Belki biraz üşengeçlik, belki zamansızlık ya da belki de uykuya düşkünlük… Sabahları erken kalkıp spora gitmeye üşenenler için yataktan çıkmadan yapabilecekleri etkili egzersizleri sıraladık.

Yaz geldiğinde çoğumuzun günlük rutini sekteye uğrar. Havaların güzelleşmesiyle birlikte işten artakalan zamanları daha farklı değerlendirmeye başlarız. Örneğin spora gitmek yerine iş çıkışında arkadaşlarımızla birlikte güzel havanın tadını çıkarmak daha cazip gelebilir. Anlayacağınız yazla birlikte birçoğumuz daha keyfine düşkün hale gelebiliyor. Ancak sıcak günleri geride bıraktığımız şu zamanlar, silkelenip tatil rehavetini üstümüzden atmaya çalıştığımız hafif zorlu bir geçiş dönemi olarak karşımıza çıkıyor. Bu dönemde sabah erken kalkıp spora gitmek, bunu bir rutin haline getirmek gözünüzde büyüyor ve uyku daha tatlı geliyor olabilir. İşte tam da bu noktada sizler için harika bir önerimiz var. Yataktan çıkmadan egzersiz yapmaya ne dersiniz? Evet, doğru duydunuz, size yataktan çıkmadan da vücudunuzu forma sokabileceğinizi söylüyoruz. Önerdiğimiz egzersizlerin her birine 30 saniye ayırmanız yeterli. Bu hareketlerin sabah alarmınız çaldığında ertele tuşuna basmaktan çok daha fazla kalori yaktıracağı kesin.

Kalça sıkılaştırma egzersizi

Yatağa sırtüstü uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp bacaklarınızı kırın. Ellerinizi avuç içleri yere bakacak şekilde bedeninizin yanına uzatın. Ardından topuklarınızdan güç alarak kalçanızı havaya kaldırın. Sağ bacağınızı ileri doğru uzatmadan, kıvrık halde, kalçanız hizasında havaya kaldırıp indirin, sonra aynı hareketi sol bacağınız için yapın. Bu hareketi yaparken kalçalarınızı sıkmayı unutmayın. 30 saniye içinde bu hareketi ne kadar tekrarlayabilirseniz, o kadar etkili olur.

Bacak egzersizi

Yine yatakta kolayca yapabileceğiniz bir egzersiz olan makas egzersizi karın ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Yatağa sırtüstü uzanın. Avuç içleri yere bakacak şekilde ellerinizi kalçanızın hafifçe altına doğru yerleştirin. Her iki ayağınızı da havaya kaldırın, ayak parmaklarınız yukarıyı gösterecek şekilde dursun. Bacaklarınız havadayken mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın, ardından bir bacağınızı yatağa doğru indirin ama yatağa değdirmeyin, hemen sonrasında ayağınızı yukarı kaldırıp diğer bacağınızı aynı şekilde indirin. Yine 30 saniye içerisinde bu hareketi mümkün olduğunca tekrarlayın. Hareketi yaparken nefesinizi tutmadığınızdan ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.

Kol ve omuz egzersizi

Yogaya biraz aşinaysanız, yunus duruşunu biliyor olabilirsiniz ama kabaca söylemek gerekirse şınav çekerken bedeninizin aldığı pozisyona çok benzerdir. Dolphin plank olarak da bilinen bu hareket özellikle kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Avuç içleri yerde olacak şekilde dirseklerinizi yatağa uzatın ve ayak parmak uçlarınız yatakta olacak şekilde şınav pozisyonunu alın. Omuzlarınız ve dirseklerinizin aynı hizada olduğundan emin olun. Bu pozisyonu aldığınızda vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hizada olmasına özen gösterin. Ardından kalçanızı havaya doğru kaldırın, bacaklarınızın düz ve sıkı olması bu pozisyonda çok önemli. Ardından tekrar şınav pozisyonuna gelip kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Nefes alıp verişinizi hareketle birlikte belli bir ritme oturtmayı unutmayın.

Omuz egzersizi

Yine şınav pozisyonunu alın ama bu sefer elleriniz üstünde yükselin ve el bileklerinizin hemen omuzunuzun altında olduğundan emin olun. Bir önceki pozisyondaki gibi bedeniniz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide konumlansın. Sağ kolunuzu ileri doğru uzatıp ardından sol omuzunuzun tepesine dokunun, bu sırada karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Ardından hiç ara vermeden seri bir şekilde sol kolunuzu ileri doğru uzatın ve sağ omuz başına dokunup diğer kola geçin.

Karın ve göğüs egzersizi

Bu egzersiz mekik çekmeye oldukça benziyor, ama mekikten biraz daha fazla efor sarf etmenize neden oluyor. Bu yüzden vücudunuzun ısınması için önce ilk iki sıradaki egzersizi yapmanızı öneririz. Yatağa sırtüstü uzanın. Ellerinizi birbirine kenetleyerek başınızın gerisine doğru uzatın. Ardından kollarınızı ve ayaklarınızı hafifçe yerden kaldırın. Bu hareketi yaparken bedeninizin hep bu pozisyonda kalmasına, yani ellerinizin ve ayaklarınızın tam olarak yatağa değmemesine özen gösterin. Ardından ileriye doğru uzanın, bacaklarınızı da kendinize doğru havaya kaldırın ve bir V harfi çizermiş gibi iki yana açıp kenetli ellerinizi iki bacağınızın arasından uzatın. Tekrar ilk pozisyona dönün ve hareketi tekrarlayın.

Popo sıkılaştırma egzersizi

Bu egzersizi hem yapması çok kolay, hem de popoyu çalıştırıp şekillendirmesi açısından oldukça etkili. Yatakta dört ayak üstüne gelin. Omuzlarınız el bileklerinizin, kalçanız ise tam dizlerinizin hizasında olsun. Pozisyonu aldıktan sonra sol ayağınızı önce geriye doğru, ardından da kendinize doğru çekip dışa doğru açın, tekrar dizinizi kırarak ilk pozisyona geri dönün. Aynı hareketi sağ ayağınıza uygulayın. Seri bir şekilde bu hareketi de 30 saniye içerisinde mümkün olduğunca çok tekrarlayın.

Sabah yatakta gözünüzü açtığınız anda 180 saniyede yani toplamda üç dakikalık bu altı egzersizi uyguladığınızda, hem güne daha enerjik başladığınızı hem de bütün kaslarınızı çalıştırıp bedeninizi rahatlattığınızı fark edeceksiniz. Yataktan çıkmadan egzersiz yapma keyfini doyasıya yaşayın!