Yeni Başlayanlar İçin Stretching

 

Sağlıklı yaşamın en önemli detaylarından biri olan stretching, İngilizce kelime anlamından da anlaşıldığı gibi vücuda esneklik kazandırmayı amaçlar. Vücudun belirli bölgelerindeki kasları ve eklemleri daha iyi çalıştırmak ve onları daha esnek hale getirmek için stretching’e başlayabilirsiniz. Stretching sayesinde spor yaparken sakatlanma riskiniz azalır ve zorlu hareketleri eskisinden çok daha kolay yaparsınız. Hem performansınıza hem de sağlığınıza olumlu etkileri saymakla bitmeyen stretching’in faydalarını ve en çok tercih edilen stretching hareketlerini öğrenmeye hazır mısınız?

“Antrenmanlarınızın verimini yükseltirken daha sağlıklı ve daha güçlü hale gelebilirsiniz.”

Sağlıklı yaşama adım atmak için birebir

Kaynak: basketballismypassion

Stretching, vücudunuzu maksimum esneklik seviyesine ulaştırmayı ve egzersizleriniz sırasında oluşabilecek sakatlık riskini minimize etmeyi amaçlayan hareketlerin genel adıdır. Stretching’e başladığınız andan itibaren kan dolaşımınız hızlanır ve kaslarınıza daha az kan gitmesinden kaynaklı birçok sakatlık riski minimuma iner ve yaşanan sakatlıklar da artan kan dolaşımının etkisiyle daha hızlı iyileşir. İki olumlu etkiye bağlı olarak da kas gelişimi hızlanır. Esneklik kazanan vücudun daha iyi koordinasyon sağladığı görülür. Bu sayede aynı anda birkaç eklemin ve kas grubunun çalıştırıldığı hareketlerde vücut koordinasyonu eskisine oranla üst seviyeye çıkar. Kan dolaşımının hızlanmasıyla ve birçok hareketi daha rahat yapabilmenin etkisiyle kendinizi enerjik hissedersiniz ve günlük hayatta daha aktif olursunuz. Daha enerjik ve mutlu bir yaşam da sizi stresten uzaklaştırarak zihninizi rahatlatır. Vücudun kazandığı yeni özellikler sayesinde fiziksel olarak da duruşunuz düzelir ve hareket ya da duruş kaynaklı bozukluklar büyük ölçüde giderilir.

“Isınmadan asla stretching yapmaya başlamayın ve sakatlanma riskini azaltın.”

Stretching için en doğru zaman hangisi?

Kaynak: menshealth

Stretching başlı başına bir antrenman türü olmadığı için mutlaka sporla veya farklı egzersiz türleriyle birleştirilmelidir. Tek başına stretching yapmak kas gelişimine ve performansa beklenen etkiyi sağlamaz. Ancak stretching yaparken de mutlaka öncesinde vücudun ihtiyacı olan ısınma hareketlerine başvurmanız gerekir. Doğrudan stretching hareketlerine başlamanız, fayda sağlamaktan çok zarar verecektir. Esneme ile gelen rahatlama ve gevşeme hissi, yorgunluk ve halsizlik hissine dönüşebilir. Bunun önüne geçmek için spor ve antrenman öncesinde başvurduğunuz ısınma hareketleri yardımınıza koşar. Isınma hareketleriyle kalp ritmi ve kan dolaşımı hızlanır, metabolizma harekete geçer ve stretching sırasındaki uyku ve yorgunluk hissinin önüne geçilir. Isınmayı tamamladıktan sonra isterseniz antrenman öncesinde isterseniz de antrenmanın bitiminde stretching hareketlerine geçebilirsiniz. Ancak antrenman sonrasında daha iyi kan dolaşımı ve kas gelişimi sağlamak istiyorsanız stretching’i sona bırakmanız önerilir. Stretching’ten en iyi şekilde yararlanmanın yolu, antrenman sonrasında vücut en sıcak haline ulaşmışken hareketleri uygulamaktır. Isınma ve antrenmanın üstüne yapılacak stretching, antrenmanın verimini üst düzeye taşıyacağı için spor yapma sıklığınız artar ve daha sağlıklı hale gelirsiniz.

“Stretching hareketleri, öğrenmenin en kolay olduğu egzersiz metotlarından biri.”

Temel stretching hareketleri ile çalışmaya başlamak 

Kaynak: alexandrasports

Stretching’in birçok farklı hareketi vardır ve bunlar yoğun performans gerektirmez. İlk denemelerinizde hareketler zorlayıcı gelebilir ancak zaman ilerledikçe tüm hareketlerin daha kolay yapılacağını görürsünüz. Vücut, belirli bir alışma sürecinden geçtikten sonra stretching tüm idmanlarınızın bir parçası olur. Stretching’in temel hareketlerinin neler olduğunu bilmiyorsanız endişe etmenize gerek yok çünkü hepsini öğrenmek üzeresiniz:

— Boynunuzdan ayaklarınıza kadar sırayla tüm hareketleri öğrendiğinizde stretching’e başlamanız oldukça kolay olacak. Ancak burada dikkat edilecek nokta, boynu öne, arkaya, sağa ve sola eğerken yön değişimini mutlaka boynunuzu dik hale getirdikten sonra gerçekleştirmeniz gerektiğidir. Omuzlarınız da doğal pozisyonunu koruyup düz olmalı ve boyun hareketi sırasında boynunuzdan başka hareket eden yeriniz olmamalı.

— Boynunuzu esnettikten sonra sıra omuzlara geldiğinde iki kolunuzu da kullanacaksınız. Bir kolunuzu, diğeriyle düz bir şekilde çekip diğer omzunuza doğru esnettiğinizde çekilen omzunuzun esnemeye başladığını hissedene dek kolunuzu çekin. Aynı hareketi diğer kolla da tekrar edin.

— Dirseğiniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu arkaya doğru kıvırıp yine diğer kolunuzla çekin. Esnediğinizi ve gerildiğinizi hissettiğinizde hareketi bırakıp diğer omuz için aynısını uygulayabilirsiniz. Kolunuzu arkadan çekerek omuzların ardından kol kaslarınızı da esnetirsiniz.

Kaynak: cloudfront

— Sırtınızı esnetmek ise için gün içerisinde de yaptığınız bir hareketle karşılaşacaksınız. İki elinizin parmaklarını çapraz şekilde birbirine geçirdikten sonra kollarınızı yere paralel tutup avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kendinizi iterek sırtınıza da esneklik kazandırabilirsiniz.

— El bileklerinizi esnetmek de stretching’in en kolay hareketlerinden biridir. Kolunuzu dik şekilde karşıya uzattığınızda parmak uçları yere, avuç içi ise karşıya bakıyorsa bilek esnetme hareketine hazırsınız. Diğer elinizle parmak uçlarınızı kavrayıp kendinize doğru çekmeniz durumunda vücudunuzun üst bölümündeki tüm kasların stretching hareketleri tamamlanır.

— Artık hareketlere ayakta devam edip vücudun alt bölümünü de çalıştırabilirsiniz. Ön bacak esnekliği için ayaka kalkıp sırayla sağ ayağınızın üstünü sağ elinizle, sol ayağınızın üstünü de sol elinizle sırayla çekebilirsiniz.

—  Bir ayağınızı 30-40 cm kadar öne atıp parmak uçlarınızdan elinizle çekerseniz de ayağınız için gereken en önemli stretching hareketini tamamlarsınız.

— Artık kalan hareketleri tamamlamak için tekrar yere oturmanız gerekecek. Bir ayağınızın tabanını tamamen uzattığınız bacağınızınız dizine doğru kırıp uzattığınız bacağınızla aynı taraftaki elinizle ayak tabanı ve parmak uçlarından çekme hareketi yaparsanız arka bacağınızı da esnetirsiniz.

— Son üç hareket ise alt bedeni, beli ve iç bacağı esnetmeye yöneliktir. Alt bedeni esnetmek için sırt üstü uzandıktan sonra ellerinizin uzandığı noktaya kadar dik duran bacaklarınızı kavrayıp kendinize çekmeniz gerekir. Sırt üstü pozisyonu değiştirmeyip iki elinizle bir dizinizi kendinize doğru çektiğinizde beliniz de esneklik kazanır.

— Vücudunuzun tüm noktalarını esnetmek için ihtiyacınız olan son hareket ise oturarak yapılıyor. İki ayağınızın tabanları birbirine değecek şekilde oturup ayaklarınızı tutun ve dizlerinizi yavaşça indirin. Bu şekilde vücudunuzun tüm noktaları esneyecek ve stretching’e dair hakim olmadığınız hareket kalmayacak.

Bir an önce stretching’e başlayıp daha esnek, sağlıklı ve güçlü bir vücuda kavuşmak için ihtiyacınız olan tüm spor malzemelerini buraya tıklayarak Hepsiburada’nın “spor malzemeleri ve kıyafetleri” kategorisinden seçebilirsiniz.