HIIPA spor dünyasına bomba gibi düştü. Bugüne kadar fitness ve sağlık uzmanları, iş çıkışlarında yaptığınız alışverişlerde poşetleri arabanıza kadar taşımak, asansöre binmek yerine merdivenlerden çıkmak gibi önerilerle daha fazla egzersiz yapmanızı tavsiye ettiler. Ancak bu küçük egzersizler size gerçekten spor anlamında herhangi bir şey katıyor mu?

Görünüşe göre cevap: Kesinlikle katıyor.

“Atıştırmalık egzersiz” veya “besleyici hareket” olarak da adlandırılan bu türün spor dünyasında artık bir ismi var. Yüksek yoğunluklu tesadüfi fiziksel aktivite veya HIIPA yani high-intensity intentional physical activity. Gelin HIIPA’yı daha detaylı inceleyelim.

HIIPA’nın faydaları

HIIPA’nın özellikle egzersiz yapmaya yeni başlayanlar veya sakatlanma sonrasında tedavi olup atlatanlar için önemli avantajlar sağladığına dair çok sayıda kanıt vardır.

HIIPA’nın, ne kadar kalori yaktığınız gibi sonuçları, bu hareketleri ne kadar yaptığınıza, genel olarak hareketsiz olup olmamanıza, yaşınıza ve vücut kompozisyonunuza göre değişir. Ancak genel olarak, HIIPA günde sadece birkaç dakika yapsanız bile diğer egzersizleri yapma kapasitenizi artırabilir, kalp sağlığınızı ve solunumunuzu iyileştirebilir. 

Hangi aktiviteler HIIPA olarak sayılır?

Bir alışveriş merkezinin en uzak ucuna park edip her gün yürüdüğünüz süreyi artırarak veya tüm gün oturmak yerine periyodik olarak masanızdan kalkarak tesadüfi fiziksel aktiviteden (IPA- incidental physical activity) fayda sağlayabilirsiniz. Ancak bu hareketlerin HIIPA olarak nitelendirilmesi için, yaptığınız aktivitenin “yüksek yoğunluklu” olmasına ihtiyacınız var. Bu yoğunluk normalden daha ağır yükler kaldırarak ya da yaptığınız aktiviteleri daha hızlı yaparak verimli bir şekilde artırılabilir. Dilerseniz ikisini de bir arada yapabilirsiniz.

Örneğin, arabanızı daha uzağa park etmek IPA’dır, ancak arabanıza doğru normal hızınızın iki katı yürürseniz, bu HIIPA olur.

Masadan kalkıp ayakta durmak IPA’dır, ancak bu duruşa step yapar gibi inip çıkmak için küçük bir kutu eklemek onu HIIPA yapar. Dilerseniz Atölye hobi sıçrama kutusu ile siz de HIIPA dünyasına adım atabilirsiniz.

Daha fazla HIIPA için ipuçları

Zaten gün boyunca ufak antrenmanlar yapmaya odaklanıyorsanız, yoğunluğu artırmanın birkaç yolu daha var.

Her gün birkaç kez depar atın. Tıpkı bir antrenmanın kısa süreli yüksek enerjili çalışmalarla yoğunluğu artırarak daha etkili olabileceği gibi, HIIPA egzersizleri de aynı şeyi yapabilir. Merdivenleri biraz daha hızlı çıkın, online toplantınız varsa bitirir bitirmez 10 squat yapın, işe giderken bisiklet kullanıyorsanız 20 saniyelik hız artırmaları yapın.

Kron XC150 aradığınız bisiklet olabilir. 24 vites özelliğiyle şehir içinde kısa mesafelerde tüm ihtiyaçlarınızı rahatlıkla karşılayabileceğiniz bir model.

Ölü bölge zamanlarını kullanın. HIIPA egzersizleri çok kısa süreli oldukları için yapması her zaman kolaydır, ancak bunları programınıza göre yapılandırmak gerekir böylece bir alışkanlık haline gelirler. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken 5 squat veya 15 calf raise (baldır kası egzersizi) yapın, sabah kahvenizin demlenmesini beklerken birkaç kere sıçrayın, büyük bir su şişesi veya bir dumbell alın ve onları indirip kaldırın. Sosyal medyadan ayrılamıyorsanız Instagram akışınızda parmaklarınızı kaydırırken boş elinizle de dumbell çalışabilirsiniz. Bunların hepsi toplanacak ve alışkanlık haline gelerek etkili olacak.

30 sayısını düşünün. Sağlık ile ilgili tüm faydalar 30 saniyelik patlamalarla devreye giriyor, bu nedenle başlangıç ​​noktası olarak bu yarım dakikalık yoğun çalışmayı hedefleyin. Bu 30 saniye boyunca ekstra hızlı davranın veya arabanıza yürürken çantalarınızı 30 saniye boyunca başınızın üzerinde taşıyın. Tüm bunları yaparken dikkatli olun ve kendinizi zorlamayın. Kalbi zorlamamak ve fiziksel sakatlanmalara sebep olmamak için her bir egzersizi bilinçli yapmanızı tavsiye ediyoruz.

HIIPA egzersiz programınızın yerini doldurabilir mi?

Diyelim ki, HIIPA modunda olabildiğince sık kalıyorsunuz ve artık bir alışkanlık haline geldi. Ofis koridorunda hızlı yürümeye başladınız, alışveriş torbalarıyla arabanıza koşarak gidiyorsunuz veya küveti daha da hızlı fırçalıyorsunuz. Spor salonu üyeliğinizi iptal edecek misiniz? Hiç tavsiye etmiyoruz!

HIIPA, kalp sağlığınızı ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırabilir ve hareketsiz kaldığınız zamanlara kıyasla daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Eğer hedefiniz kilo vermekse daha hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Yine de uzmanlar tarafından tavsiye edilen haftalık fiziksel egzersiz hedefine ulaşmak için tek başına yeterli değil.

HIIPA yoğun bir egzersiz biçimi olsa da tam anlamıyla egzersiz yapmış olmak için harcadığınız zamanın da fazla olması gerekiyor. Tavsiye edilen en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta egzersizdir. Ancak bu sürelerin minimum süreler olduğunu ve haftada 300 dakika egzersiz yapmanın sağlığınız için çok daha iyi olduğunu unutmayın.

Sonuç olarak süper yoğun bir egzersiz programı size göre değilse, endişelenmeyin. HIIPA ile günlük aktivitelerinizden bazılarını bir üst seviyeye taşımak hiçbir egzersiz yapmıyor olmaktan iyidir.

Sporun moda kısmını es geçmeyenlerdenseniz “Evde sporun modası” hakkındaki yazımızı okuyabilir ve HIIPA yaparken en tarz siz olabilirsiniz.