Sağlıklı Dizler İçin Etkili Egzersizler

 

Sağlıklı dizlere sahip olmak, hayatınızın geri kalanını aktif ve hareketli geçirmenizi sağlayan en önemli etkenlerin başında geliyor. Vücudun en karmaşık eklemlerinden biri olan dizlerimiz, aynı zamanda ayakta olduğumuz süre boyunca tüm vücut ağırlığımızı taşıyan emektar eklemlerimizdir. Dolayısıyla diz sağlığına önem vermek, ilerleyen yaşlarda oluşabilecek kireçlenme ve menisküs gibi ortopedik rahatsızlıkların da önüne geçilmesini sağlıyor. Diz rahatsızlıkları yalnızca yaşa bağlı problemler olarak ortaya çıkmayabiliyor. Aktif bir spor hayatınız varsa herhangi bir zorlama veya fazla yüklenme durumunda da diz rahatsızlıkları ortaya çıkabiliyor.

Eğer profesyonel ya da amatör olarak sporla ilgilenen biriyseniz diz sağlığınızı tehdit eden bir problem, spor hayatınızın sonlanmasına yol açabiliyor. Sporla ilgilenmiyorsunuz fakat hareketli bir yaşamınız var veya günün büyük bir kısmını ayakta geçirmeniz gerekiyor. İşte bu durumda yaşayabileceğiniz herhangi bir diz rahatsızlığı, yine yaşam rutininizi ciddi anlamda etkileyebiliyor. Dolayısıyla sağlam dizler, sizi aktif yaşamınızın içinde tutacak garantinizdir. Peki sağlıklı dizlere sahip olmak için ne yapmak gerekiyor?

  • Antrenmanlarınızın dozunu iyi belirleyin

Yoğun bir antrenman sıklığınız varsa ve antrenman programınız sizi zorlayacak şekilde belirlendiyse tetikte olmanızda fayda var. Her vücudun limitlerinin farklı olduğunu unutmamalısınız. Örneğin koşuya başlamaya karar verdiniz. Ekipmanlarınız hazır, en yakın parkta yerinizi aldınız. Bu harika! Fakat bacak kaslarınızın henüz koşu egzersiziyle barışık olmadığını aklınızdan çıkarmayın. İlk olarak 5K koşusu ile başlayabilir, kademeli olarak mesafelerinizi artırabilirsiniz. Aksi takdirde vücudunuz henüz hazır değilken aşırı yüklenme yaptığınızda diz eklemini çevreleyen kıkırdak yapılarına zarar vermeniz çok olası. Antrenman öncesinde ısınma; sonrasında ise soğuma egzersizleri de ihmal etmemeniz gerekenler arasında.

  • Diz güçlendiren egzersizleri seri halinde uygulayın

Vücudunuzun tüm yükünü taşıyan dizlerinizin yükünü biraz olsun hafifletmeniz taş gibi quadriceps kasları ile mümkün. Üst bacağın ön tarafında yer alan quadriceps kas grubunu güçlendirdiğiniz takdirde dizlere inen yükü azaltmış oluyorsunuz. Peki quadriceps kasları nasıl güçlendirilir? Eğer bir spor salonuna üye iseniz; salonunuzda bulunan “leg extension” ve “leg press” aletleri tam olarak bu kas grubunu güçlendirmeye odaklıdır. Eğitmeninizden aletin nasıl kullanılacağına dair bilgi almalı, tekniği kavradıktan sonra seriye başlamalısınız. Bacak ve kalça kaslarına odaklanan squat egzersizi de sizin için en ideal egzersizlerin başında geliyor.

  • Evinizde bir fizyoterapi odası yaratmanız da mümkün

Dizlerinizi güçlendirmek için herhangi bir sakatlık durumunu beklemeye hiç de gerek yok.

Evet, yanlış duymadınız! Evinizde hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan veya birkaç basit ekipman edinerek yapabileceğiniz çok sayıda fizyoterapi hareketi bulunuyor. Dizlerinizi güçlendirmek için herhangi bir sakatlık durumunu beklemeye hiç de gerek yok. Hiçbir probleminiz yoksa dahi diz egzersizleri yapabilir, olası sakatlıkların önüne geçebilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz diz egzersizleri…

  1. Sırt üstü bir mata uzanın. Bir dizinizin altına fazla kalın olmayacak şekilde bir havlu yerleştirin. Üst bacak kas grubunuzu aktif edin ve dizinizi havluya baskı yapacak şekilde yere bastırın. Bu hareketi 10 tekrar olacak şekilde 3 sete tamamlayın.
  2. Sırt üstü bir mata uzanın. Kalçanızı sabit tutarak tek bacağınızı gerginliğini bozmayacak şekilde yukarıya doğru kaldırın. Hareketi her iki bacağa da 10 tekrar olacak şekilde 3 sete tamamlayın.
  3. Yan pozisyonda mata uzanın. Altta kalan eliniz ile başınızı destekleyin. Üstteki bacağınızı gerginliğini bozmayacak şekilde yukarıya doğru kaldırın. Hareketi her iki yöne de 10 tekrar olacak şekilde 3 sete tamamlayın.
  4. Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere basın. Pilates çemberini dizlerinizin iç kısmına gelecek şekilde yerleştirin. Çembere baskı yaparak dizlerinizi birbirine yakınlaştırmaya çalışın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde 3 sete tamamlayın.
  5. Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere basın. Pilates çemberini bu kez dizlerinizin dış kısmına gelecek şekilde yerleştirin. Çembere baskı yaparak dizlerinizi birbirinden uzaklaştırmaya çalışın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde 3 sete tamamlayın.
  • Her derde deva: Yüzme

Yüzme seansları, diz dostu egzersizler arasında liste başı.​​​​​​​​​​​​​​

Bilindiği üzere yüzme egzersizleri, ortopedik rahatsızlıkları bulunan kişilere tavsiye edilen ilk egzersiz türü. Suda olduğunuz sürece dizleriniz vücudunuzun ağırlığını taşımak durumunda kalmadığından yüzme seansları, diz dostu egzersizler arasında liste başı. Geleneksel spor salonu egzersizleri genel olarak belirli bir kas grubunu çalıştırmaya yöneliktir ve eklem problemi olanlar için tehdit oluşturabilir. Yüzme ise eklemlere herhangi bir yük bindirmeden tüm kas gruplarını eşit oranda çalıştırır. Esnekliği artırarak eklemleri rahatlatan yüzme egzersizinin aynı zamanda en etkili kardiyo antrenmanlarından biridir. Sadece 1 saatlik yüzme seansı ile yaklaşık 516 kalori yakabileceğinizi de unutmayın.

  • Ve bonus: Fazla kilolarınızdan kurtulun

Unutmamalısınız ki diz ekleminizi tehdit eden bir diğer unsur da fazla kilolar. Eğer vücudunuzun taşıyabileceğinden daha fazla kiloya sahipseniz, sorumluluk yine dizlerinizde! Fazla kilolar, dizler için taşınması gereken ekstra yük demektir. Fazla kilolarınızdan kurtulmak için kardiyo egzersizlerini de antrenman programınıza dahil etmeli ve gerekirse bir beslenme uzmanından destek alarak diyet programı uygulamalısınız. Pek çok kişi düzenli bir şekilde egzersiz yaptığı halde kilo kontrolünü sağlayamadığından yakınır. Böyle bir durumdaysanız kesinlikle bir yerde yanlış yapıyorsunuz. İlk olarak gözden geçirmeniz gereken şey beslenme yönteminiz. İyi bir egzersiz planı ve sağlıklı beslenme şekli ile fazla kilolarınıza kolayca meydana okuyabilir ve dizlerinizi ekstra yükten kurtarabilirsiniz.