4000 yıllık bir geçmişe sahip olan yoga, ruh, beden ve zihin bütünlüğünün sağlanması için yapılan ve günümüzde de oldukça popüler bir meditasyon yöntemi olarak dikkat çekiyor. Kelime anlamı, bir araya getirip bağlamak, sıkı sıkı tutmak olan yoga, düşünce akışının disipline sokulmasını, odaklanmayı, fiziksel ve ruhsal gerginlikleri azaltmayı amaçlıyor. Düzenli olarak yapılan yoga çalışmaları ile hem sağlıklı ve fit bir vücuda hem de kişisel iç huzura ulaşmak mümkün olabiliyor. Dünya genelinde en çok tercih edilen bir meditasyon yöntemi olan yoga, doğru nefes almayı destekleyerek kalp damar sağlığı başta olmak üzere birçok ciddi sağlık probleminin üstesinden gelmeyi de kolaylaştırıyor. Kasların gevşemesini sağlayan yoga duruşları, depresyon ve panik atak gibi psikolojik rahatsızlıkların da önüne geçilmesine yardımcı oluyor. Peki, sağlığa yararları ile ön plana çıkan yoga hamilelikte de yapılabilir mi? Gelin, birlikte bakalım.

Hamilelikte yapılan yoga, gebelik sürecinin vücutta bıraktığı olumsuz etkileri yok ediyor ve bu sürecin sağlıklı geçirilmesine de yardımcı oluyor.

Hamile Yogası Nedir?

Hamile yogası, hamilelik dönemini daha rahat geçirmek isteyen anne adaylarına yönelik hazırlanan nefes ve doğru duruş tekniklerini kapsıyor. Beli ve omurgayı destekleyen yoga hareketleri, bedenin hem fiziken hem de ruhen doğum hazırlanmasına yardımcı oluyor. Mutlaka bir uzman eşliğinde yapılması önerilen yoga hareketleri, sadece hamileler için değil bebek düşünen ve bu süreçte kendini doğuma hazırlamak isten annelere de tavsiye ediliyor. Doğal ve sağlıklı bir hamilelik geçirenler diğer bir deyişle doktorundan onay alarak yoga yapmasında sakınca olmayan tüm anne adayları yoga yapabiliyor. Daha önce egzersiz yapıp yapmaması ya da vücudunun esneklik durumu yoga için herhangi bir sorun teşkil etmiyor. Hamilelik döneminde anne adayı fiziksel ve ruhsal değişiklikler yaşıyor. Bu dönemde yoğun duygu dalgalanmaları yaşayan hamilelerin bedenleri bebeğin büyüme ve gelişimi için genişlemeye başlıyor. Aynı zamanda gebelik hormonlarındaki artış nedeniyle anne adayı kendini rahatsız hissedebiliyor. Gebenin metabolizmasındaki değişikliklere sağlıklı ve kontrollü bir biçimde uyum sağlamasını kolaylaştıran yoga, anne adayını baskı altına sokan duygulardan uzaklaştırıyor.

Hamilelikte Yoga Nasıl Yapılır?

Hamilelik döneminde yoga yapan anne adaylarının bebekleriyle iletişimi çok daha güçlü ve kolay oluyor.

Hamilelik döneminde yapılan yoga hareketleri hamile bir kadının vücut yapısına ve ihtiyaçlarına göre özel olarak düzenleniyor. Normal yoga nefeslerinin yanı sıra doğuma yönelik nefes çalışmalarını da içeren hareketler, anne adayını zorlamayan ve gerektiğinde molalar içeren çalışmalardan oluşuyor. Yoga egzersizleri yaparken rahat kıyafetler ve uygun aksesuarlar kullanılması hareketlerin daha kolay yapılmasını sağlıyor. Yoga için özel olarak tasarlanan aksesuarlara Hepsiburada’nın sunmuş olduğu yoga malzemesi seçeneklerine göz atabilirsiniz. Anne adayını fiziksel olarak doğuna hazırlayan yoga hareketlerinin yanı sıra meditasyon çalışmalarıyla da kişisel farkındalık yaratılıyor ve bebek ile anne arasında sağlıklı bir iletişim kurulması hedefleniyor. Şimdi, hamilelerin uygulayabileceği yoga hareketlerine göz atmaya ne dersiniz?

Nefes Hareketleri: Düz bir zemine oturun ve sırtınızı dikleştirin. Burnunuzdan nefes alın ve ağızdan verin. Nefes alarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin ve nefes vererek omuzlarınıza yavaşça dizlerinize doğru indirin. Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra nefes vererek ilk pozisyonunuza dönüş yapın.

Bacak Hareketleri: Sol tarafınıza doğru düze bir zeminde uzanın. Sol kolunuzu başınızın altına getirirken sağ kolunuzu da gövdenizin önüne getirin sol kolunuzdan destek olarak bacaklarınızı ve gövdenizi kaldırın. Bacaklar yukarıda iken 5 saniye kadar bekleyin ve yavaşça bacaklarınızı yere doğru indirin.

Sırt ve Bel Bölgesi Hareketleri: Hamilelik döneminde en çok şikâyet edilen ağrıların başında sırt ve bel ağrıları geliyor. Düzenli yapılan hamilelik yogası ile bu ağrıların üstesinden gelinebiliyor. Yere diz çökün, ellerinizi omuz genişliğinde ve dizlerinizi kalça genişliğinde açarak dört ayak pozisyonu alın. Sırtınızı düzleştirin ve tüm ağırlığınızı ellerinize ve dizlerinize vererek karnınız omurganıza doğru çekin ve sırtınızı yukarıya doğru yuvarlaştırarak esnetin. Baş ve boynunuzu kollarınızın arasına alın ve bu pozisyondayken derin bir nefes alarak 30 saniye boyunca bekleyin. Daha sonra nefes vererek ilk pozisyonunuza dönün.

Hamile Yogasına Ne Zaman Başlanmalıdır?

Hamile kaldığınızı öğrendiğiniz ilk andan itibaren hamilelik yogasına başlayabilir ve hamileliğin son gününe kadar devam edebilirsiniz. Ancak hamilelik döneminin ilk 3 ayında düşük riski bulunduğundan dolayı yogaya başlamadan önce mutlaka doktora danışılması gerekiyor. Sağlıklı ve doğal bir hamilelik geçiriliyorsa, özel bir durum söz konusu değilse hatta doktor tarafından nefes çalışmalarının iyi gelebileceği söyleniyorsa yoga yapmaktan korkmanıza gerek yok. Gebelik döneminin ilk 3 ayında vücut kendini hamileliğe hazırlıyor ve yaşanan hormonsal değişimler anne adayının sabah bulantılarına, depresyona, aşırı endişelenmesine, uykusuzluğa ya da çok uyumasına neden olabiliyor. Bazı doktorlar anne adayının bu dönemle baş edebilmeleri için düzenli olarak yoga yapmalarını öneriyor. Gebeliğin ilk 3 ayında temel yoga duruşları yapabilirsiniz. Temel duruşlar sırasında zorlanırsanız duvardan ya da sandalyeden yardım alabilirsiniz.

Hamile Yogasının Faydaları Nelerdir?

Hamile yogası, gebelik sürecinde anne adayını 9 ay boyunca destekliyor ve fiziksel, ruhsal ve zihinsel olarak doğum anına hazırlıyor.

• Hamilelik döneminde düzenli olarak yapılan yoga, anne adayının bacak ve pelvis kaslarını güçlendirerek hamileliğin ilerleyen dönemleri için hazırlıyor. Gebelikte kan basıncı düşüklüğüne bağlı olarak dolaşım bozuklukları yaşanabiliyor. Yoga egzersizleri, bacaklardaki kan dolaşımını hızlandırarak krampların önlenmesine yardımcı oluyor.
• Düzenli olarak yapılan yoga, hamilelik sırasında kontrollü kilo alımı sağlıyor. Ayrıca hamilelik sonrasında doğum kilolarının verilmesine yardımcı oluyor.
• Sırt ve bel kaslarının güçlenmesini sağlayan yoga egzersizleri ile hamileliğe bağlı duruş bozukluklarının önüne geçilebiliyor.
• Solunum ve dolaşım sistemlerinin çalışmalarını düzenliyor.
• Hamileliğe bağlı olarak gelişen mide bulantısı ve kusmaları azaltıyor.
• Özellikle gebeliğin son dönemlerinde artış gösteren el ve ayaklardaki ödemlerin ve krampların azalmasını sağlıyor.
• Karın kaslarının güçlendirilmesini sağlayan yoga egzersizleri bağırsaklarda masaj etkisi yaparak kabızlığı önlüyor.
• Ruhsal ve psikolojik rahatlık sağlayan yoga egzersizleri yaşam enerjisinin yükselmesine yardımcı olarak anne adayının daha sakin ve daha huzurlu olmasını sağlıyor.
• Yoga egzersizleri, stresi önlüyor ve öfke kontrolü sağlayarak daha hoşgörülü olmasına yardımcı oluyor.