Son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz, diyetten ziyade bir sağlıklı yaşam anlayışı olarak yorumlanan sirkadiyen diyet, “ne” yememiz gerektiğinden çok “ne zaman” yememiz gerektiğine odaklanıyor.

Beslenme konusuyla ilgilenen bilim insanları uzun süredir en uygun ve en sağlıklı diyetin nasıl olması gerektiği üzerine kafa yoruyor. Son gelinen noktada yapılan araştırmalar, sağlığımız için sadece ne yediğimizin değil bunları günün hangi saatlerinde yediğimizin de kritik önemi olduğunu gösteriyor.  

Sirkadiyen ritim nedir?

Sirkadiyen ritim, bir canlının 24 saat içinde güneş ışınlarına uyumlu olarak gösterdiği biyolojik ritmi anlatmak için kullanılan bir kavram. Tüm organlarımız, gün içinde bu biyolojik ritme göre hareket ediyor. Örneğin pankreas, gün boyunca kan şekeri seviyemizi düzenleyen insülin hormonunu üretiyor ve böylece vücudun temel yakıtı olan glukozun kullanılmasını, enerjiye dönüştürülmesini sağlıyor. Vücut ihtiyacının üzerinde tüketilen şekerli yiyecekler ise yağ olarak depolanıyor. Pankreas, insülin hormonunu organlarımızın enerjiye ihtiyaç duyduğu gündüz saatlerinde artırırken, gece yani enerji ihtiyacının düştüğü uyku saatlerinde azaltıyor. Pankreas dışında beyin, böbrekler ve karaciğer gibi diğer organlarımızın da bir biyolojik ritmi var. Organlarımızın bu günlük ritimleri DNA’mızda programlanmış durumda. 

“Yemek geldiğine göre hâlâ gündüz”

Beynimiz, güneşin çekildiği saatlerde vücudumuzu uykuya hazırlamak için melatonin hormonu salgılıyor. Özellikle saat 21:00’den sonra stres hormonlarının seviyesi azalıyor, sindirim sistemi yavaşlıyor, tansiyon, nabız ve vücut ısısı düşüyor. Hücrelerin kendini yenilemesini ve onarmasını sağlayan büyüme hormonunun faaliyeti artmaya başlıyor. Büyüme hormonu ayrıca yağları eritip kasların gelişmesine de yardımcı oluyor. Gece geç saatlerde yemek yemekse vücuda yanlış bir sinyal gönderiyor: “Yemek geldiğine göre hâlâ gündüz”. Bu durumda beyin melatonin hormonu salgılamadığı için uyku bozuklukları yaşamaya başlıyoruz, biyolojik ritmimiz iyice bozuluyor ve hücrelerimiz kendini yenileyemiyor. Daha yorgun uyanıyor, daha hızlı yaşlanıyor, kilo alıyoruz.

Kahvaltıda kral, akşam yemeğinde fakir olun

Beslenmemizi ve uykumuzu insan metabolizmasının günlük ritmine uygun şekilde düzenlediğimizde vücudumuz çok daha sağlıklı çalışıyor. Bu ritmi bozduğumuzda, örneğin biyolojik saatimizin bizi uykuya çağırdığı geç saatlerde sürekli olarak yemek yediğimizde, metabolizmamız yavaşladığı, hormonlarımız sindirime değil uykuya hazırlandığı için vücudumuz besinleri enerjiye dönüştürmek yerine yağ olarak depolamayı seçiyor. Bu da kilo almamıza neden oluyor. Kan şekeri kontrolünün en iyi olduğu sabah saatlerinde daha fazla kalori yakıyor ve yiyecekleri daha iyi sindiriyoruz. Bu nedenle bilim insanları, günlük kalori ihtiyacını karşıladığımız yiyeceklerin büyük bölümünü günün erken saatlerinde tüketmenin sağlığımız için çok daha iyi olduğunu söylüyor. 

Sirkadiyen ritme göre beslenme

Sabah

Sabah erken saatlerde uyanmaya çalışın, telefon gibi elektronik aletlerin yapay ışığına maruz kalmadan önce ilk iş pencerenizi açıp bir dakika boyunca güneş ışınlarının direkt yüzünüze temas etmesine izin verin. Böylece tüm gece dinlenmiş, aç kalmış, temizlenmiş ve canlanmış vücut, günün başladığı sinyalini alacak ve sirkadiyen ritim işlemeye başlayacaktır.

Vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğu sabah saatlerinde güne iyi bir kahvaltıyla başlayın. Az yağlı peynir, zeytin, yumurta, bal, portakal suyu, salatalık, domates, maydanoz, nane, avokado, kuruyemiş ve kuru meyve gibi gıdalarla zenginleştirilmiş doyurucu bir kahvaltı sizi güne hazırlar. 

Öğle

Öğle saatlerinde metabolizma halen hızlı çalışmaya devam eder ama sindirim, sabah saatleri kadar kolay olmaz. Vücudun sindirim için daha uzun süreye ihtiyaç duyduğu saatlerdir bunlar. Günün devamında vücudun enerji ihtiyacını karşılayacak, uzun süre tok tutacak ama sabah kahvaltısına göre hazmı daha kolay protein ağırlıklı yiyecekler tüketmeye çalışın. Balık, beyaz ya da kırmızı et, yanında bulgur ya da esmer pirinç gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar ve salata iyi bir öğün oluştururlar.

Akşam

Saat 18:00 gibi metabolizma yavaşlamaya başlar. Bu nedenle 18:00 akşam yemeği için ideal saattir. Sirkadiyen ritminizi bozmamak adına, bu saatten sonra ağır yemekler tüketmemeye ve gece atıştırmalarından uzak durmaya özen gösterin. Akşam yemeğinde çorba, salata, sebze yemekleri gibi hafif ve sindirimi kolay yiyecekleri tercih ederseniz hazımsızlık yaşamayacağınız gibi gece çok daha rahat uyursunuz.

Sirkadiyen diyetle ilgili daha fazla bilgi edinmek için Hepsiburada Youtube kanalı HepsiTV’ye bekleriz.