Ramazan ayı uzun saatler boyunca oruç tutulan ve sahur iftar arasında aç kalınan bir dönemdir. Bu dönemde bulunan insanlar diğer pek çok dönemde olduğu gibi sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmek zorundadır. İnsanlar genellikle 3 ya da 4 öğün besin tüketimi yaparlar. Ramazan ayı boyunca beslenme düzeni 2 öğünden oluşuyor. İnsanlar Ramazan ayı boyunca uzun saatler aç kalacağını düşündüğün için kırmızı ete, pilava, tatlılara, hamur işlerine ya da karbonhidrat ve yağ açısından zengin besinlere yöneliyor. Bu besinlere karşılık başta sıvı tüketimi olmak üzere sebze ve meyvede önemli bir azalma oluyor. Bu dönemde günlük olarak ihtiyacımız olan enerji miktarı ve besin öğesi dengesinde herhangi bir değişim söz konusu değildir.

Ramazan ayında sağlıklı beslenme için oruç tutulmayan zaman dilimlerinde gerekli besin öğelerini almak gerekir. Aynı zamanda da sahur öğünü kesinlikle atlanmamalı. Pek çok kişi sahura kalkmamak adına gece vakitlerinde bir şeyler yiyerek sahur yapmadan oruç tutmayı tercih eder. Bu şekilde davranıldığında ise aç kalınan saat daha da uzamaktadır. Bu durum ise kan şekerinin daha fazla düşmesine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Aynı zamanda bireylerde halsizliğe, yorgunluğa, baş ağrısına ya da dikkat dağınıklığına neden olabilir. Bu sorunları yaşamamak adına sahura kalkmama alışkanlığından uzak durmak ve öğün sayısını tamamlamaya çalışmak gerekir. Ayrıca Ramazan ayı içerisinde farklı bir beslenme süreci söz konusu olduğu için uzmanlardan ve hekimlerden destek alınabilir. Ramazan ayında sağlıklı beslenme tüyoları ile genel sağlığınızı koruyabilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Ramazan Ayı İçinde Kilo Verilebilir Mi?

Günümüzde pek çok kişi Ramazan ayını kilo vermek için bir fırsat olarak görür. Özellikle oruç dönemi içerisinde 15 saatin üzerinde aç kalma süreleri bulunduğundan kişi aç kalarak zayıflama isteğinde olur. Özellikle problemi yaşayan pek çok insan Ramazan ayında sahur ve iftar vakitlerinde daha az yeme eğilimine geçebilir. Bazı kişiler kilo vermek adına sahura atlamakta yalnızca iftar etmektedir.  Bu durum ise bireyin kilo vermesi yerine kilo almasına bile neden olabilir. Açlık süresinin uzatılması nedeniyle metabolizmada önemli bir yavaşlamanın oluşması nedeniyle kişi daha az yediği halde harcadığı enerji daha az olabilir. Ayrıca iftar ve sahur vakitleri genellikle az hareketin olduğu zamanlara denk geldiği ve uzun süreli açlıktan sonra yüksek porsiyonlarda yemek nedeniyle kilo artışı oluşabilir. Bazı kişilerde ise kan şekerinin düzensizliği nedeniyle tatlılara önemli ölçüde bir yönelme meydana gelebilir. Bu sorunları yaşamamak adına kişilerin iftar sahur öğünlerini düzenli bir şekilde yapması ve ara öğünler eklemesi doğru olacaktır.

Ramazan ayında sağlıklı beslenme için iftar ve sahurda sağlıklı yiyeceklere yönelmek daha mantıklı olacaktır. Kişiler Ramazan ayı içerisinde kilo vermek istiyorsa öğün atlamak yerine dengeli beslenmeyi tercih edebilir. Kilo vermek isteyen insanlar iftar içerisinde hafif yiyecekler tercih edebilir ve karbonhidrat alımını azaltabilir. Ayrıca sahur öğününde de sebze ve meyvelerin ağırlıklı olduğu bir beslenme programı sayesinde zayıflama sağlanabilir ancak öğün atlanarak zayıflamaya çalışmak genel olarak yeme ve tatlı ataklarına neden olacaktır. Bu ayda zayıflamak isteyenler oruçlar başlamadan önce sağlığına uygun olacak bir beslenme programı hazırlamalı ve Ramazan boyunca bu programa devam etmelidir.

Sahur ve İftar Menüleri Nasıl Olmalı?

Gün boyunca oruç tutulması nedeniyle kan şekeri düşük düzeydedir. Uzun süreli açlık nedeniyle genellikle insanlarda aşırı besin tüketimi gerçekleşir. Bu durumu engellemek adına ise iftar menülerinde yağlı besinler yemek yerine besin değeri açısından oldukça yüksek ve yavaş sindirilen besinler tercih edilebilir. Özellikle iftar menülerinde düşük bilseydik endekse sahip olan sebzeler, salatalar ya da esmer tahıl ürünleri tercih edilebilir. Protein açısından zengin olan besinlerin ise acıkmayı geciktirmesi açısından sahurda tüketilmesi daha uygun olacaktır. Özellikle sahur öğünün kahvaltı gibi düşünülmesi ve uygun yiyeceklerin tercih edilmesi sağlık açısından gereklidir. Özellikle sahurda yumurtaya, yoğurda, peynire, zeytine, kepek ekmeğine yatağı meyvelere yönelmek iyi bir tercihtir. Ayrıca lif değeri yüksek olan kuru baklagillere, sebze yemeklerine ya da çiğ sebzelere yönelmek gerekir. Sahur yapıldıktan sonra en az yarım saat sonra yatılmalı ve bu öğünde bol su tüketimine dikkat edilmelidir.

Ramazan ayında sağlıklı beslenme tüyoları arasında özellikle iftara dikkat etmek gerekiyor. İftarda oldukça çeşitli yemeklere yer vermek, hızlı bir tüketim yapmak, kan şekerini hızla yükselten gıdalara yönelmek ve yeterince su içmemek önemli yanlışlardır. İftar menüsü içerisinde oldukça yağlı ve ağır besinler yerine lif açısından zengin, hafif nitelikli ve sebze ağırlıklı yemekler tercih sebebi olmalıdır. Ayrıca iftarı bir anda bitirmek yerine 2 farklı öğüne ayırabilirsiniz. Bu sayede hem sağlık sorunlarını engellemiş hem de metabolizmanın doğru bir şekilde çalışmasını desteklemiş olursunuz.İftar genellikle çorba, kahvaltılık ürünler ya da salatayla açılabilir. Orucun açılması sonrasında posalı yemekler, sebze yemekleri ve yoğurt gibi yiyecekler tercih edilebilir.

Ramazan Ayında Sıvı Tüketimi

Ramazan ayı içerisinde en çok ihmal edilen konulardan birisi sıvı tüketimidir. Uzun saatler boyunca oruç tutulduğu için genellikle insanlar yüksek oranda susama sorunu yaşarlar ancak iftar açılması sonrasında çok fazla su içmediği için insanlar problem çeker. Özellikle de Ramazan ayının sıcak günlere denk gelmesi nedeniyle sıvı kaybı daha yoğun olacaktır. Bu nedenle su kaybının önlenebilmesi için iftardan itibaren sahurun sonuna kadar sıvı alımına özen gösterilmelidir.İftar ile sahur arasında en az 2 lt su tüketimi olması yeterli olabilir. Ancak sıcaklığın yüksek seviyelere ulaşması nedeniyle terlemenin yaşanması su ve mineral kaybını yüksek oranda artırır. Bu durumun önemli bir sonucu olarak baş dönmesi, bayılma ya da bulantı gibi problemler yaşanabilir. Bu sorunları yaşamamak adına iftar yemekleriyle birlikte su tüketimi yerine iftar ile sahur arası 10 su bardağı suyun tüketilmesi doğru bir eğilimdir.

Ramazan’da Fiziksel Aktivite

Ramazan ayında insanlar uzun süreli açlık yaşadıkları ve besin alımı yapmadıkları için genel olarak daha az hareket ederler ancak Ramazan ayı içerisinde genel sağlığımızı korumak, bağırsakların doğru şekilde çalışmasını sağlamak ve psikolojik olarak iyi hissetmek için fiziksel aktiviteye dikkat etmemiz gerekiyor. Ramazan ayında sağlıklı beslenme ile birlikte fiziksel aktiviteye de yer verildiğinde genel sağlığımız korunmuş olacaktır.  Bunun için günlük olarak yarım saatlik bir yürüyüş yeterli olabilir. Ayrıca 5 dakika sürecek nefes egzersizleri de kendinizi iyi hissetmeniz için yapılabilir.

Fiziksel aktivitenin yapılması için en uygun zaman dilimleri günün erken saatleri ile iftar vaktine bir saate yakın olan dönemdir. Fiziksel aktivite için ilginizi çeken herhangi bir faaliyet yapabilirsiniz. İnternet üzerinde yer alan yürüyüş programları ya da zımba gibi faaliyetler sizi destekleyebilir. Ayrıca herhangi bir dans aktivitesi ya da kısa yürüyüşler sizi destekleyecektir ancak gün içerisinde sizi çok zorlayacak ya da enerjinizi çok fazla alan tempolu sporlardan kaçınmalısınız.