Güçlü karın kasları için ev egzersizleri

Herkesin evde oturduğu bu sıkıcı günlerde, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımızı korumak için yapacağımız egzersizlerde karın kaslarımızı da unutmuyoruz. Bunun için evde sağlıkla ve güvenle yapabileceğiniz birçok egzersiz mevcut. Tüm bedenimizin harekete ihtiyacı varken karın kasları da bu hareketin önemli bir parçası olarak karşımıza çıkıyor.

Örneğin yaz mevsimi yaklaştıkça, güzel havalarda yapılan koşuların da sezonu da açılıyor. Daha uzun ve daha güçlü bir koşu için güçlü bacaklardan çok daha fazlasına ihtiyacınız var: Kurşun geçirmez karın kasları. Karın kaslarınızı, belinizi ve kalçalarınızdaki kasları güçlendirdikçe daha fazla güç, kararlılık ve dayanıklılık olarak elde edeceksiniz. Kondisyonunuzu geliştirirken buradan ürünlerimize göz atmayı unutmayın!

Aşağıdaki egzersizleri ve setleri inceleyin. Her egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın ve her setin arasında 15 saniyelik dinlenme süresi bırakın.

Hardstyle Plank

karın

Yüzünüz yere bakacak şekilde kendinizi ön kolunuzla plank pozisyonuna getirin. Dirseklerinizin omuzlarınızın altına hizalandığından ve ellerinizi yumruk haline getirdiğinizden emin olun. Ön kollarınız birbirine paralel olmalıdır. Her bir set için bu şekilde, 10 ila 20 saniye bekleyin ve ardından dinlenin.

Karın kaslarınızı çalıştıracak bu hareketteki kilit nokta; tüm vücudunuz (Çapraz karın kasları, rektus kasları, sırt kasları, yan karın kasları ve kalça kasları) durma süresi boyunca diyafram nefesi alırken olabildiğince sıkılmalıdır. Bu hareketi kaç kez yaptığınızın bir önemi yoktur çünkü zamanla bu pozisyonda duruş süreniz arttıkça; plank, evde keyifle yapabileceğiniz bir egzersiz haline gelecek.

Dead Bug

Kolları omuzlarınızın üzerinde konumlandırın ve yere sırt üstü uzanın. Egzersize başlamak için dizlerinizi kalçalarınızın üzerine getirin ve baldırınız uyluğunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizinize doğru bükün. Ardından, sağ bacağınızı düzleştirip yere doğru indirirken aynı anda sol kolunuzu başınızın üzerine indirin. Duraklayın ve başlangıç konumuna dönün. Ardından egzersizi diğer tarafınızla tekrar yapın. Bir seti tamamlamak için değişimli 14 tekrar yapın. Karın bölgenizdeki değişimi hızlıca gözlemleyebileceğiniz bu hareketi evde hiçbir alete ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz.

Oblique crunch

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Dirseğiniz dışarı bakmalı ve sol avucunuz da gövdenize dik durmalı.

Omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirmek için vücudunuzu döndürün. Egzersizi diğer tarafınıza değiştirmeden önce kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve hareketi tekrarlayın.

Yan plank ile kusursuz karın

Dizleriniz düz olacak şekilde sol tarafınıza yaslanın ve ağırlığını ön kolunuza almak için üst vücudunuzu yukarı kaldırın. Vücudunuzu düz bir çizgi oluşturana kadar tüm bedeninizi destekleyin ve kalçalarınızı kaldırın. Derin nefes alırken bu pozisyonu koruyun. Sonra pozisyonunuzu değiştirin ve hareketi diğer tarafınızda tekrarlayın. Klasik plank’e göre farklı bir açı sağlayan bu egzersiz alt sırt kaslarını da geliştirmenize yarıyor. Böylece sık sık karşılaştığınız sırt ağrılarını da önlüyor.

Russian twist

Yere serdiğiniz matınızın üzerine dik bir şekilde oturun. Daha sonra dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Sırtınız düz, ayaklarınız da V şeklinde olacak şekilde pozisyonunuzu alın. Ellerinizi ileriye doğru uzatıp birleştirin. Belinizi kıvırıp önce sağa doğru dönün. Daha sonra aynı şekilde belinizi kıvırarak sola doğru dönün. Ayaklarınızın yere değmediği bu hareketi yaparken alt karın kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Hareketi ilk defa yapıyorsanız dengede durmakta zorlanabilirsiniz. Alışana kadar hareketi, ayaklarınızı dizlerinizden bükük bir şekilde yere koyarak yapabilirsiniz.

Mountain climbers ile karın bölgenizi güçlendirin

karın

Bu hareket kalp atışınızı hızlandıracak ve aynı zamanda vücudunuzdaki bir çok kas grubunu eş zamanlı olarak çalıştırmaya yarayacak bir harekettir. Evinizde hiçbir alete ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz bu egzersiz cardio programlarının olmazsa olmazı. Bu harekette kolları düz tutmak ve dirsekleri kırmamak kilit noktalardandır. Ayrıca sırtınızı kamburlaşmadan düz tutmaya özen göstermelisiniz.

Harekete, şınav çeker gibi veya plank pozisyonunda başlayın. Pozisyonunuzu belirledikten sonra bir ayağınızı yukarı yani yan karına doğru çekmeye başlayın. Bunu yaparken yan karın kaslarınızın çalışmasına iyice konsantre olun. Ayağınız maksimum ölçüde yukarıya kadar geldikten sonra geriye doğru itin ve diğer ayağınızı çekmeye başlayın. Aynı işlemleri bu tarafta da uygulayın. Bacağınızı çekerken nefes vermeyi ve iterken nefes almayı unutmayın. Bu egzersizi 3 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Spor yaparken aldığınız besin takviyeleri ile ilgili yazımıza buradan ulaşabilir ve spor yaparken sağlıklı kalmanın yollarını öğrenebilirsiniz.