Menopoz, adet döngülerinin sona ermesiyle birlikte bir kadının hayatında yaşanan doğal bir geçiş dönemidir. Son adetinizin üzerinden 12 ay geçtiyse menopoz dönemine girmiş sayılırsınız. Bununla birlikte, menopozla ilişkili geçiş ve semptomlar birkaç yıl sürebilir. Menopoz, pek çok rahatsız edici semptomla bağlantılıdır ve bu süreçte belirli hastalıklardaki riskiniz artabilir. Fakat menopoz dönemindeki beslenmeniz bu semptomları azaltmaya ve geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Bu makalede, menopoz döneminde beslenme nasıl olmalı ve bu dönemde tükettiğiniz besinler semptomlarınızı nasıl etkiliyor, detaylı bir şekilde inceledik. Siz de menopoz sürecindeyseniz tüm merak ettikleriniz için sizi yazının devamına bekliyoruz…

Menopoz Sırasında Ne Gibi Değişiklikler Olur?

Menopoza geçiş sırasında, östrojen hormonu azalmaya başlar ve normal döngüsel östrojen ve progesteron modellerinizi bozar. Azalan östrojen seviyeleri de metabolizmanızı olumsuz etkiler ve kilo almanıza neden olur. Bu değişiklikler ayrıca kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğini de etkileyebilir.

Birçok kadın bu geçiş döneminde sıcak basması ve uyumakta zorluk gibi semptomlar yaşar. Ek olarak, hormon değişiklikleri kemik yoğunluğunun azalmasına neden olur ve bu da kırık riskinizi artırabilir. Neyse ki, menopoz döneminde beslenme şeklinizde değişiklik yapmak menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca bu süreçte ne olursa olsun bir doktordan yardım almanızı, tahlillerinizi yaptırmanızı ve bir tedavi şekli belirlemenizi de tavsiye ediyoruz. Atlamamanız gerekenlerden bir diğeri ise kendinize vakit ayırmak ve yoga ya da meditasyon yapmak. Five Crony Karabuğday Kabuk Dolgulu Yoga Meditasyon Minderi mutlaka edinmeniz gerekenler arasında yer alıyor.

Süt Ürünleri

Menopoz döneminde östrojen seviyelerindeki düşüş, kadınların kırık riskini artırabilir. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve D ve K vitaminlerini içerir ve bunların tümü kemik sağlığı için gereklidir.

Yapılan araştırmalarda daha fazla süt ve hayvansal protein tüketenlerin daha az tüketenlere göre kemik yoğunluğunun önemli ölçüde yüksek olduğu kanıtlanmıştır. Süt, ayrıca uyku rutinini düzenlemeye de yardımcı olabilir. Ayrıca, bazı araştırmalar, süt tüketimini 45 yaşından önce ortaya çıkan erken menopoz riskinin azalmasıyla da ilişkilendiriyor.

Sağlıklı yağlar

Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, menopoza giren kadınlara fayda sağlayabilir. Geçtiğimiz yıllarda yapılan bir araştırma, omega-3 takviyelerinin sıcak basmalarının sıklığını ve gece terlemelerinin şiddetini azalttığı sonucuna varmıştır.

Omega-3 yağ asitleri bakımından en yüksek gıdalar; uskumru, somon ve hamsi gibi yağlı balıklar ve keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi tohumlardır. Eğer takviye olarak kullanmak isterseniz Norwegian Health Omega-3’ü tavsiye ediyoruz.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, lif ve tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit gibi B vitaminleri de dahil olmak üzere besin değeri açısından oldukça yüksektir.

Bir incelemede, tam tahılları içeren bir diyet, kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ve araştırmacılar, günde üç veya daha fazla porsiyon tam tahıl tüketen kişilerin, çoğunlukla rafine karbonhidrat tüketen kişilere kıyasla kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinin %20-30 daha düşük olduğunu bulmuştur. Tam tahıllı gıdalar arasında esmer pirinç, arpa, kinoa ve çavdar yer alır.

Fitoöstrojen İçeren Gıdalar

Fitoöstrojenler, vücudunuzda zayıf östrojenler gibi davranan gıdalardaki bileşiklerdir. Bunları menopoz dönemindeki beslenmenize dahil etme konusunda bazı tartışmalar olsa da en son araştırmalar, özellikle menopoza giren kadınlar için sağlığa faydalı olabileceğini öne sürüyor.

Doğal olarak fitoöstrojen içeren gıdalar arasında soya fasulyesi, nohut, yer fıstığı, keten tohumu, arpa, üzüm, çilek, erik, yeşil ve siyah çay gibi besinler bulunur.

Menopoz döneminde bu besinlere dikkat!

Menopoz döneminde uygulayacağınız beslenme programı menopoz semptomlarını hem olumlu hem de olumsuz şekilde etkileyebilir. Aşağıda detaylı olarak yazdığımız besinleri ortadan kaldırmak veya azaltmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

İşlenmiş gıdalar: Mümkün olduğu kadar doğal gıdalara yakın besinleri tüketmelisiniz. Yediğiniz şey, bir torbada veya plastik ambalaj içinde geliyorsa, bu tür yiyeceklerden kaçınmaya çalışın çünkü büyük olasılıkla bunlar çok işlenmiş yiyeceklerdir.

Rafine karbonhidratlar: Beyaz pirinç, makarna ve patates, kan şekerinde ani yükselmelere ve insülin direncinde artışa sebep olur ve sıcak basmalarıyla bağlantılıdır. Bunun yerine, menopoz döneminde esmer pirinç gibi tam tahılları tercih edin. Kurabiye, kek ve şekerleme gibi yiyecekleri azaltın.

Alkol: Menopoz döneminde semptomlarınızı şiddetlendirebilir. Günde birden fazla alkollü içecek tüketiyorsanız, bu sadece sıcak basmalarını daha da kötüleştirmekle kalmaz aynı zamanda sizi menopoz döneminde meydana gelebilecek ruh hali değişikliklerine ve sinirliliğe yatkın hale getirir.