Fodmap, fasulye ve buğday dâhil olmak üzere birçok gıdada yer alan karbonhidrat türüdür. Çalışmaların Fodmap’lerle şişkinlik, gaz, ishal, mide ağrısı, kabızlık vb. sindirim semptomları arasında ilişki göstermesi söz konusudur. Düşük Fodmap diyetlerinin yaygın derecede sindirim bozukluğu olan kişiler üzerinde müthiş faydaları bulunmaktadır.

Fodmap, “Fermente Edilebilir Oligo Di Monosakkaritler ve Polioller” kısaltmasıdır. Bunlar sindirime direnç gösteren karbonhidrat yapılarıdır. Sindirilip kan dolaşımına katılmazlar. Bunun yerine bağırsak bakterilerinin birçoğunun bulunduğu bağırsakların son noktasına kadar sindirilmeden taşınır. Bağırsakta yer alan bakteriler daha sonra bu yapıları yakı için kullanır. Beraberinde hidrojen gazı üretirler. Hassas olan kişilerde bu durumun sindirim semptomlarına neden olması söz konusudur. Fodmap’ler bağırsaklara sıvı çekebilir ve bunun sonucunda diyareye neden olabilir. Herkeste Fodmap duyarlılığı yoktur. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) bulunan kişilerde yaygın olarak görülmektedir. Gruplarına göre Fodmap çeşitlerini şu şekilde sayabiliriz;

• Fruktoz: Birçok sebze ve meyvede bulunur. Sofra şekeri ve ilave şekerlerin yapısında bulunan basit bir şeker yapısıdır.
• Laktoz: Süt ürünlerinde bulunur. Karbonhidrat olarak değerlendirilir.
• Fruktanlar: Arpa, çavdar, buğday gibi tahıllarda yer alır.
• Galaktanlar: Baklagillerde çok miktarda bulunur.
• Polioller: Mannitol, maltitol, sorbitol, ksilitol gibi şeker alkollerinden oluşur. Bazı sebze ve meyvelerde vardır. Genelde tatlandırıcı olarak kullanılması söz konusudur.

Fodmap Yediğinizde Ne Olur?

Fodmap yapılarının çoğu bağırsakların büyük bir kısmından emilmeden geçer. Sindirim sistemine karşı tamamen dirençlidirler. Diyet lifi olarak da adlandırılabilirler. Sadece bazı karbonhidratların kişilerde Fodmap görevi görmesi söz konusudur. Laktoz ve fruktoz bunlara örnek olarak verilebilir. İlgili karbonhidratlara karşı hassasiyet durumu insanlar arasında da farklılık göstermektedir. Bilim insanlarının tespiti, Fodmap’lerin IBS gibi sindirim problemlerine neden olabileceği yönündedir.

Fodmap yapıları bağırsağa ulaştığında bağırsak bakterileri bunları fermente eder. Yakıt olarak kullanır. Aynı durum çeşitli faydası bulunan dost bağırsak bakterilerini beslediğinde de gerçekleşir. Dost bakteriler metan üretme eğilimindedir. Fodmap yapılarını besleyen bakteriler ise şişkinlik, gaz, ağrı, mide krampları, kabızlık gibi sorunlara yol açabilen hidrojen gazını üretir. Bu semptomların büyük bir kısmına midenizin daha büyük görünmesini sağlayan bağırsak rahatsızlıkları neden olmaktadır. Fodmap’ler ozmotik biçimde aktiftir. Yani bağırsaklara su çekerek ishal durumuna katkıda bulunabilirler.

Düşük Fodmap Diyeti ve Faydaları

Düşük Fodmap diyetleri genel olarak IBS rahatsızlığı olan hastalarda araştırılmıştır. IBS durumunun bilinen net bir sebebi yoktur ancak diyetin oldukça etkili olduğu iyi bilinir. En önemli faktörlerden birisi de strestir. Birtakım araştırmalara göre IBS’li olan kişilerin yaklaşık olarak %75’i düşük Fodmap diyetinden fayda görmüştür. Birçok durumda semptomlarda büyük düşüşler görülür. Aynı zamanda yaşam kalitesinde de etkileyici bir şekilde iyileşmeler görülmektedir. Düşük Fodmap diyetinin çeşitli sindirim problemlerini içermek üzere diğer fonksiyonel bozukluklar (FGID) için de yararlı olabilmektedir. Bazı araştırmalara göre ek olarak Crohn hastalığı ve IBD olan kişilerde de faydaların olduğu görülmüştür. İntoleransınız bulunuyorsa, düşük Fodmap diyeti sizlere şu unsurları sağlayacaktır;

• Daha az şişkinlik,
• Daha az gaz,
• Daha az kabızlık,
• Daha az ishal,
• Daha az mide ağrısı.

İlgili sindirim bozuklukları psikolojiyi de etkilediğinden dolayı Fodmap diyetinin psikoloji üzerinde de iyileştirici etkisi bulunmaktadır.

Fodmap İçeren Besinler Nelerdir?

Besin gruplarına göre Fodmap içeren gıdaları sıralayabiliriz. Meyvelerden baklagillere kadar birçok besinde Fodmap bulunmaktadır.

• Meyveler: Elma, kayısı, kiraz, böğürtlen, hurma, incir, konserve meyveler, karpuz, şeftali, armut.
• Tatlandırıcılar: Bal, yüksek fruktoz içeren mısır şurubu, fruktoz, ksilitol, sorbitol, maltitol, mannitol.
• Süt Ürünleri: Keçi, koyun ve ineklerden elde edilen tüm sütler, birçok yoğurt ürünü, dondurma, taze ve yumuşak peynirler, ekşi krema, peynir altı suyu.
• Baklagiller: Nohut, fasulye, kırmızı barbunya, mercimek, soya fasulyesi.
• Sebzeler: Kuşkonmaz, enginar, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, pırasa, rezene, sarımsak, karnabahar, soğan, bamya, mantar, arpacık, bezelye.
• Buğday: Ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler, krep, kraker, waffle, bisküvi.
• İçecekler: Meyve suları, soya sütü, süt, alkolsüz içecekler, yüksek fruktoz içeren mısır şurubu, şaraplar, bira.
• Diğer Tahıllar: Çavdar ve arpa.

Yukarıdaki besin gruplarına ait gıdalar yüksek Fodmap içermektedir.

Düşük Fodmap Diyetinde Neler Yiyebiliriz?

Düşük Fodmap diyetinin amacı, Fodmap yapılarını tamamen yok etmek değildir. Bu tür karbonhidrat yapılarının en aza indirilmesi iyidir. Yani Fodmap yiyeceklerini daha az yediğiniz zaman sindirim semptomları azaltılabilir. Düşük Fodmap diyetinde yiyebileceğiniz sağlıklı ve besleyici birçok yiyecek yer almaktadır. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz;

• Et, yumurta ve balık ürünlerini rahatlıkla tüketebilirsiniz. Özellikle buğday ya da mısır şurubu gibi yüksek Fodmap içeren bileşenler eklenmediğinde sağlıklı bir şekilde tüketilebilir.
• Zeytin, katı ve sıvı yağlar.
• Çoğu bitki ve baharatın Fodmap içermediği bilinmektedir.
• Badem, yer fıstığı, kaju, susam, çam fıstığı gibi kuruyemiş ya da tohumlar da tüketilebilir.
• Greyfurt, yaban mersini, muz, kivi, üzüm, limon, kavun, mandalina, ahududu, çilek, portakal gibi meyveleri tüketebilirsiniz.
• Pekmez, akçaağaç şurubu, stevia gibi tatlandırıcılar.
• Sert peynirler, laktoz içermeyen süt ürünleri tüketilebilir.
• Salatalık, biber, havuç, zencefil, lahana, marul, yeşil fasulye, patates, frenk soğanı, ıspanak, turp, kabak, yeşil soğan, şalgam, kestane, domates gibi sebzeler tüketilebilir.
• Tapyoka, sorgum, kinoa, pirinç, yulaf, mısır gibi tahılları rahatlıkla tüketebilirsiniz.
• Çay, kahve, su vb. içecekler tüketilebilir.

Düşük Fodmap Diyetini Kimler Uygulayabilir?

Düşük Fodmap diyetleri herkes için uygun olamaz. Araştırmalara göre IBS teşhisi konmadıkça ilgili diyetin yarardan çok zararı bulunmaktadır çünkü çoğu Fodmap yapısı prebiyotiktir. Yani bağırsaktaki iyi bakterilerin çoğalmasını ve büyümesini destekler. Ayrıca araştırmaların birçoğu yetişkinler üzerinde yapılmıştır. IBS’li çocuklar için sınırlı destek biçiminde uygulanabilir. Diyetin bilinçli bir süreç olduğunun farkında olun. Bu nedenle yoğun ve stresli dönemlerinizde, özellikle seyahat ederken diyete başlamanız önerilmiyor.

Düşük Fodmap Diyeti Nasıl Uygulanabilir?

Düşük Fodmap diyetini aşamalar hâlinde aşağıdaki gibi açıklayabiliriz.

1. Aşama

Bu dönemde yüksek Fodmap içeren besinleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Diyete yeni başlayan herkes genel olarak tüm Fodmap’lerin uzun süreli olarak bırakılması gerektiğini düşünür ancak 1.aşama sadece 3 – 8 hafta arası sürmelidir çünkü Fodmap’ler bağırsak sağlığı için de önemlidir. Bazı kişiler daha ilk haftalarda semptomlarda iyileşme görebilir. Bazı kişilerde ise bu süreç 8 haftayı bulabilir. Sindirim semptomlarının yeteri kadar rahatlatılmasından sonra ikinci aşamaya geçilebilir.

2. Aşama

Bu aşamada yüksek Fodmap içeren gıdaların sistematik olarak diyete eklenmesi söz konusudur. Hangi tür Fodmap yapılarına vücudunuzun tolerans gösterdiğini belirlemek için buna gerek vardır. Ayrıca tolere edilebilecek Fodmap miktarı da bu şekilde belirlenebilmektedir. Buna eşik seviyesi adı da verilmektedir.

2. aşamada belirli gıdaların 3 gün boyunca tek tek test edilmesi söz konusudur. Bu aşamada size rehberlik edecek alanında uzman bir diyetisyen ile çalışmanız önerilmektedir. Düşük Fodmap diyetine bu şekilde devam edilebilir. Belirli eşik seviyedeki Fodmap’leri tolere edebilseniz bile düşük Fodmap diyetine devam edilmesi gerekir. Gıda alerjisi olan çoğu kişilerin aksine olarak IBS’li kişiler küçük miktarlarda Fodmap’leri tolere edebilir. Son olarak her ne kadar sindirim semptomlarını zayıflatıcı etkisi göstererek yorgun düşürücü olsa da, vücut için uzun süreli hasarlara neden olmazlar.
3. Aşama

Bu aşamada hala bazı Fodmap’lerin kısıtlanması söz konusudur. Miktar ve türler ikinci aşamada tanımlanmış şahsi toleransa göre uyarlanır. Diyetin esnekliğini ve çeşitliliğini artırmak için son aşama çok önemlidir. Yaşam kalitesini iyileştirerek bağırsak sağlığını olumlu etkilemeye odaklanır.