Ramazan ayı denilince akla ilk gelen kelimeler 11 ayın Sultanı, oruç, iftar, sahur kelimeleri gelir. Bütün bir yıl boyunca Ramazan ayının gelmesini büyük bir mutluluk ve heyecan ile bekleriz. İlk sahura kalktığımızda daha fazla yemek yeme ihtiyacı duyarız. Sebebi ise tüm gün boyunca acıkma korkusu hissettiğimizdendir. İlerleyen zamanlarda bu his gittikçe azalır ve normal bir şekilde oruç tutmanın vermiş olduğu açlık ve tokluk hissine bünyemiz alıştığı için tükettiğimiz gıda ve içeceklerin miktarı normal seviyede kalır. Bu oranın düzgün bir şekilde sağlığımızı bozmadan bünyemizi güçsüz bırakmadan ideal oranda yiyip içmeliyiz. Bu yazıda sizlere Ramazan’da sağlıklı beslenmek için ipuçları hazırladık. 

Ramazanda Tüketilmesi Gereken Tuz Miktarı 

Ramazan ayında tüketmemiz gereken tuz miktarına dikkat etmeliyiz. Aksi halde bizi gün içerisinde zorlayabilir. Düzenli şekilde tuzlu tüketirsek ay sonunda sağlığımızı büyük oranda etkileyebilir. İftar vaktinde tuzlu yiyecekleri ve içecekleri tüketmek sahur vaktinde tüketmeye göre daha zararsız olabilir. Sahura kadar olan vakit diliminde su ihtiyacımızı giderebiliriz. Bu yüzden Ramazan’da sağlıklı beslenmek için ipuçlarında tuz miktarına dikkat etmeliyiz. Sahurdan iftara kadar ortalama 16 ile 17 saat aç ve susuz kalacağımızı göz önüne alarak vücudumuzdaki ihtiyaçlarımızı iftar ve sahur saatleri diliminde tüketmeliyiz. Vücudumuzdaki 200 ml su miktarına karşılık gelen 1 gr tuz ödeme neden olur. Hipertansiyona neden olan fazla tuz tüketimine engel olmak için günde 1 çay kaşığından fazla tüketmemek sağlıklı olacaktır. Tamamen tuzu kesmekte iyot eksikliğine neden olacağı için tüketilecek tuz miktarına dikkat etmek gereklidir. Mide rahatsızlıklarına ve susamaya neden olacak tuz miktarını Ramazan ayında daha dikkatli tüketmemiz o günün kolay geçmesi için çok önemlidir. 

Ramazanda Sahurun Önemi 

Ramazan ayı gelince sahur heyecanı da insanları mutlu eder. Normalde gecenin bir yarısı yemek yemek için nasıl kalkmıyorsak ve uykumuz daha tatlı hale geliyorsa Ramazan ayında sahur için kalkıp hem dini olarak hem de vücudumuz için sağlık açısından önemi yadsınamaz. Sahura kalkmanın en önemli nedeni gün boyunca aç ve susuz kaldığımız için vücudumuza besinleri depo ederiz. Bu yüzden Ramazan ayında kesinlikle sahura kalkmalıyız. Daha çok protein ağırlıklı beslenmek bizi gün boyunca tok tutar. Bu yüzden sahurun olmazsa olmazı haşlanmış yumurta herkesin sofrasında bulunur. Çok acıkan kişilere sahurda yemeleri için beslenme uzmanları genelde 2 adet haşlanmış yumurta önerir. Yumurtanın yanında da domates ve salatalık gibi sebzeleri tüketmek su ihtiyacımızı karşılamak için de önemlidir. 

Besin kaynaklarımızı da ara sıra değiştirmeliyiz ki vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri zenginleştirmeye yardımcı olur. Badem, ceviz gibi kuruyemişleri de sahurda iftardan sonra tüketmekte fayda olur. Sahur ayında tüketilmesi gereken ve Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için gerekli olan ipuçlarından olan hoşaf ilk sırada yer alır. Ramazan’da oluşan kabızlığın önüne geçmek için sebzeye ağırlık verilmelidir. Pide ve ekmeğin oranı azaltılmalı ve sebzelerin oran arttırılmalıdır. Su tüketimi de aynı oranda artırılmalıdır. Peynir tüketmekte tokluk yapacaktır. Taze meyvelerden komposto veya hoşaf yapılarak tüketilmesi faydalı olacaktır. 

Ramazanda Sıvı Tüketiminin Önemi 

Ramazanda sağlıklı beslenmek için ipuçlarının en önemlisi sıvı tüketim miktarının dengeli oluşudur.

Az tüketiminin zararlı olması gibi de fazla sıvı tüketimi de bizleri olumsuz etkiler. Bol su tüketiminin aşırıya kaçması su zehirlemesi gibi vücudumuzu tehlikeye atabilir.

Sıcakların artması ile vücudumuzda sıvı tüketimi ihtiyacı da artmaktadır.  Sağlığımızı koruyabilmek için günde ortalama 2 ile 2.5 litre arasında sıvı tüketimi gerçekleştirmeliyiz. Bu sıvı tüketiminin aynı zaman diliminde tüketilmesi sağlıklı değildir. Direk tuvalet ihtiyacımızı getirerek amacımız doğrultusunda vücudumuz için tüketilmez.

Sıvı ihtiyacını iftarda orucumuzu açarken ilk olarak fazla tüketirsek midemizin dolmasına neden olur. Yemeklerden yeterince yememizi, ihtiyacımız olan karbonhidrat, protein gibi besinleri az tüketmemize neden olur. Bu yüzden yarım bardak su, orucumuzu açtıktan sonra ideal su tüketim oranıdır. 2 ya da 2.5 litrelik su tüketim oranını iftar ile sahur arasında kalan zaman dilimine yayarak tüketmek hem vücudunuzun ihtiyacını karşılayacak hem de sizi diğer güne hazır hissettirecek.

Sıvı tüketimimizi sadece su ile karşılamamalıyız. Meyvelerden, sebzelerden, süt gibi alternatif ve protein ağırlıklı içeceklerden karşılamak vücudumuz için daha iyidir.

Böbrek, kalp hastası ve tansiyon hastalarının sıvı tüketimi ile direk ilişkisi olduğu için oruç tutmadan önce doktora kesinlikle danışmaları gerekir. Aksi halde sağlığımızı direk tehlikeye atabilir.

Ramazan’da sağlıklı beslenmek için ipuçlarından bir diğeri ise tükettiğimiz sıvının sıcaklığıdır. Bütün gün boş kalan midemize direk soğuk su alınması mideye rahatsızlık verir. Sıvının oda sıcaklığında olması sağlığımız için faydalıdır.

Bir diğer sıvı çeşidi olarak iftardan sonra hem hazmı kolaylaştıracak hem de mineral deposu olarak içilen maden suyu da sıvı ihtiyacını karşılamak için ideal bir içecektir. Sade olarak tüketirseniz şeker oranından kaçınmış ve vücudunuzun elektrolit ihtiyacını karşılamış oluruz. 

Sindirimi Yavaş Olan Gıdalar

Sahur vaktinde gıdaları tükettikten sonra yaklaşık 16 ile 17 saat arasında aç ve susuz kalmış olacağız. Bu yüzden sindirimi yavaş olan gıdaları tüketirsek gün içerisinde hemen acıkmamış oluruz.

Şekerli gıdalarda fruktoz oranı yüksek olduğu için hemen acıkmamızı sağlar. Eğer gıdalardaki glikoz oranı yüksek ise kan şekerinde az bir değişim olacağı için acıkmamızı engeller.

Sindirimi yavaş olan gıdalar kuru bakliyat ve kuruyemişlerdir. Sahur vaktinde kahvaltılık tarzı gıdaları tükettikten sonra bir avuç kuruyemiş ile vücudumuzun kan şekeri oranını dengeli olarak düşüşlerini yavaşlatabiliriz.

Tam buğday unu içeren hamur işleri de sindirimi yavaşlatıp tok kalmanızı sağlar.

Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin ipuçlarından biri de gıdaları tüketim şeklimizdir. En başta hızlı hızlı yememeliyiz. Aksi halde kabızlık ve mide rahatsızlıklarına davet çıkarmış oluruz. 

Hızlı yemek yemenin dezavantajlarından biri de sindirimin ağızda başladığı gıdaları sindirmeden mideye göndererek hazmın yavaşlatıp zorlaştırarak obeziteye davet eder. Gıdaları yavaş tükettiğimizde enzimlerin emilimleri artacak ve beyne giden kılcal damarların sinyalleri sayesinde midemiz çalışır. Hızlı tükettiğimizde sıralama bu şekilde çalışmayacağı için midede besinler sindirilemez. Kısa sürede acıkmaya başlarız. Bu yüzden sahura vaktinde başlanmalı, son dakikada tüketmeye çalışmamalıyız. Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin İpuçlarından bir diğeri de baharat dan uzak durmaktır. Pul biber ve karabiber gibi yakıcı baharatlar midemizi yakabilir.

Orucun ibadet dışında sağlık açısından da faydası vardır. Güzel bir şekilde beslenme alışkanlığı sağlarsak sağlığımızı koruruz aynı zamanda gereksiz yağlı ve gün içerisindeki abur cuburları tüketme imkanımız olmadığı içinde kilo vermiş olacağız. Ancak hızlı bir şekilde gıdaları tüketirsek tam aksine kilo almış oluruz. Eğer kilo vermek istiyorsanız yavaş çiğnemenin bu konuda çok faydasını görürsünüz. Ramazan’da zayıflayanlar yavaş çiğneme sayesinde gıda alımlarını sınırlandırılır. Dolayısıyla iftar sofrasında orucunuzu açtıktan sonra kesinlikle acele etmeyin. Farklı yiyecekleri tüketmeden önce bir süre bekleyin. Böylelikle gereksiz kalori almazsınız.