Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve kalp dostu yağlar gibi içerikler açısından zengin olan Akdeniz tipi beslenme hem lezzetli hem de besleyicidir. Aynı zamanda beynin işlevini desteklemeye, kalp sağlığını korumaya ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Akdeniz tipi beslenmenin nasıl uygulanacağına dair somut kurallar olmamasına rağmen, bu tip bir beslenmeyi günlük rutininize dahil etmek için izleyebileceğiniz birçok yol var. Biz de bu makalede, Akdeniz tipi beslenmenin ne olduğuna, nasıl uygulanabileceğine ve sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine daha yakından bakacağız.

Akdeniz tipi beslenme nedir?

Akdeniz tipi beslenme, Fransa, İspanya, Yunanistan ve İtalya dahil olmak üzere Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde insanların yemek için kullandığı geleneksel yiyeceklere dayanır. Yapılan araştırmalar, bu tip beslenen kişilerin son derece sağlıklı olduğunu ve kronik hastalık riskinin düşük olduğunu gösteriyor.

Akdeniz tipi beslenmede katı kurallar olmamasına rağmen, genellikle meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve kalp dostu yağlar tüketilir. İşlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine tahıllar mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır. Çok sayıda araştırma, Akdeniz tipi beslenmenin kilo kaybını teşvik edebileceğini ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu nedenle kronik hastalıklara karşı korunmak isteyenler için genellikle bu beslenme tipi önerilir.

Kalp sağlığını destekler

Akdeniz tipi beslenme, kalp sağlığını iyileştirmesi nedeniyle kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Bir çalışmada, Akdeniz tipi beslenme ile düşük yağlı beslenmenin etkileri karşılaştırıldı ve Akdeniz tipi beslenmenin, kalp hastalığında önemli bir risk faktörü olan arterlerde plak oluşumunun ilerlemesini yavaşlatmada daha etkili olduğu bildirildi.

Diğer araştırmalar, Akdeniz tipi beslenmenin kalp sağlığını desteklemek için diyastolik ve sistolik kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kan şekeri seviyelerini düzenler

Bu beslenme tipi, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve kalp dostu yağlar dahil olmak üzere çeşitli besleyici gıdaların tüketilmesini teşvik eder. Bu nedenle, bu yeme düzenini takip etmek kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir.

İlginç bir şekilde, çok sayıda çalışma, Akdeniz tipi beslenmenin açlık kan şekeri düzeylerini düzenleyebileceği ve hemoglobin A1C düzeylerini iyileştirebileceğini bulmuştur. Bu tür beslenmenin ayrıca vücudun kan şekerini etkili bir şekilde düzenlemek için insülin kullanma yeteneğini bozan bir durum olan insülin direncini azalttığı da gösterilmiştir.

Beyin fonksiyonunu düzenler

Çeşitli araştırmalar, Akdeniz tipi beslenmenin beyin sağlığı için faydalı olabileceğini ve hatta yaşlandıkça bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Dahası, bu araştırmalar, Akdeniz tipi beslenmenin sağlıklı yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlev, hafıza, dikkat ve işlem hızındaki gelişmelerle bağlantılı olduğunu da gösterdi.

Nasıl uygulanır?

• Yiyin: Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, baklagiller, patatesler, kepekli tahıllar, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı
• Ölçülü yiyin: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt
• Nadiren yiyin: Kırmızı et, şekerli içecekler, ilave şekerler, işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Neler yiyebilirsiniz?

Tam olarak hangi yiyeceklerin Akdeniz tipi beslenmeye ait olduğu biraz tartışmalı bir konudur çünkü ülkeler arasında farklılıklar vardır. Çoğu araştırma tarafından incelenen bu beslenme türü, sağlıklı bitkisel gıdalarda yüksek ve hayvansal ürünler ve ette nispeten düşüktür. Ancak haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemeniz tavsiye edilir. Akdeniz yaşam tarzı ayrıca düzenli fiziksel aktiviteyi, yemeklerin diğer insanlarla paylaşılmasını ve stres düzeylerinin en aza indirilmesini de içerir.

İdeal olarak, bu beslenme türünde aşağıdaki yiyecekleri tüketebilirsiniz:

• Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, brüksel lahanası, salatalık, patates, tatlı patates, şalgam
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali

• Kuruyemiş: Badem, ceviz, macadamia fındığı, fındık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği
• Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, nohut
• Kepekli tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, sardalya, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye
• Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi
• Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası
• Süt ürünleri: Peynir, yoğurt, süt
• Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber
• Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı

Sınırlı tüketmeniz gerekenler

Akdeniz tipi beslenmeyi uygularken bu işlenmiş gıdaları ve malzemeleri sınırlandırmalısınız:

• İlave şeker: İlave şeker birçok gıdada bulunur, ancak özellikle soda, şekerleme, dondurma, sofra şekeri, şurup ve unlu mamullerde yüksektir
• Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, makarna, tortilla, cips, kraker
• Trans yağlar: Margarin, kızarmış gıdalar ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunur
• Rafine yağlar: Soya fasulyesi yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı
• İşlenmiş et: İşlenmiş sosisler, sosisli sandviçler, şarküteri etleri
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: Fast food, hazır yemekler, mikrodalgada patlamış mısır, granola barlar

Bu beslenme tipinin tek bir yolu olmamasına rağmen, genellikle sağlıklı bitkisel gıdalar açısından zengindir. Ayrıca bu beslenme türünü sizin için işe yarayacak şekilde uyarlayabilirsiniz. Somon ve sardalyadan hoşlanmıyorsanız fakat favoriniz kepekli makarna ve zeytinyağıysa, sevdiğiniz bu yiyeceklerle Akdeniz esintileri taşıyan lezzetli yemekler hazırlayabilirsiniz. Akdeniz’in ılık havasını sofralarınıza taşımak için Karaca Akdeniz 6 kişilik pasta setini kullanabilirsiniz.