Evde spora başlamanın en kolay yollarından biri olan ip atlama, ip dışında bir ekipman gerektirmemesi ve hem içeride hem de dışarıda tüm ortamlarda yapılabilmesi sayesinde hayatına hareket katmak isteyenlerin sıklıkla tercih ettiği sporlar arasında. İp atlama sayesinde zayıflamak, form tutmak ve kondisyonu üst seviyeye yükseltmek mümkün. Okullarda çocukların vazgeçilmez aktivitelerinden biri olduğu için ipi kontrol etmek ve alışmak birçok kişi için oldukça basit bir hal alır. Ancak tempolu antrenmanlara geçerken dikkat etmeniz gereken püf noktalar olduğunu unutmayın. Birçok sporcunun antrenman programında yer alan ip atlamayı siz de kendi çalışmalarınıza dahil edip birçok faydadan aynı anda yararlanabilirsiniz. Dilerseniz ip atlamayı başlı başına bir spor olarak yapıp başka bir sporla veya antrenman programıyla bir araya getirmemeyi de seçebilirsiniz.

“Tek malzeme ile yeni bir spora adım atın.”

Nasıl başlanır ve uygulanır?

Kaynak: gofit

Olduğunuz yerde dik bir şekilde yerden 5-10 santimetre kadar zıplayabiliyorsanız ip atlayabilirsiniz. Ön hazırlığı bu kadar basit ve sade olan sporu yaparken ihtiyacınız olan tek şey tel, lastik, kauçuk, kumaş, naylon, deri, halat gibi birçok farklı malzemeden yapılabilen bir ip ve ucunda bulunan iki kolçaktır. Basit bir ipin ucundan tutup ip atlamaya başlayabilirsiniz ancak kolçakların olmaması, ipin kontrolünü zorlaştıracağı için doğrudan spor için hazırlanmış kolçaklı ipleri tercih etmelisiniz. Kolçaklar, ipin elden kaymaması için metal, lastik, kauçuk veya ahşaptan yapılır. Lastik ve kauçuk modeller, daha fazla rağbet görse de kullanımda bir fark bulunmaz. İpin uzunluğunun uygun olup olmadığını anlamak için bacaklarınızı omuz hizasında açtıktan sonra ipe basın ve kolçakların koltuk altınızdan yukarıda olup olmadığını kontrol edin. İdeal uzunluktaki ipin koltuk altınızdan yukarıda olmaması gerekir.

Hangi sporu yaparsanız yapın mutlaka başvuracağınız ısınma hareketleri ip atlarken de olmazsa olmazlar arasında yer alır. Hemen ipinizi alıp atlamaya başlamadan önce vücudunuzu esnetip yoğun hareket için ısıtmanız gerekir. Isınmayı tamamladıktan sonra sıra ip atlamayı öğrenmekte. Öncelikle önünüzde ve arkanızda ipin savrulmasına engel olacak nesnelerin bulunmamasına dikkat edin. İpi çevirirken kollarınız ve omuzlarınız sabit kalmalıdır. İpe tüm hareketi bileklerinizle vermelisiniz ve ipi öne doğru savururken bir yandan da sıçramaya hazırlanmalısınız. İplerin malzemelerine göre ağırlıkları bulunur ama yeni başlayanlar için olabildiğince ağır ipler önerilir. Bu sayede hem bilekler çevirme hareketi için güçlenir hem de daha kolay ip atlanır. Sıçrama hareketini yaparken de tüm gücü ayak bileklerinizden alıp havalanmanız gerekir. Eğer dizlerden ve kalçadan güç alırsanız olduğunuz yerde zıplamanız zorlaşır, ileri-geri hareket edersiniz ve spordan aldığınız verim azalır. Bu konuda dikkat edilmesi gereken en önemli detay zıplama değil sıçrama hareketi yapılmasıdır. Hepsiburada’nın atlama ipi kategorisine buradan giderek istediğiniz malzemede ve uzunlukta ipler arasından seçim yapabilirsiniz.

“Farklı tekniklerle vücut koordinasyonu kazanın.”

İp atlama teknikleri nelerdir?

Kaynak: mensjournal

İp atlamada temel hareketler üçe ayrılır. İlki çift ayakla yapılan ve öğrenme aşamasında da uyguladığınız harekettir. Diğer hareketlere geçmeden önce bu harekete tamamen hakim olmalısınız çünkü çift ayakla atlama hareketi ile ipi çevirme ve sıçrama hareketleri doğru bir senkronizasyona kavuşur. Çift ayakla atlamada ipi bileklerinizle çevirirken iki ayağınızdan da aynı anda güç alarak sıçramanız ve bunu kesintisiz olarak en az 10 defa yapabilmeniz gerek. Alışma sürecinde ipi yavaşça çevirip olduğunuz yerde ileri-geri hareketi önleyerek sıçramaya özen gösterin. Birkaç santimlik ileri veya geri gitme nedeniyle ipe takılabilirsiniz. Bunu önlemenin en güzel yolu da ilk etapta hıza değil koordinasyona ağırlık vermektir. En temel hareketi öğrendikten sonra koşu hareketini deneyebilirsiniz. Olduğunuz yerde koşar gibi hareket yaparken ipi çevirip ayaklarınızı sırayla attığınız harekette ilk denemelerde başarısız olabilirsiniz ki bu gayet normal bir durumdur. Alışmak biraz zor olsa da birkaç tekrarla ve yine ilk teknikteki gibi olabildiğince yavaş bir şekilde koordinasyon sağlayarak tekniğinizi geliştirebilirsiniz. İp ayağınıza doğru gelirken bir bir adımınızı hazırlayıp hızlıca diğer adımı da atmanız gerekir. Koşarken olduğu gibi ayaklarınızın aynı anda yerden kesildiği anlarda ipin altınızdan geçmesini sağlamalısınız. Son teknik ise kolların senkronizasyonunu da işin içine katan en zorlu ip atlama hareketidir. Harekete önce normal bir şekilde başlanmalıdır çünkü çapraz atlama sırasında ipin hareket halinde olması gerekir. Normal şekilde ip atlamaya başladıktan sonra sıçramanın ardından ipi arkadan öne getirirken kollarınızı dirseklerse kesişecek şekilde çapraz hale getirip bir yandan da ipi çevirme hareketine devam etmelisiniz. İp tekrar arkaya geçtiğinde bir kez normal şekilde sıçrayıp kollarınızı tekrar çapraz pozisyona alarak istediğiniz sayıda set ve tekrar uygulaması yapabilirsiniz.

“Vücudunuza sağlıklı bir dokunuş yapmanın tam zamanı.”

İp atlamanın faydaları sizi şaşırtacak

Kaynak: shopify

Tüm teknikleri öğrendikten sonra artık hareketlerin size ne gibi faydaları olduğunu öğrenmenin zamanı. Kardiyo egzersizleri arasındaki ip atlama sayesinde metabolizma hızında, kan akışında ve akciğerin kapasitesinde artış görülür. Vücuda daha fazla kan pompalanacağı için dolaşım sistemi sağlığına doğrudan etki eder ve kalp damar sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Metabolizmanın hızlanmasının yanında tepeden tırnağa neredeyse tüm kaslarınız çalışacağı için harika bir başlangıç egzersizi olarak da kullanılabilir. Isınma hareketlerinden sonra atlayacağınız ip, diğer egzersiz ve antrenman türlerine geçiş öncesinde vücudunuzu bir makine gibi çalıştırır. Daha fazla oksijen alan ve kan dolaşımı artan vücut, enerji sağlamak için yağ yakımına geçer ve ip atlamak böylece kilo vermede de etkili bir hal alır. Sıkılaşmak için de son derece yararlı olan ip atlama, yoğun bir hareket içerdiği için vücut direncini artırır ve kondisyonunuzu en üst seviyelere taşımaya yardımcı olur. Düzenli olarak ip atlayanların antrenman programlarında daha güçlü ve dayanıklı olduğu kanıtlanmıştır. Vücuda çok daha fazla oksijen alınmasının bir diğer faydası da günlük hayatın stresinden uzaklaşılmasıdır. Oksijen aldıkça stres, sinir, gerginlik gibi birçok zihinsel yıpranmanın önüne geçip kendinizi daha rahat ve enerjik hissedersiniz. İp atlamanın birçok katkısının yanında sağlığınıza doğrudan etki ettiği faydalarından biri de terlemedir. Yoğun temponun beraberinde gelen terleme sayesinde toksinlerden kurtulmak çok daha kolaydır. İp atlarken setlerin arasında birkaç yudum su almayı ve spora yönelik bir beslenme programı uygulamayı unutmazsanız tüm olumlu etkilerinden en üst düzeyde yararlanabilirsiniz. İp atlamanın eğlenceli dünyasına kendinizi bırakmak ve kendi tekniklerinizi geliştirip hız, güç ve dayanıklılık odaklı antrenman programları uygulamak için hazırsınız.