Fazla yağlarımızdan kurtulmak için farklı antrenman şekilleri deniyoruz. Hedeflerimize ulaşmak için birçok egzersiz stili var. Eğer rutininize eklemek için yeni bir program arıyorsanız, bunlardan biri de tabata antrenmanı.

Dört dakika süren yüksek yoğunluklu bu antrenmanlar ile yağlarınıza daha çabuk veda edebilirsiniz. Gelin tabata antrenmanın ne olduğuna ve nasıl uygulandığına bakalım.

Tabata antrenmanı

Tabata antrenmanı, Japon bilim adamı Dr. Izumi Tabata ve Tokyo’daki Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü’ndeki bir araştırma ekibi tarafından keşfedildi. Tabata, kısa sürede en fazla faydayı sağlamayı amaçlayan bir tür HIIT antrenmanıdır.

Tabata, interval zamanlaması daha spesifik ve dinlenme süreleri daha kısa olan bir HIIT türüdür. Genellikle tabata’yı normal bir HIIT antrenmanından daha yüksek bir yoğunlukta yaparsınız.

Her tabata turu 4 dakika sürer. 20 saniyelik yoğun egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenmeyi içerir. Bu 8 defa tekrar edilir. Genellikle 20 dakikalık bir tabata antrenmanı yaparsınız, ancak daha kısa bir seans için birkaç egzersiz yapmayı tercih edebilirsiniz. Tabata antrenmanı metabolizmayı hızlandırır ve zaman açısından verimlidir. Aerobik ve anaerobik kondisyon seviyelerini yükseltir ve yağsız kas kütlesini arttırır.

Her zaman bir ısınma ile başlayın ve bir soğuma ile bitirin. Çok yorulursanız dinlenme süresini uzatın ve su içtiğinizden emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, tam rutini oluşturmadan önce birkaç egzersizle başlayın. Şimdi tabata antrenmanlarında uygulanan antrenmanlara göz atalım.

Burpee

Burpee son derece etkili ve aynı zamanda en zorlu tabata egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Düzenli olarak burpee uygularsanız dayanıklılık ve güç elde edersiniz.

Ayakta durun ve squat pozisyonuna geçin, hemen ardından ellerinizi önünüze koyun. Ayaklarınızı arkaya doğru atın ve şınav pozisyonuna geçerek hareketi uygulayın. Hemen sonrasında kendinizi kaldırıp squat pozisyonuna geçin ve ara vermeden kollarınızı yukarı kaldırarak olabildiğince yukarı zıplayın. Ve başlangıç pozisyonundan devam edin. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar yapın 10 saniye dinlenin ve 8 kere bunu tekrarlayın.

İp atlama

İp atlama etkili ve taşınabilir bir egzersiz şeklidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı şekillendirirken harika bir bacak ve kardiyo egzersizi sağlayabilir. Yaralanmayı önlemek için ahşap bir zemin veya bir mat üzerinde yapmak daha iyidir.

Delta 8 Renk Seçenekli Uzunluğu Ayarlanabilir Deluxe Atlama İpi bu antrenmanı daha rahat yapmanızı sağlayacak.

Jumpıng lunges

Hamstringleri, kuadrisepsleri, kalça kaslarını hedefler ve kardiyovasküler zindeliği iyileştirmeye yardımcı olur. Bu hareket sıçrayarak yapılır. Nefes kontrolünün önemli olduğu bu egzersize bir bacak önde, diğer bacak arkada squat pozisyonunda başlanır. Zıplayarak önde olan bacak arkaya, arkada olan öne çekilir.

Tabata sprinti

Yeni başlayanlar için en zorlu egzersizlerden biri tabata sprintleridir. Bir koşu bandında veya açık havada uygulanabilir. 20 saniyelik bir sprint ile başlar, yürüyüş veya dinlenme ile devam eder.

20 saniye boyunca olabildiğince uzağa ve hızlı gidin. 10 saniye dinlenin veya yürüyün ve 8 kere tekrarlayın.

Şınav

En basit ve tanıdık egzersizlerden biri şınavdır. Mükemmel bir üst vücut antrenmanıdır. Egzersizi 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Yine 10 saniyelik dinlenmelerle 8 kez tekrar edin.

Lixada Kaymaz Matı gereken egzersizlerinizde rahatlıkla kullanabilirsiniz.