Yürüyüş Egzersizlerinden Sonuç Almanıza Engel Olan Hatalar

Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri: Yürüyüş… İnsanoğlunun var olduğu günden günümüze kadar gelen en temel hareket hali… Basit ama etkili olan bu egzersiz biçiminin kalp sağlığından kilo kontrolüne kadar sayısız faydası bulunuyor. Her gün düzenli olarak yürüyen insanların yaşlanma sürelerini geciktirerek daha uzun yaşadıkları biliniyor. Kısa ve tempolu yürüyüşler ile kalp ve akciğer sağlığınızı korumanızın yanı sıra stresin etkilerinden kolayca uzaklaşabilirsiniz. Her gün sadece 20 dakika yürüyerek bile vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulabilir ve kilonuzu kontrol altına alabilirsiniz.

Yürüyüşün bu mucizevi etkilerinden haberdarsınız. Bir süredir kendinizi doğaya bırakıyor ve adımlarınızın vücudunuzda yaratacağı değişimleri heyecanla bekliyorsunuz. Fakat düzenli olarak yaptığınız yürüyüşlerden bir türlü sonuç alamıyor ve başa mı dönüyorsunuz? Belli ki yanlış giden bir şeyler var. Konuya el atmanın tam zamanı!

İşte yürüyüşlerinizden sonuç alamamanıza neden olan 5 kritik sebep…

  • Vücut uzuvlarını yürüyüşe dahil etmemek

Yürüyüş esnasında vücudunuzun duruşu, egzersizden alacağınız verimin anahtarı.

İşte en kritik hatalardan biri. Liste başı olmayı kesinlikle hak ediyor. Geriye ve öne doğru kavis yapmadan dik bir şekilde yürümelisiniz. Bu sayede vücudunuzun her bölgesini egzersize dahil etmiş olursunuz. Yürüyüşünüz sırasında dengeyi sağlama görevi ise kollarda. Kollarınızı kullanmadığınız bir yürüyüş seansından verim almanız imkansıza yakın. Kollarınızı da bacaklarınıza çapraz olarak net açılarla sallamalı ve eş zamanlı hareket ettirmelisiniz. Bu sayede yürüyüş sırasında gücünüzü artırabilir ve ayak hareketlerinizi dengeleyebilirsiniz. Ayrıca uzun adımlar atmanın daha etkili bir yürüyüş seansı için gerekli olduğuna inanlardansanız bu fikirden acilen vazgeçmeniz gerekiyor. Uzun adımlar, hızınızın kesilmesine neden olarak tempoyu düşürür ve kalori yakımını yavaşlatır. Uzun adımlar yerine tempolu ve doğal bir ritim yakalamalısınız.

  • Her gün aynı tempoda yürümek

Hayatın her alanında olduğu gibi sporda da rutin oluşturmak, üst düzey performansın önündeki en büyük engellerden biri. Her gün düzenli olarak yürümeye başladığınızda vücudunuz bu rutine kolayca adapte olacaktır. Eğer antrenmanlarınızı çeşitlendirmezseniz zaman içinde daha az kalori yakmaya başlarsınız. Bunun sebebi vücudunuzun bu tempoya alışması ve kalori yakımı için daha fazlasına ihtiyaç duymasıdır. Bu noktada yürüyüş zemini değiştirebilir, egzersiz süresini artırabilir, yürüyüş temponuzu zamanla yükseltebilir veya bilek ağırlıklarından faydalanabilirsiniz. Her gün aynı tempoda yürümek yerine yüksek tempolu kısa yürüyüşlerinizin ardından 20 dakikalık bir kardiyo antrenmanıyla vücudunuzu şaşırtabilirsiniz. Yürüyüş egzersizlerinizle kombinleyebileceğiniz yüzme, pilates, dans gibi egzersizler hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanızı sağlayabilir.

  • Güçsüz karın kasları

Zayıf karın kasları, hızlı ve tempolu yürüyüşlerin önünde ciddi bir engeldir.

“Karın kaslarımın yürüyüşle ne ilgisi var?” demeyin. Vücudun merkez bölgesini oluşturan karın kasları, egzersizlerin çok daha doğru ve etkili bir şekilde yapılabilmesini sağlıyor. Eğer karın kaslarınız kuvvetli değilse omuzlarınız, akciğerlerinizin üzerinde baskı oluşturur. Akciğerleriniz baskı altındayken ise nefes almanız zorlaşır ve daha hızlı yorulursunuz. Karın bölgenizde kaslarınızı güçlendirdiğiniz zaman omurganıza daha sağlam bir destek oluşturmuş olursunuz ve sakatlık riskini minimuma indirirsiniz. Kısacası karın kasları, yalnızca estetik açıdan gerekli değildir. Düzgün bir postür ve sağlıklı bir omurga için ilk şartlardan biridir. Karın kaslarınız kuvvetlendikçe çok daha tempolu yürüyüşler yapacak ve vücudunuzun kolayca şekil aldığını göreceksiniz.

  • Yanlış ayakkabı

Eğer yürüyüş için yüksek tabanlı bir ayakkabı seçtiyseniz bu felaketin başlangıcı demektir.

Yürüyüş ayakkabısı seçerken ayakkabının topuğunda iyi bir yastıklama sisteminin olup olmadığına dikkat etmelisiniz. Ayağa iyi oturmayan sert tabanlı ayakkabılar yürüyüşten aldığınız keyfi engellemesinin yanı sıra birçok ortopedik rahatsızlığa da davetiye çıkarır. Topuk boyu yüksekliği, günümüzde spor ayakkabılarında bile aranır hale geldi. Fakat yüksek tabanlı bir ayakkabı ile yürüyüş egzersizine başlamak, felaketin başlangıcı demek. Ayağınızın tüm kısımlarını eşit olarak destekleyip baskıyı dağıtan, hafif eğimli alçak tabanlı ayakkabılar, yürüyüş seanslarınız için ideal. Hızlanmanın ön planda olduğu topuk kısmı yüksek koşu ayakkabılarının aksine; yürüyüş ayakkabıları hafif eğimli olarak tasarlanıyor. Ayrıca ayakkabınızı seçerken hafif yapıda olması da kriterleriniz arasında olmalı. Yürürken taşıdığınız ağırlık yalnızca vücudunuzun ağırlığı olmalı. Size ekstra yük bindiren ağır bir ayakkabı ile yürüyüş seanslarınızdan keyif alamamanız kuvvetle muhtemel.

  • Plansızlık

Egzersize başladığınız gün ilk yapacağınız şey vücut değişimlerinizi not alabileceğiniz bir defter olmalı. Vücudunuzun zaman içerisindeki değişimlerini düzenli olarak takip edip defterinize not olarak çok daha kontrollü bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz. Ayrıca gelişiminizin kayıt altında olması, sizin için motivasyon kaynağı olacaktır. Yürüyüşleriniz sırasındaki hız ve mesafelerinizi not almalı ve her hafta mesafenizi yükselterek daha yüksek bir performans yakalamalısınız. Gelişim sürecinin takip edilmediği, o günkü enerjiye göre rastgele yapılan yürüyüşler bir süre sonra hedeften kopmanıza ve heyecanınızı yitirmenize sebep olabilir.

  • Beslenme biçimine dikkat etmemek

Ne yazık ki en yaygın yanlışlardan biri. Etrafınızda “Aylardır yüksek tempolu spor yapıyorum ancak ne kilo verebiliyorum ne de vücudum şekle giriyor” diyen birileri varsa onlara hiç zaman kaybetmeden beslenme biçimini değiştirmesi gerektiğini söyleyin. Her gün hiç aksatmadan yüksek tempolu egzersiz yapıyor olsanız dahi beslenme yönteminiz doğru değilse maalesef egzersizlerinizden sonuç alabilmeniz imkansıza yakın. İşlenmiş karbonhidratlardan uzak durmalı ve lif açısından zengin sebze ve meyvelere yönelmelisiniz. Yürüyüşleriniz sonrasında kas gelişiminizi sağlaması için yüksek protein değeri olan besinlerden faydalanabilirsiniz. Mümkünse egzersize başladığınız günden itibaren yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi not alın. Bu sayede daha kontrollü bir şekilde ilerleyebilirsiniz. Beslenme şeklinizi düzene soktuğunuz halde vücudunuzda herhangi bir değişim gözlemleyemiyorsanız bir beslenme uzmanı veya diyetisyenden destek alabilirsiniz.