Aerobik egzersiz, insan vücuduna enerji kazandırmak için oksijen harcayarak yapılan egzersiz şekillerine denir. İnsan vücudunun dengesini sağlamak için yapılan bu egzersizler, uzun bir süreye yayılarak yapılan egzersiz çeşitleridir. Vücudun oksijen miktarını genel olarak iyileştiren bu egzersizler pek çok şekilde tanımlanır. Çok fazla oranda oksijen tüketimi sağlayan egzersizin hiç durmaksızın belli bir süre boyunca, belli bir tempoda yapılarak, insan vücudunun oksijen taşıyan sistemlerini belli oranda zorlayarak daha güçlü bir hale getiren spor çeşididir. Uzun bir süre yapılabilecek olan düşük yoğunlu egzersiz çeşitleri olarak düşünülebilir. Haftanın dört ve beş günü yaklaşık olarak 30 ve 40 dakikalık süre boyunca aerobik egzersiz yapılarak denge sağlanabilir. 

Vücutta kullanılan enerjinin birçoğu oksijen gerektiren aerobik metabolizma sonucunda üretilmektedir. Kısa bir sürede yapılan egzersizlerde, kaslarda depolanan enerji sistemine oksijen ihtiyacı olmaksızın devreye girmesine izin verir. Ağır bir yük kaldırma gibi işlemlerde, aerobik metabolizma hızlanmadan ve yapılacak olan hareketler gerçekleştirilir. Birkaç dakikadan daha uzun süre yapılan egzersiz çeşitlerine örnek olarak uzun mesafe koşmak, ve bisiklet sürmek gibi aktiviteler de mutlaka kullanılır. Vücuda enerji kazandırmak amacıyla yapılan egzersiz şekillerinin aerobik egzersiz denir. Aerobik metabolizma genel olarak kalbi güçlendirir ve kalp hastalığına yakalanma riskini ortadan kaldırır. Kan basıncını azaltarak HDL kolesterolü artırır. Kan şekeri düzeyinin korunmasını sağlayarak, şeker hastalığı gibi gelişebilecek olan rahatsızlık riskini ortadan kaldırır. 

İnsan vücudunun gelişimini sağlayan bu egzersiz çeşidi, aynı zamanda yağ yakımını hızlandırır. Vücudu geliştirebilmek amacıyla vücuttaki yağlardan kurtulmak için kullanılan birçok egzersiz yöntemi bulunur. Genellikle vücut yağ yakımı sağlasa da hızlı bir yağ yakımı ve kas gelişimi isteyenlerin ilk tercihi arasında aerobik egzersiz bulunur. Vücudun kondisyon de performansına etkisi oldukça büyüktür. Böylece istediğiniz hedefler doğrultusunda bu egzersiz çeşitlerinden faydalanabilirsiniz. Vücut yakıtı için kullanılan yağ ve glikoz, enerji üretmek amacıyla oksijen kullanır. Yapılan bu egzersizler sonucunda sadece yakıt olarak glikoz kullanılır. Aerobik egzersiz çeşidi genel olarak kardiyovasküler sayılan egzersizlerdir. Uzun mesafe koşuları, yüzme, bisiklet sürme, ip atlama, yürüyüş, kayak, kürek, tırmanma ve merdiven çıkma gibi yapılacak olan egzersiz çeşitleri yoğun bir şekilde yağ yakar ve bu egzersizler aerobik egzersiz çeşitleri arasındadır. 

Aerobik Egzersizin Faydaları Nelerdir?

Akciğerlerin daha iyi bir şekilde çalışmasını sağlar ve oksijen miktarını büyük bir oranda artırır. Kalbin daha iyi bir şekilde çalışmasını sağlar, aynı zamanda egzersiz yapmayı günlük hayatta alışkanlık haline getiren kişilerin kalbi, egzersiz yapmayan kişilere göre daha az atmaktadır. Aerobik egzersiz sonucunda yeni damarlar gelişir, kısmen veya tamamen tıkanmış olan damarlar yerine kalp içinde yeni damarlar oluşumuna destek olur. İnsan vücudunun kanlanmasını artırır ve kan akışının düzene girmesini destek olur. Genellikle kanda bulunan hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerini çoğaltır, aynı zamanda kan hacminin çoğalmasına yardımcı olur. Akciğerlerden kana ve adelelere yeteri kadar oksijen yüklemiş olur. Kemik erimesi gibi problemlere karşı vücudu korur. Her türlü yapılan egzersiz sonucunda kas yapısını geliştirir, vücutta bulunan yağı azaltır, kemik yoğunluğunu arttırır ve kemik erimesi gibi problemlerin önüne geçer.

Kadınlarda erkeklere göre kemik erimesi riski daha fazla olduğundan dolayı düzenli aralıklarla egzersiz yapılması önerilir. Şeker hastalığına karşı koruma sağlar ve şeker hastalığının derecesinin iyileşmesine yardımcı olur. Şeker hastalığını aynı zamanda kontrol altında tutar ve vücut ağırlığındaki azalmaya destek olur. Aerobik egzersiz, sindirim sisteminde rahatlatıcı bir etki yaratır ve bağırsakların düzenli bir şekilde çalışmasına destek olur. Kalbi güçlendirir, kan basıncını azaltır ve HDL denilen iyi kolesterolü arttırır. Düzenli yapılan egzersiz sonucunda sağlıklı kilo vererek, yağ yakımına yardımcı olur. Akciğerleri koruyarak istirahat nabzını düşürür. Günlük hayatta depresyon belirtilerini azaltarak beyin fonksiyonlarını önemli bir etki yaratır. metabolizmayı artırır ve kalp atım hızını dengeler. Her spor dalında olduğu gibi, aerobik egzersiz yapıldığı zamanlarda yaşam kaliteniz daha da artar. 

Aerobik Egzersiz Yaptığımızı Nasıl Anlarız ve Yapılan Egzersiz Sıklığı Nasıl Olmalıdır?

Yapılan egzersiz sırasında solunum ve kalp atış hızınız istirahate göre daha fazla artmış ise ve birkaç dakikadan daha uzun bir süre devam ettiriyorsanız eğer, aerobik egzersiz yapıyor olduğunuzu söyleyebiliriz. Egzersiz sırasında vücut ısınır ve hafif bir şekilde nefesin yetmediği bir his oluşabilir. Solunum ve dolaşım sistemi ile kasların hareketi için gerekli olan oksijen miktarı vücuda sağlanır. Böylelikle solunum sayısı ve kalp hızında artış olur. Düzenli bir şekilde yapılan egzersiz sonucunda kişilerin solunum ve dolaşım kapasitesi gelişim gösterir. Ağır bir yük kaldırma ya da kısa mesafede koşma gibi kısa sürede yapılan egzersizler de nefesin kesilmesine yol açar, aynı zamanda uzun bir süre tempoda devam ettirilmeyen egzersizler aerobik egzersiz olmaz. 

Çok yoğun olmadığı süre boyunca hemen hemen her gün aerobik egzersiz yapılabilir. Maratona hazırlanma gibi yoğun bir antrenman gerektiren istirahat programlarında yapılan normal şiddetteki egzersizlerde bu durum, şart bir durum değildir. Eklem ağrısı sebebiyle ara vermek isterseniz eğer, ağrı oluşturmayacak olan başka egzersiz çeşitleri yapabilirsiniz. Kalp sağlığı için haftada beş ve yedi gün, günde ise en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılması gerekir. 30 dakikalık süre, 10 dakikalık parçalara ayrılabilir. Günlük olarak üçer defa, onar dakika arayla yürüyüş yapmanız durumunda kalp hastalığı, şeker hastalığı, hipertansiyon ve kolesterol riski azaltılmış olur. 

Kardiyovasküler yapılan egzersizler kilo kontrolünü sağlamak açısından günde 30 dakikalık egzersizin en az üç tanesi yoğun ve orta şiddette olması gerekir. Yapılacak olan egzersizin yoğunluğu, egzersiz esnasında ne kadar zorlandığınızı gösterir. Vücut formunuz, egzersiz alışkanlığınız ve kronik hastalıkların, aerobik egzersizin sizin için zorlayıcı olup olmadığını etkileyebilir. Kalp atış hızı takibi ya da zorlanma derecesini, bir ve on ölçeğinde puanlamak, yapılacak olan egzersizin şiddetini belirlemede kullanılacak basit yöntemler arasındadır.

Aerobik Egzersiz Öncesi ve Sonrasında Ne Yapılması Gerekir?

Aerobik egzersiz öncesinde ısınma, egzersiz sonrasında soğuma hareketleri mutlaka yapılmalıdır. Isınma hareketleri yaparken genel olarak statik germe egzersizleri pek fazla önerilmez. Bu egzersizler yerine daha düşük yoğunlukta bir egzersiz çeşidi ile başlayıp yapılan temponun yavaş yavaş artırılması ile ısınma sağlanabilir. Egzersiz öncesinde yapılan ısınma hareketleri ile vücut ısınır ve kasların kan dolaşımı artırılır. Egzersiz öncesi ısınma hareketleri yaklaşık olarak beş ve on dakika arasında olmalıdır. Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışarak, aerobik egzersize düzenli aralıklarla başlanabilir.

Şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp hastalığı, akciğer hastalığı ve romatizma gibi sağlık sorunları ile güvenli bir şekilde egzersiz yapabilmek için bazı durumlara dikkat etmek gerekir. Egzersiz yaparken göğüs ağrısı, çene ve omuzda ağrı, nefes darlığı ve baş dönmesi gibi şikayetleriniz olursa eğer, aerobik egzersiz de bir süre ara vererek doktorunuza danışmanınız gerekecektir. Vücudunu yormayan kişiler, yaklaşık olarak gün içinde 30 dakika kadar egzersiz yaparak daha dinç ve sağlıklı olabilir.