Son yapılan araştırmalarda ömrü uzattığı ileri sürülen Akdeniz Diyeti hakkında merak edilen soruların yanıtlarını araştırdık. Akdeniz diyeti, mevcut diyet çeşitleri arasında oldukça popüler bir beslenme şekli. Sağlıklı yaşam trendlerinin benimsendiği günümüzde Akdeniz diyeti en çok ilgi gören beslenme şekillerinden biri olarak ön plana çıkıyor. Akdeniz diyetine geleneksel beslenme listeleri gibi yaklaşmamak gerekiyor. Akdeniz diyeti daha çok bir yaşam tarzı gibi ele alınmalı. 

Neden Akdeniz Diyeti Deniyor?

‘Akdeniz diyeti’ belirsiz bir terimdir, çünkü Mısır’dan İsrail’e ve Hırvatistan’dan İspanya’ya kadar birçok farklı ülke Akdeniz’i çevreler. Diyetin sağlığa yararları üzerine yapılan araştırmaların çoğu Yunanistan, Girit ve Güney İtalya mutfaklarına odaklanmıştır. Bu ülkelerde geleneksel yaşamın sağlığa faydaları, muhtemelen fiziksel olarak aktif yaşam tarzlarından ve hatta belki de hayata karşı rahat bir tutumdan kaynaklanmaktadır.

Beslenme ve sağlık uzmanları tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları şu şekilde sıralandı:

• Meyveler, sebzeler, ekmekler, tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bol miktarda bitkisel gıda.
• Minimum düzeyde işlenmiş ve mümkünse mevsimlik taze gıdalar.
• Tipik günlük tatlı olarak taze meyveler.
• Diyet yağının ana kaynağı olarak zeytinyağı.
• Düşük ila orta miktarlarda süt, kümes hayvanları ve balık.
• Yumurta tüketimi haftalık olarak beşten az olmalıdır.
• Az miktarda ve seyrek olarak kırmızı et.
• Düşük ila orta miktarlarda alkol.

Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Geleneksel Akdeniz diyeti uygulayanlar üzerinde yapılan araştırmalar, daha az koroner kalp hastalığı, düşük LDL (kötü) kolesterol ve yüksek düzeyde koruyucu HDL (iyi) kolesterol düzeylerini göstermiştir. Diyeti uygulayanların ayrıca kanser, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi rahatsızlıklara yakalanma riski düşüktür.

Akdeniz diyetinin prensiplerinin çoğu, nerede olursanız olun sağlığı teşvik eder. Örneğin, ister zeytinyağlı ister fıstık yağı ile tavada kızartılmış olsun, bol sebze yemenin sağlığa birçok faydası vardır. Nerede olursanız olun balık, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar yemenin sizin için iyi olduğu kanıtlanmıştır.

Dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları, bitkisel gıdaların sağlığı desteklediği konusunda hemfikir, ancak anketler yeterince yemediğimizi söylüyor.

Akdeniz Diyeti Hakkında Pratik İpuçları

Minimal İşlenmiş ve Mevsimlik Taze Gıdalar Tüketin

Mevsiminde minimum işlenmiş ürünleri tüketmek sağlığınız için iyi olmasının yanı sıra, üretimi ve depolanması için daha az enerji gerektirdiğinden çevre için de iyidir.

• Hangi ürünlerin mevsiminde olduğunu öğrenin ve yemeklerinizi bunlara göre planlayın.
• Düzenli olarak eve teslim edilen bir kutu mevsimlik ürün bulundurun.
• Taze malzemeler kullanarak sıfırdan pişirmeye zaman ayırın.

Kaliteli Yağlar Tüketin

Akdeniz diyetinin yağ oranı düşük değildir, ancak kötü (doymuş) yağ oranı düşüktür. Bunun nedeni, zeytinyağı, balık, kuruyemişler, tahıllar ve baklagillerden elde edilen sağlıklı yağları içermesidir. Bu sağlıklı yağlar ayrıca lezzet ve keyif katarak diyetin zamanla daha kolay uygulanmasını sağlar.

• Sebzeleri pişirmek ve süslemek için zeytin, kanola, yer fıstığı ve ayçiçeği gibi sağlıklı yağlar kullanın.
• Aperatif olarak fındık ve chia ve keten gibi tohum yiyin ya da pişirdiklerinize ekleyin.
• Haftalık olarak en az iki öğün balık yemeniz gerekir.

Daha Fazla Bakliyat Tüketin

Nohut, mercimek, fasulye, barbunya gibi baklagiller son derece besleyici, çok yönlü ve et ürünlerine göre daha ekonomiktir. Onları tüketerek sağlıklı beslenebilirsiniz.

Meyve Tüketin

Meyve bazlı tatlılar, sağlığa yararları olan ikramlardır. Geleneksel Akdeniz diyetinde bol bol meyve tüketebilirsiniz. İstediğiniz zaman meyve yiyebilirsiniz. Bu da tatlı atıştırmalıklar için zararlı şeylere yönelmemeniz anlamına gelir.

• Tam tahıllı kahvaltılık yulafları meyve ile doldurun.
• Tatlı olarak az yağlı yoğurtla taze veya konserve meyve yiyin.
• Taze meyvelerle atıştırmalık ihtiyacınızı giderin.
• Atıştırmalık olarak yanınızda kuru meyve ve kuruyemiş taşıyın.

Hayvansal Gıdaları Ölçülü Bir Şekilde Tüketin

İşte uzmanların bile aynı fikirde olmadığı nokta. Akdeniz diyeti et oranı düşük olduğu için mi sağlıklı, yoksa bitkisel gıdalar açısından zengin olduğu için mi sağlıklı? Bu sorunun henüz bir net cevabı olmasa da uzmanlar sağlığınız için hayvansal gıdaları ölçülü bir şekilde tüketmeniz gerektiğini tavsiye ediyor. 

• Küçük porsiyonlarda (yaklaşık 100 gr) yağsız et yiyin. Tavuktan ise derileri çıkarın.
• Tabağınızın dörtte üçünün bitkisel gıdalar ve yalnızca dörtte birinin hayvansal protein (et, tavuk, balık) olduğundan emin olun.
• Az yağlı süt ve yoğurt ile az yağlı peynir seçin.

Alkol Tüketimine Dikkat Edin

Geleneksel olarak, Akdeniz diyetinde şarap vb. alkoller yemeklerle birlikte ve az miktarlarda tüketiliyor. Ancak bu, yaşam tarzımıza tam olarak uymuyor ve kilo alımı ve artan kronik hastalık riski de dâhil olmak üzere daha büyük miktarlarda alkol almanın riskleri var.

Alkol kullanıyorsanız, miktarı standart oranlarla sınırlayın.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti taze ve yüksek lifli gıdalara odaklanır. Çok sayıda meyve, sebze ve balık; az miktarda kırmızı et, seçilmiş sağlıklı yağlar, taze otlar; ayrıca makarna, ekmek ve pirinç tüketebilirsiniz.

Yunanistan, İspanya ve diğer güney ülkelerinde, bu ürünlere rastlamak mümkün. Bu nedenle, diyet için zaman ayırabilirsiniz. Akdeniz diyeti ile birkaç kilo vermek istiyorsanız bu mümkündür. Çünkü ölçülü yemek yiyeceğiniz için, doğal tokluk hissini zamanında veya daha hızlı fark edeceksiniz. Bu nedenle daha az kalori tüketeceksiniz.

Hiçbir şekilde katı yağ tüketimi yapmamanız gerekir. Akdeniz diyeti, klasik bir diyetten daha çok, uzun süreli bir Akdeniz yemeğine geçiştir. Bu ise çalışmalara göre kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin azaldığı söyleniyor.

Akdeniz Diyetinin Artıları ve Eksileri

Akdeniz diyetinin bir avantajı, geçici bir diyet olmamasıdır. Daha dengeli bir diyet olarak uzun vadede değişiklik gerektirmez. Birçok uzman, bize birçok vitamin ve minerali en uygun şekilde sağladığı için Akdeniz diyeti, en sağlıklı diyetlerden biri olarak tanımlanır. Kalıcı etkisi nedeniyle, bu avantajlardan uzun vadede yararlanıyoruz. Gıda çeşitliliği de faydaları yaygınlaştırır. Doğru gıdalar ile sağlıklı bir şekilde beslenebilirsiniz.

Akdeniz diyetinin en büyük eksisi, birçok kişi için balık ve diğer ürünlerin yüksek maliyet içermesidir. Bunlar ideal olarak haftada birkaç kez menüde olmalıdır. Hazırlık ve yemeğin kendisi çok fazla zaman alır. Akdeniz diyeti evet faydalıdır, ancak çoğu zaman düzenli bir şekilde uygulanmaz.

Akdeniz diyeti ile kilo vermek istiyorsanız sabırlı olmalısınız. Burada odak noktası kilo vermek olmamalıdır. Sağlıklı beslenmek, ana hedeflerinizden biri olmalıdır. Aynı zamanda zeytinyağı miktarına da özellikle dikkat etmelisiniz. Kilo vermek istiyorsanız, yağ tüketimini azaltmanız gerekiyor.

Akdeniz Diyetinin Kökeni

Akdeniz diyetinin kökeni 1960’lara kadar uzanır. O zamanlarda yapılan bir çalışma; beslenme, sağlık risk faktörleri ve hastalıklar arasındaki bağlantıyı inceledi. Bir sonuç, özellikle Yunanistan’ın Girit adasındaki insanların yüksek bir yaşam beklentisine sahip olmaları ve nadiren kardiyovasküler hastalıklardan mustarip olmalarıydı. Bundan, oradaki insanların özellikle sağlıklı beslendikleri sonucuna varıldı. Orijinal Girit diyeti, Akdeniz çevresindeki ülkelerdeki mutfaklar büyük ölçüde benzer olduğu için hızla Akdeniz diyeti oldu. Bu arada Giritlilerin ve Akdenizlilerin diyeti daha da gelişmiş olsa da (burada fast food dâhil olmak üzere daha az sağlıksız yiyecekler var) o zamanın geleneksel diyeti bugün hala Akdeniz diyetinin modelidir.

Akdeniz diyeti hakkında bunları açıklayabiliriz. Genel olarak diyetin sağlık içerdiğini söyleyebiliriz. Sağlıklı beslenmeye karar verdiyseniz Akdeniz diyetini mutlaka düşünün. Konuyla ilgili bir diyetisyenden de destek alabilirsiniz.