Oruç diyeti, Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu’nun araştırmasına göre geçen yılın en popüler diyeti seçildi. Aralıklı oruç diyeti olarak da bilinen, ingilizcesi “intermittent fasting” olan bu popüler diyet nasıl yapılıyor, sizler için araştırdık!

Oruç diyeti nedir?

Yıllardır diyetisyenlerden kilo vermek için hep ‘az az ama sık sık’ yememiz gerektiğini duyduk. Ancak son zamanların en gözde diyeti ‘intermittent fasting’ alışılmışın dışına çıkıyor. Sürekli yemek yemek istemeyen, gün boyunca yalnızca gerekli besinleri almak isteyenler aralıklı oruç tam da size göre!

Bu diyette yediklerinizden çok, ne zaman yediğinize dikkat etmeniz gerekiyor. Yalnızca belli saat aralıklarında yemek yiyebiliyorsunuz ve uygulayabileceğiniz 2 farklı yöntem var. Hedef kilonuza ulaşmak için, size uygun olan yöntemi seçip diyetisyen kontrolünde hemen uygulamaya başlayabilirsiniz!

Birinci yöntem: 16/8

16/8 yönteminde 16 saat aç kalıp, günün yalnızca 8 saati yemek yiyebiliyorsunuz. Bu 8 saatlik aralık, genellikle öğlen 12 ile akşam 8 arası oluyor. Sabah 12’ye kadar aç kaldığınızda, vücuttaki yağ depolayan hormon olan insülinin salınımı azalıyor. Azalan insülin hormonu üretimi de glikozun ve yağın depolandığı bölgelerden kana geçmesine ve parçalanmasına yardımcı oluyor. Saat aralıklarına dikkat etmek bu diyetin bir numaralı kuralı olsa da, zararlı yiyeceklerden kaçınmak da her diyette olduğu gibi önemli.

Yemek yiyebildiğimiz aralıkta nasıl beslenmeliyiz?

Aralıklı oruç diyetini uygularken verilen 8 saat aralığında yiyeceklerinizi, yağ yakımını destekleyecek besinler arasından seçmeniz daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Zararlı besinler daha çabuk acıkmanıza ve yağ yakımının yavaşlamasına sebep olur. Bu isteyeceğimiz en son şey!

Öğlen 12’de yemek yemeye ister kahvaltıyla isterseniz de öğlen yemeğiyle başlayabilirsiniz. Kahvaltı yapacaksanız yumurta, peynir, hindi füme gibi yağa dönüşmeyecek besinler tercih edin. Daha sonra akşam yemeğine kadar süt, yoğurt ya da galeta-peynir ikilisiyle ara öğün yapabilirsiniz.

Akşam yemeğinde mutlaka et veya sebze yemeyi ihmal etmeyin! Yanında bir tabak çorba ve yoğurt şahane olur. Oruç diyeti kurallarına göre saat akşam 8’den sonra bir şey yiyemiyoruz ama şekersiz kalorisiz içecekler serbest!

Not: Bilim insanları, aralıklı oruç diyetini yapanlara, balık ve kuru yemiş gibi doğal yağları, protein kaynaklarını, tahılları, karbonhidratlı yiyecekleri ve yeterli miktarda lif, vitamin ve minerali almak için de bolca meyve sebze tüketmelerini öneriyor.

İkinci yöntem: 5/2

5/2 yöntemi, 16/8’lik yönteme göre uyulması daha zor bir diyet. Bu yöntemde haftanın 5 günü yaktığınız kalori kadar besin tüketebilirsiniz. Geri kalan 2 günde ise yaktığınız kalorinin yalnızca %25’i kadar yemek yeme hakkınız var. Bu 2 gün arka arkaya olmak zorunda değil, günleri kendiniz belirleyebilirsiniz.

Genel olarak yakılan kalorinin %25’i kadınlarda yaklaşık olarak 500 kalori, erkeklerde ise 600 kaloriye denk geliyor. Nasıl 16/8’lik yöntemden daha zor derseniz, 500 kalori aslında bir gün için gerçekten çok çok az bir oran. Yiyeceğiniz bir diyet ana yemek zaten 500 kalori olacağından gün boyu başka bir şey yiyemiyorsunuz. Eğer bu diyeti uygulamayı düşünürseniz ekstra dikkatli olmanız gerekli çünkü bu kadar düşük kalori vücudunuza zarar verebilir. Aman dikkat!

Oruç diyetini kimler yapamaz?

Aralıklı oruç (intermittent fasting) hamileler, büyüme çağında olan çocuklar, böbrek ve diyabet hastaları için uygun bir diyet değil. Bu kişilerin vücutlarına çok fazla zarar verebilir. Zaten iki yöntem de sağlıklı birinin vücudunu bile epey zorladığından, her halükarda diyetisyen kontrolünde yapılmalı. Hatta belirli aralıklarla kan tahlilleri yapılması iyi olacaktır. Tahlil sonuçlarınıza göre diyetin size uygun olup olmadığını öğrenebilirsiniz.

Diyetisyen Doktor Patel’e göre, oruç diyeti için diğer diyetlerden daha zararlı ya da daha faydalı şeklinde bir kıyaslama yapabilmek için yeterli süre henüz geçmiş değil: “Çok geniş çaplı denemeler yapmadık ama bu alandaki bulgular gittikçe artıyor. Şimdilik ne siyah ne beyaz; ancak var olan araştırmalara göre, düzgün uygulandığı zaman olumlu etkileri olan bir diyet olduğunu görüyoruz.” 2017’de Annual Review of Nutrition (Yıllık Beslenme Değerlendirmesi) isimli dergide yer alan araştırma özetine göre de bu yöntemi deneyen 16 kişiden 11’i kilo vermeyi başardı. Karar sizin!

Sağlıklı beslenmeyle ilgili daha detaylı bilgi sahibi olmak istiyorsanız, hepsiburada’nın sağlıklı beslenme kitapları kategorisine bir göz atmak işinize yarayabilir.

Holozoik beslenme ve pegan diyetini öğrenmek için tıklayınız.