Sağlıklı yaşama ve vücuda sahip olmak isteyenler için spor yapmak son derece önemli oluyor. Orantılı hatlara sahip olmak, kişinin hem fiziksel hem de ruhsal sağlığını olumlu yönde etkiliyor. O nedenle insanlar, kendini spor salonuna gitmekten alıkoyamıyor. Ancak spor salonlarında yalnızca kas çalışmak kişiler için arzu edilen sonuçları veremeyebiliyor. Estetik görünüme sahip olmak ve kaslı bir vücutla dikkat çekmek için salonda saatlerce spor yapmak yeterli olmuyor. Çünkü kasların oluşmasıyla beraber kasların görünmeleri eş zamanlı gerçekleşmiyor.

İşte böyle anlarda, Definasyon, vücut geliştirme sporuyla ilgili olan insanların sıklıkla karşılaştığı bir terim olsa da iş definasyonu doğru yapmaya geldiğinde bilgiler yeterli olmuyor. Türkçeye, İngilizceden geçen bu kelime tanımlama, vurgulama ve belirtme gibi birçok anlamı taşıyor. Bahsedilen kelimelerden yola çıkarak definasyon, spor terimi olarak kasların daha belirgin duruma gelmesini sağlayan süreci ifade ediyor. Bu sürece ise definasyon dönemi adı veriliyor. Peki, definasyon dönemi ne oluyor?

Definasyon, vücutta bulunan yağ oranlarının ve geliştirilen kas kütlelerinin kontrol altına alınarak vücudun şekillendirilme biçimine deniyor. Bir başka deyişle, vücut geliştirme konusunda hacim alma dönemi olarak da nitelendirilebiliyor. Ayrıca yalnızca spor yapmakla kalmıyor, bu dönemde farklı beslenme yöntemleri de kullanılıyor. Bu beslenme yöntemlerini ise, karbonhidrat bakımından zengin olan ve yüksek kalori içeren besinler oluşturuyor. Öte yandan beslenme yöntemi, bahsedilen bileşenleri içeren yiyecekler ile belirleniyor. Kısaca, definasyona kas yapma dönemi denilebiliyor.

Definasyon Dönemi Nedir?

Vücudunda yoğun kas kütleleri olan sporcuların, kas gruplarını parça parça görmeleri her zaman mümkün olmuyor. Spor yapıp, beslenmelerine özen gösteren bazı insanların kasları belirgin bir şekilde ortaya çıkarken, bazılarının kas görünümü hiç yokmuş gibi durabiliyor. Çünkü bilinçsiz ve düzensiz bir şekilde antrenman yapmak, çoğu zaman mükemmel görünüme sahip olan kaslar sunmuyor.

Arzu edilen kas görünümüne ulaşmak için 3 detaya dikkat etmek gerekiyor. Bu detaylar arasında ise kas yapmak, kasları korumak ve her daim dengeli beslenmek yer alıyor. Definasyon dönemi, bilinenin aksine kas yapmaya yönelik olan bir süreç olmuyor. Aksine mevcutta bulunan kas kütlelerinin ortaya çıkmalarını engelleyen yağların yakılmasını ifade ediyor. Bir başka deyişle, definasyon döneminde insanlar en baştan kas yapmaya çalışmıyor. Bunun yerine, vücutta bulunan yağ ve kasların miktarını dengeleyerek görünümlerinin arzu ettikleri gibi olmasını sağlıyorlar. Bu noktada, kasları geliştirmeyi önleyecek bir durumda yer almıyor.

Definasyon döneminde yalnızca spor yapılmıyor. Bununla beraber özel bir beslenme programı ve yağ yakmayı kolaylaştıracak egzersizler söz konusu oluyor. O nedenle, definasyon süreci yüksek sabır ve istek gerektiren bir süreç olarak tanımlanıyor. Vücut yağ oranının yüzde on ya da daha altına inmesi gerektiği, yenilen besinlerin, içilen içeceklerin ve yapılan her şeyin önem arz ettiği bir dönem oluyor. Kulağa zorlu bir dönem gibi gelse de sonunda arzu edilen vücuda ve görünüme ulaşıldığında en büyük ödül alınabiliyor. Definasyon dönemine girmek isteyenlerin, definasyon nasıl uygulanır sorusunun cevabını da araması gerekiyor.

Definasyon Nasıl Uygulanır?

Definasyon dönemine girmeden önce insanlar, kas yapmak üzere yüksek kalori, karbonhidrat ve protein ağırlıklı besinler tüketiyor. Bu durumda vücuttaki yağ oranını arttırdığında kasların görünmesine engel oluyor. İşte bu yüzden definasyon döneminde, yağ tabakasının altında bulunan kasların belirgin olması için çabalanıyor. O nedenle süreç boyunca hem doğru hem de yeterli beslenmeye yönelik definasyon diyeti ile definasyon egzersizlerinin yapılması gerekiyor. Öte yandan bu dönemde yapılan diyetler, kişinin ödem atmasını sağlamak için çeşitli içecek ve kürlerle de desteklenebilir.

Definasyon programının alanında uzman olanlar tarafından belirlenmesi gerekiyor. Bu noktada uzman bir antrenör kişinin vücut tipine ve yağ kütlesine uygun olarak bir program hazırlıyor. Aynı şekilde diyet hekim tarafından ideal oranlarda belirleniyor. Bu dönem boyunca bol su içmeye özen göstermek dışında, gerekli hissedilen zamanlarda vitamin, mineral, protein ve karbonhidrat almayı da ihmal etmemek gerekiyor.

Definasyon Döneminde Nasıl Beslenmek Gerekir?

Beslenmeye yalnızca spor yapılan dönemlerde değil, her zaman özen göstermek gerekiyor. Çünkü insan vücudunun genel işleyişini devam ettirebilmesinde ve istenilen vücut yapısını korumasında beslenme etkili oluyor. Özellikle söz konusu kas kaybetmeden yağ yakmak ise, yenilip içilen her şeye ekstra özen göstermek şart oluyor. İşte bu noktada definasyon dönemi devreye giriyor ve kas kaybını en az seviyede tutarken; bu dönemde yağ yakımı hızlandırılabiliyor. Bunun için de günlük alınması gereken kalori miktarına dikkat etmek ile beraber uygulanacak diyeti özel olarak belirlemek de önem arz ediyor.

Definasyon döneminde mutlaka tüketilmesi gerekenler arasında karbonhidrat içerikli gıdalar yer alıyor. Çünkü, vücudun normal işleyişinde yüksek enerji gerektiren aktivitelerde yakıt görevini üstleniyor. Düşük enerji gerektiren egzersizlerde ise vücut, gereken enerji için bu yağlardan faydalanıyor. Ancak günlük alınması gereken kalori miktarının çoğunu karbonhidratlar karşıladığı için, vücut düşük egzersiz gerektiren durumlarda karbonhidratlardan enerji topluyor. Hem kasları korumak hem de yağ yakımını arttırmak üzere düşük karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi gerekiyor.

Definasyon döneminde fazla kalori almak yağ yakımının önüne geçerken, daha az kalori almak ise kas kaybına yol açabiliyor. Bu nedenle definasyon döneminde yapılan diyetlerde, alınacak kalorinin bir uzman tarafından yaşa ve cinsiyete göre belirlenmesi gerekiyor. Ayrıca, diyet esnasında bazı detaylara dikkat etmek önem taşıyor. Bunlar:

• Vücuttaki yağ kütlesini azaltırken kas kütlesini korumak üzere gereken proteinleri günlük diyette doğru oranda tüketmek gerekiyor. Bu bağlamda kg başına 1,8 veya 2,3 gram protein alınması öneriliyor.
• Egzersiz yapmadan 1 saat önce 50 ila 100 gram karbonhidrat ve 20-30 gram protein tüketmek önem taşıyor. Bu sayede egzersizler için gereken enerjiye kavuşulmuş oluyor.
• Lif ve vitamin açısından zengin olan meyvelerle sebzelere günlük diyette yer vermek gerekiyor. Özellikle lifli gıdaların antrenman öncesinde ve sonrasında alınması öneriliyor.
• Alanında uzman olan insanların önerisiyle takviye edici besinlerden yararlanmak gerekiyor.
• Hem egzersizden önce hem de egzersizden sonra yağlı gıdalar tüketmek önem arz ediyor.
• Egzersizden sonra kas kütlesi kaybını engellemek için vücuda protein ve karbonhidrat takviyesi yapmak gerekiyor.

Definasyon Döneminde Egzersiz Ne Sıklıkla Yapılmalı?

Definasyon döneminde önerilen egzersiz sıklığı kişiden kişiye göre değişiklik gösterebiliyor. Genelde kasları en yüksek kapasiteye kadar zorlayacak antrenman programı öneriliyor. Vücudu alıştırmak ve çeşitli yaralanmalardan korunmak için egzersize düşük ağırlıklarla ve az tekrarlarla başlamak gerekiyor. Akabinde ise ağırlık ve tekrarların paralel olarak arttırılması öneriliyor.

Yağ kütlelerini azaltırken kas kütlelerini korumak için haftada en az 2-3 saat orta ile yüksek yoğunluk içeren kardiyo egzersizi yapmak gerekiyor. Bunlar arasında koşu, yürüyüş, voleybol gibi daha pek çok egzersiz yer alıyor. Definasyon döneminde kas gruplarının haftada 2’den çok çalıştırılması önerilmiyor. Bazı günlerde dinlenerek kas gruplarına yeniden toparlanmak üzere süre tanımak gerekiyor. Tüm günü dinlenmeye ayrılan bireylere ise yürüyüş, koşu ve yüzme gibi hafif yoğunluk içeren aktiviteler öneriliyor.