Sonbahar sakinliği: Huzur bulacağınız 5 temel yoga pozu

Yoga, genel olarak bedenimizdeki sıkışmış enerjileri çeşitli pratiklerle rahatlatacağımız ve aynı zamanda ruhumuzu dengeli hale getirecek bir spor. Ne hissettiğimizin farkına vararak, bir duruşu, pozu gerçekleştirirken o ana odaklandığınız ve bu dönüşümde giderek derinleştiğiniz yoga, günümüz stresi içerisinde adeta sığınılabilecek bir liman.

Sağlıklı ve fit bir beden ve açık bir zihne doğru gerçekleştireceğiniz bu yolculukta sizler için 5 temel yoga pozunu inceledik.

Virasana

yoga

Sanskritçe’de vira savaşçı demektir. Asana da duruş, poz anlamına gelir.

Bu hareketi yapabilmek için öncelikle yerde diz çökmeniz ve dizlerinizi birleştirmeniz gerekir. Daha sonra ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açmalı ve ayak üstlerini yere bastırmalısınız. Tam bu noktada nefesinizi verin ve hafif arkaya doğru oturun ve gövdenizi hafif öne doğru uzatın.

Eğer kalçalarınız yerde rahat etmezse bir yoga bloğu üzerinde oturabilirsiniz. Bu noktada Cosfer Yoga Bloğu işinize yarayabilir.

Daha sonra ellerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde üst bacağınızın üzerine koyun. Omuzlarınızı dikleştirdiğinizde bu pozun adının da türediği gibi  gururlu bir kahraman gibi oturuyor olacaksınız.

Virasana pozunda ilk oturuşunuzda 30 sn ile 1 dk arası kalabilirsiniz. Zaman geçtikçe bu oturuşu 5 dakikaya kadar geliştirebilirsiniz. Pozdan çıkmaya karar verdiğinizde; ellerinizi yere bastırarak kalçalarınızı topuklarınızdan yükseğe kaldırın ve ayak bileklerinizi kalçalarınızın altında çapraz bir biçimde yerleştirin.

Son olarak tekrar kalçalarınızın üzerine oturun ve bacaklarınızı öne doğru esnetin. Bu poz kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı güçlendirecek. Sindiriminizi geliştirmeye ve gazı gidermeye de yardımcı olacak. Menopozla ilgili yaşadığınız sıkıntıları atlatmak için de yardımcı bir yöntem olarak kullanabilirsiniz.

Bhujangasana: Yoga ve kobra pozu

yoga

Bu pozun anlamı Sanskritçe yılan kelimesinden gelmektedir.

Bu duruş hem sırt hem de karın kaslarını güçlendirmek için harika bir pratiktir. Bir diğer avantajı da iç organları güçlendirerek sindirim sistemini uyarmasıdır.

Bu poza girebilmek için öncelikle düz bir zemin üzerinde yüzüstü yatın. Daha sonra kollarınız göğsünüzün her iki yanında ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde, ayaklarınız da birbirine bitişik olarak yatın. Her bir yoga pozunda önemli olduğu üzere nefes alın ve bütün vücudunuzu uzatın.

Başınızı yavaşça kaldırın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye doğru atmayı unutmayın. El ve kollarınızdan yardım alarak ve sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyondayken başınızı mümkün olduğunca geriye atmayı unutmayın.

Bu noktada en rahat olduğunuz açıda kalın ve daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna gelin. Bu poz omurgayı güçlendirmesi ve kalçaları sıkılaştırması ile ünlü bir pozdur. Aynı zamanda iç organları da uyarır ve canlandırır.

Vasisthasana

yoga

Vasistha “en zengin, en mükemmel” anlamına gelir.

Bu pozu verebilmek için sol ayak dış kenarınız yerde olacak şekilde vücudunuza yön vermelisiniz. Daha sonra sağ ayağı sol ayağın üstüne yerleştirin ve her iki ayağın de iç kenarlarının birbirine değdiğinden emin olun.

Sağ elinizi yerden kaldırın ve sağ kalçanıza koyun. Gövdenizi sağa doğru çevirerek beden ağırlığınızı sol ayağınızın dış kenarı ve sol elinizle dengeleyin.Bu noktada kolunuzu iyice uzatarak düzleştirin. Kuyruk sokumunuzu uzatarak sırtınızı uzun ve sıkı tutun ve uyluklarınızı güçlendirin.

Vücudunuzu topuklarınızdan başınızın tepesine doğru sanki tavandan asılıymışcasına düz bir eksende uzatın. Bu pozisyonda 15-30 sn. aralığında kalmanızı tavsiye ediyoruz.

Vrksasana

yoga

Bu poz Sanskritçe’de ağaç anlamına gelen vrksa kelimesinden türemiştir. Çoğumuzun da bildiği üzere bu pozda vücudumuz tıpkı bir ağaca benzer. Öncelikle ayakta, ayaklar yan yana ve kollar her iki yanda düz bir şekilde Tadasana pozisyonunda durmanız gerekmektedir. Düzenli olarak nefes alıp vermeyi unutmadan ve sol ayağınız yerde sabit bir şekildeyken, dizinizi hafifçe bükerek yerden kaldırın. Topuğunuzu sol bacağınızın iç kısmına yerleştirin. Daha sonra büktüğünüz sağ dizinizi sağ tarafa doğru yana açın. Ardından ellerinizi açmadan kollarınızı dümdüz bir şekilde yukarı kaldırın.

Bu duruşta 1-2 dakika arasında kalabilirsiniz. Önemli olan gözleriniz karşınızda tek bir noktaya odaklanmışken tek ayağınızın üzerinde dengede durabilmektir. Kalçaları ve bilekleri güçlendireceğiniz bu duruş aynı zamanda siyatik ve düz tabana da iyi gelir.

Shavasana: Yoga ve rahatlama

Shava Sanskritçe de ölü demektir. Genelde klasik bir yoga seansının sonunda uygulanır çünkü amaç bedene tam bir dinginlik ve rahatlama sağlamaktır.

Uygulaması çok kolay bir poz gibi görünse de uyanık bir zihnin içerisinde hareketsiz kalmaya çalışmak çoğu zaman karmaşıktır. Bu poz, günlük stresinizin içinde zihninizi ve bedeninizi aynı anda dinginleştirip geriliminizi azaltmanızı sağlar.

Bu poza girmek için kendinize düz bir zemin seçin ve altınıza bir yoga matı veya yumuşak bir havlu serin. Öncelikle eğer bir minderiniz varsa minderin üzerine dizleriniz bükülü ve ayak tabanınız yerde olacak bir şekilde oturun. Daha sonra yavaş yavaş kendin izi belinizden başlayarak matın üzerine bırakın, ayaklarınızı da omuz genişliğinde açarak yere uzatın. Gözlerinizi kapatın ve hiçbir şey düşünmeden sadece nefesinize odaklanın.

Son yıllarda oldukça moda olan bir başka akım da yüz yogası. Siz de “Yüz yogası ile gençleşin” başlıklı yazımızı okuyun ve bu yükselen trende ayak uydurun.