir. Eğer çalışmadaki amaç vücudu irileştirmek değilse doğru hareketlerle ağırlık çalışmanız sizi hedefinize yakınlaştıracaktır.

Vücudunuzu bir şekle sokmak ve diyetinize destek olması için ağırlık çalışmak önemlidir. Ancak ağırlığı nasıl çalıştığınız da önemlidir. Bu egzersizler için sabırlı olmalı ve programınızı yavaş yavaş artırmalısınız. Haftada iki ya da üç olarak başlayacağınız çalışmaları daha sonra artırmanız faydanıza olabilir.

Bir not daha; hareketi çok yapmaktansa doğru yapmak her zaman daha önemlidir.

Hem kalori yakmak hem de kas sistemlerini geliştirmek istiyorsanız bu 6 temel hareketle çalışmaya başlayabilirsiniz:

1. Squat

Squat ağırlık çalışmalarında en çok kullanılan kişinin çömelip kalktığı bir tüm vücut hareketidir.Squat egzersizi aktif olarak ön bacakları (Qaudriceps), arka bacakları (Hamstrings), kalçayı ve pasif olarak beli, sırtı, karın kaslarını ve baldırları çalıştırır. Tüm vücudu çalıştırması sebebiyle antrenmanların olmazsa olmazlarından olan Squat hareketini aletli de yapabilirsiniz. Örneğin elinize dambılları alarak veya omuzunuzda ağırlıkla da squat yapabilirsiniz.

Hangi squat size göre?

Squat’a öncelikle air squat ile başlayabilirsiniz! Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabildiğiniz bu teknik ile rahatça ısınabilirsiniz. Antrenman programınıza göre ise daha sonra Goblet Squat, Box Squat, High Bar Squat gibi çeşitlere geçebilirsiniz.

Squat yaparken belinize dikkat!

Vücudunuz dik ve ayaklarınız omuz genişliği kadar açık olsun.

Bu konumda nefes alın ve vücut öne eğilmeden, bacaklarınız ile yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin.

Nefes verin ve dik konumuza dönün.

Egzersiz sırasında omurganın zarar görmemesi ve sonrasında bel ağrısı yaşanmaması için vücut dikliğini korumaya dikkat edilmesi, bacak ve kalça kaslarının da egzersiz devam ederken gevşetilmeden çalışması gerek.

2. Deadlift

Deadlift ağırlık çalışması yapan insanların olmazsa olmaz hareketlerinden biridir. Sırt hareketleri arasında en etkilisi olarak bilinen bu hareketin doğru yapılması çok mühimdir. Doğru yapılmayan deadlift ciddi sakatlıklara yol açabilir.  Sırt, bel, kalça ve bacak bölgesindeki kas gruplarını çalıştıran bu hareket, kol, omuz ve bunun yanında da birçok küçük kas grubunu aktif hale getiriyor.

Deadlift çalışmaya başlayacaklar ilk denemeleri dambıl ile yapabilirler.

Deadlift hareketi nasıl yapılır?

Başlangıç: Deadlift hareketinde, başlangıç kısmı çok önemlidir.

  1. Bacaklar omuz genişliğinde açık olsun.
  2. Kullanacağınız ağırlık (bar) ayak bileği ve parmakların tam arasına denk gelsin.
  3. Sırtınız dimdik olmalıdır.
  4. Üst bacaklar yere paralel olacak şekilde dizden kırılarak tutulur.
  5. Sırt ve bacaklar uygun pozisyona getirildikten sonra bar üstten tutulur.
  6. Burundan nefes alınır, sırt bölgesindeki ve karın bölgesindeki kaslar sıkılır.
  7. Bacakların kuvveti kullanılarak yani ağırlığı bele vermeden bar yukarı doğru çekilir.
  8. Bar yukarı kaldırılırken diz seviyesine çıkınca sırt geriye doğru çekilerek düz bir çubuk gibi ayakta durulur.
  9. Kollar vücudun yanlarında paralel olacak şekilde tutulurken arkaya doğru kasılmak gerekir. Daha sonra ise çok fazla eğilmemeye dikkat ederek barı yere indirebilirsiniz

3. Dumbbell Lunge

Eğer ki ağırlık çalışmaya yeni başladıysanız bacak ve kalça kaslarını geliştirmenin en kısa ve en keyifli yolu “lunges” hareketi olabilir. Dambıllarla ve ya elinize alacağınız su şişeleriyle de yapabileceğiniz bu hareketi bacak ve kalça kaslarının dışında sırt ve karın kaslarının çalışmasına da yardımcı olur. Lunge hareketinin pek çok çeşidi vardır. Ağırlık çalışmalarınızın zorluk derecesini artırırken lunge hareketinin çeşitlerine de göz atabilirsiniz.

Dumbbell Lunge hareketi nasıl yapılır?

Her iki elinize de uygun ağırlıkta birer dambıl alın.

Nefes bu hareket için çok önemlidir. İniş anında nefes alıp, kalkış anında nefes verin.

Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan ayağınızla dizinizin üstüne çökmeye başlayın.

4. Dumbbell Bench Press

Bench press egzersizi de ağırlık çalışmaya yeni başlayanlar için önerilen egzersizlerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Ancak yeni başlayanlara ilk önerilen bench press ise dambıl ile olan egzersizdir.

Dumbbell bench press egzersizi, göğüs gelişimi açısından oldukça uygundur. Dumbbell Bench Press hareketi kolların bağımsız çalışmasını sağlar ve kas –sinir koordinasyonunun gelişmesine yardımcı olur.

Dumbbell bench press nasıl yapılır?

Düz bench sehpasına uzanın ve düşük ağırlıkta dambılları ellerinize alın.

Dambılları yavaşça yukarı itin.

Ağırlığın çoğunu itmek üzere göğsünüze ve trisepslere odaklanın.

Hareket boyunca, kolların tam gergin hale getirilmesi ve ağırlıklar indirilirken ön kollar ile üst kollar arasında 90 derecelik açının muhafaza edilmesi önemlidir.

Kollarınızı indirirken yavaş indirin, kaldırırken hızlı kaldırın.

5. Plank (Sabit Duruş)

Ağırlık çalışmaları sırasında sık sık adını duyacağınız bir diğer egzersiz ise plank olacaktır. Plank uzaktan bakıldığında çok kolay görünse de sizi ilk zamanlarda biraz zorlayacaktır. Kendi vücut ağırlığınızda çalışacağınız bu hareketin en güzel yanı karın kasları başta olmak üzere merkez kaslarınızın tümünü çalıştırır.

Plank (şınav) pozisyonu düzenli çalışma sonucunda kol ve bacak kaslarında, karın kaslarıyla doğru orantılı bir şekilde kuvvetlenme ve sıkılaşma görülecektir.

Tek bir plankla yetinmeyin

Plank günde sadece 1 dakika yapıldığında vücuda muhteşem fayda sağlamasıyla çok tercih edilen bir egzersizdir. İlk zamanlarda 15 saniye sabit pozisyonda kalabiliyorsanız bile bununla yetinin ve pes etmeyin.

Kendinizi plank konusunda geliştirdiğinizde yan plank, hareketli plank, sağlık topuyla plank gibi çeşitlerine de göz atabilirsiniz.

Plank nasıl yapılır?

Mat üzerinde yüz üstü şınav çekerpozisyona gelerek dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açmalısınız.

Sırtınız ve beliniz dümdüz olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 15-20 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız.

6. Chest Press hareketi

Gelelim bir diğer ağırlık hareketine… Eğer ki göğüs çalışmak istiyorsanız Chest Press başlangıç seviyesi için önerilen bir egzersizdir. Bu hareket Chest Press Makinası denilen bir cihazda oturarak ve sırt dayalı olarak uygulanır. Chest Press yaparken ağırlık ölçümünü başlangıç seviyesine uygun seçmeyi unutmayın ve en önemlisi nefes alıp vermeyi de ihmal etmeyin.

Chest Press hareketi nasıl yapılır?

  1. Makineyi barlar otururken göğüs yüksekliğine gelecek şekilde ayarlayın.
  2. Ellerinizi barın üzerine koyun ve ayaklarınızı ayak dayanağına yerleştirin.
  3. Sürekli bir hareketle kollarınızı olabildiğince uzatarak dışarı baskı yapın.
  4. Bir süre durun ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
  5. Egzersizi hızlı değil, yavaş yavaş yapın.