Sağlıklı vücuda ve görünüme sahip olmak için yapılan egzersizlerden biri de kardiyo oluyor. Kalp atışını ve nefes alışverişini arttıran tüm egzersizler kardiyo sayılabiliyor. Örneğin yürüme, koşma, yüzme, ağırlık kaldırma, bisiklet sürme ve tenis oynama gibi daha pek çok faaliyet kardiyo egzersizi oluyor.

Enerjik ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak üzere vücuttaki kasları güçlendirmek gerekiyor. Kalp kasları da buna dahil olup, kardiyo kalp artış hızını etkilediği için kalp kaslarını güçlendiriyor. Peki, kardiyo nedir? Kardiyo egzersizi yapmanın faydaları neler oluyor? Kardiyo egzersizi yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor? Gelin birlikte keşfedelim!

Kardiyo Nedir?

Kalp artışlarını artırmak üzere yapılan bazı egzersizlere kardiyo adı veriliyor. Kardiyo sayesinde vücuttaki kan damarları ve kardiyovasküler sistem harekete geçiyor. Vücudun kardiyovasküler sistemini güçlendirmek üzere yapılan bütün antrenmanlara ise kardiyo egzersizleri deniliyor.

Kardiyo egzersizleri, bir çeşitte değil birçok çeşitte olabiliyor. Yüzme, koşma, hızlı adımlarla yürüme ve tenis gibi daha pek çok spor faaliyetleri, kardiyoya örnek verilebilir. Kardiyo egzersizleri ile beraber kişinin nefes alışverişi de dengeli şekilde artıyor. Bu sayede ise, bireyde kalp atışı hızlandığı gibi yağ yakma hızı da artıyor.

Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

Bireyin kalp atışını arttıran her türlü aktivite, bir nevi kardiyo egzersizi sayılıyor. Bu egzersizler, kanın daha çok pompalanmasına yardımcı oluyor ve kişinin terlemesine olanak sağlıyor. Kardiyo antrenmanları gerçekleştirilirken vücuttaki büyük kas grupları (kollar, bacaklar, sırt vb.) kullanıldığı için kalp atış hızının en yüksek seviyesinden en az yüzde ellisini korumak amaçlanıyor. Öte yandan kalp ritmi bu seviyeye ulaştığında vücuttaki yağ ve kalori yakımı maksimum seviyeye ulaşıyor.

Yağ yakmak ve kilo vermek isteyenlerin antrenman planlarında kardiyo egzersizlerinin yer alması gerekiyor. Peki, kardiyo antrenmanı çeşitleri neler oluyor?

• İp atlama
• Yüzme
• Tempolu yürüyüş
• Koşu
• Bisiklete binmek

Bahsedilen antrenmanlar sayesinde kalp atış hızı arttırılır. Ancak bu uygulamaları yapmak mümkün değilse, mevcut koşullarda yapılabilecek de birçok kardiyo egzersizi bulunuyor. Mesela, evde sevilen müzik eşliğinde dans etmek, evde elektrik süpürgesi kullanmak ve paspasla ritmik şekilde ev silmek gibi daha pek çok aktivite kardiyo egzersizi sayılabiliyor. Çünkü bu aktiviteler sayesinde kalp atış hızı bir süreliğine yükseliyor, bu da kardiyo sayılıyor.

Evde Yapılan Kardiyo Egzersizleri Neler?

Kalp atış hızını arttıran birçok fiziksel aktivite kardiyo olarak kabul ediliyor. O nedenle kardiyo dendiğinde akla kondisyon bisikleti, koşu bandı vb. ekipmanların kullanımı gelebiliyor. Ancak bu aletler olmadan da uygulanabilecek birkaç kardiyo egzersizi bulunuyor. Bunlar arasında aşağıda saydıklarımız yer alıyor:

• Arm Circles,
• Jumping Jacks,
• Plank Jacks,
• Mountain Climbers,
• Burpees,
• Squat Jumps,
• Jump Lunges,
• Butt Kicks,
• High Knees Run.

Bahsi geçen kardiyo egzersizleri haricinde yapılabilecek egzersizler de bulunuyor. Bunlar:

Yüzme

Yüzme, kardiyo egzersizleri arasında en etkili aktivite olarak dikkat çekiyor. Çünkü yüzme yaparken vücuttaki bütün kaslar aynı anda çalışmaya başlıyor. Bu sayede ise kalp daha hızlı bir şekilde kan pompalamaya başlıyor. Son derece sağlıklı olan yüzme aktivitesi sıklıkla gerçekleştirildiğinde kardiyo egzersizleri de yapılmış oluyor.

HIIT Kardiyo

Önemli kardiyo egzersizlerinden biri de HIIT Kardiyo oluyor. Yağ yakım hızını epey artıran HIIT kardiyo, aynı zamanda kas kütlesinin artmasına da olanak sağlıyor. Kalori yakmak üzere HIIT Kardiyo aktivitesi tavsiye ediliyor.

İp Atlamak

İp atlanarak da kardiyo egzersizleri yapılmış oluyor. Üstelik bu aktivite son derece keyifli ve eğlenceli oluyor. En yorucu olan kardiyo egzersizleri arasında yer alsa da ip atlamak kalp atışını büyük oranda hızlandırıyor.

İp atlama sayesinde vücut kaslarının da birçoğu çalışıyor. Bu sayede ise yağ yakmak ve kalori yakmak mümkün oluyor.  O nedenle kardiyo yapmak isteyen insanlara, ip atlaması sıklıkla tavsiye ediliyor.

Koşma

Kardiyo egzersizlerinden bir diğeri de koşma oluyor. Koşma, özellikle treking en önemli sportif faaliyetleri arasında yer alıyor. Kardiyo aktivitelerinde de oldukça değerli yere sahip olan koşu istenirse hafif tempo istenirse de hızlı tempo olarak yapılabiliyor. Bu sayede de kalp atışını büyük ölçüde hızlandırıyor. Koşu ile beraber kardiyo egzersizlerinin yapılması mümkün oluyor. Doğru ve düzenli olarak koşulduğunda ise, kardiyo egzersizleri aksatılmamış oluyor.

Kardiyo Yapmanın Faydaları Neler?

Kardiyo yapmanın vücuda hem fiziksel hem de ruhen faydaları bulunuyor. Bu faydalar aşağıda listeleniyor:

• Düzenli ve doğru kardiyo yapmak, damar tıkanıklığı oluşumunun önüne geçmeye yardımcı oluyor.
• Kardiyo yağ yakımının hızlanmasını ve metabolizmanın hızlı çalışmasına olanak sağlıyor.
• Kardiyo yapmak depresyon ve stres gibi psikolojik rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı oluyor.
• Kişinin uyku kalitesini arttırarak daha kaliteli bir uyku sunuyor.
• Bağışıklık sisteminin güçlenmesine olanak sağlayarak, vücudu hastalıklara karşı dirençli hale getiriyor.
• Kan şekeri seviyesinin kontrollü olmasına yardımcı oluyor.
• Kişinin kondisyonunu arttırıyor.
• Kardiyo, ağırlık antrenmanları ile desteklendiği zaman performansı arttırmaya yardımcı oluyor.
• Kalp ve dolaşım sisteminin güçlendirilmesine olanak sağlıyor.
• Düzenli yapılan kardiyo sayesinde yaşlanma etkileri daha da gecikiyor.
• Kalp ve kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltıyor.
• Kardiyo doğru beslenme ve antrenman programları ile beraber yapıldığında kilo vermeye yardımcı oluyor.
• Kişinin düzenli nefes alıp vermesine yardımcı olduğu için akciğer fonksiyonlarının iyileşmesine yardımcı oluyor.

Kardiyo Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Tüm fiziksel aktivitelerde olduğu gibi kardiyo egzersizlerinin de doğru ve bilinçli bir şekilde yapılması gerekiyor. Belirli bir program dahilinde olmayan ve yanlış yapılan kardiyo hareketleri vücuda faydadan çok zarar veriyor. O nedenle kardiyo yaparken birkaç detaya dikkat etmek gerekiyor.

Kardiyo yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasında aşağıdakiler yer alıyor:

Kardiyo yaparken dikkat edilmesi gereken ilk detay, kalp atışını izlemek oluyor. Bahsedilen kardiyo egzersizlerini gerçekleştirirken kalp atış hızını takip etmek üzere bir alet kullanmak son derece önem arz ediyor. Bu sayede, yapılan egzersizlerin yoğunluğunu daha sağlıklı bir şekilde ayarlamak mümkün oluyor. Öte yandan kalbin zorlandığı durumlar takip ediliyor ve buna bağlı olarak egzersiz programı şekilleniyor.

Kardiyo yaparken, kalp atış hızının toparlanmasını takip etmek de önem arz ediyor. Kardiyo egzersizi esnasında kalp atış hızını takip ettiğimiz kadar egzersiz sonunda da bu hızın ne kadar zaman içerisinde normale döndüğünü de takip etmek gerekiyor. Egzersizler bittikten birkaç dakika sonrasında nabzın düşüş hızı önem taşıyor.

Kardiyo yaparken dikkat edilmesi gereken bir husus da düzenli beslenmek oluyor. Bu egzersizleri yaparken özellikle karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmeye özen göstermek gerekiyor. Özellikle gereken enerjiyi sağlayabilmek için dengeli ve düzenli bir beslenme programının olması önem arz ediyor. Öte yandan kalbi güçlendirmeye yarayan egzersizleri gerçekleştirirken, vücut enerjisini dengeleyecek besinler tüketmek gerekiyor.

Kardiyo egzersizlerine başlanmadan önce enerjik olunması gerekiyor. Bunun için de sağlıklı karbonhidrat etkili oluyor. Ancak yüksek oranda lif barındırdıkları için karbonhidratların sindirimi oldukça zaman alıyor. O nedenle miktarını ayarlamak önem arz ediyor. Öte yandan yağlar ve proteinler daha uzun süre sindirildiği için kardiyo egzersizinden yaklaşık 4 saat öncesinde bu besinlerden uzak durmak gerekiyor.