Antrenmanlardan sonra çoğu kişi yapması gerekenleri bilse de kimi zaman doğru olduğu sanılan yanlışlar ve bazı ihmaller antrenmanın verimini düşürebiliyor. Yoğun veya hafif tempo fark etmeksizin verim alabilmek için her antrenman sonrası mutlaka yanlışlardan uzak durmanız ve birkaç rutini aksatmamanız gerekiyor. Dikkatsizlik nedeniyle iyi bir çalışmanın vücudunuza kazandıracağı her şeyi sıfırlama ihtimaliniz olduğu asla aklınızdan çıkmasın. Vücudun kendini toparlaması, bir sonraki antrenmana hazır olması ve her antrenmanda maksimum kazanım elde edilmesi için kulağınıza küpe olması ve asla yapmamanız gereken 5 büyük yanlış karşınızda.

“Antrenman sonrası esneme hareketler, antrenmanın verimini ve kaderini belirliyor.”

Esnemeden ve vücudu soğutmadan antrenman sona ermez

Antrenman sonrasında yorgunluğun da etkisiyle hemen dinlenmeye veya günlük işlere geçmek isteyebilirsiniz. Böyle durumlarda bir an önce toparlanıp gidiyorsanız bunu aklınızdan çıkarın. 5-10 dakika kadar sürecek esneme hareketlerini yapmamak size çok şey kazandırır mı bilinmez ama kaybettireceği önemli şeyler olduğu kesin. Esneme hareketlerini yapmadan devam etmeniz durumunda hem sakatlanma riski artar hem de bir sonraki antrenmanlarda bazı hareketleri daha zor yapabilirsiniz. Antrenman sonrasında kaslarda laktik asit birikir. Laktik asitleri kaslardan atmanın en kolay yolu ise esneme ve soğuma egzersizleridir. Futbol maçlarını takip edenler, maçlardan sonra takımların tekrar sahaya çıkıp düşük tempoda koştuklarını veya saha ortasında açma-germe hareketleri yaptıklarını sıklıkla görür. Bisiklet turlarında da 150-200 kilometeyi bulan, bazen 250 kilometreye ulaşan etaplardan sonra sporcular, trainer üzerinde düşük tempoyla pedal çevirerek vücutlarını soğuturlar. Profesyonellerin saatler süren performanslardan sonra esnemeyi ve soğumayı ihmal etmemelerini örnek almalısınız.

“Terli bir vücutla dinlenmeye geçiyorsanız hastalığa davetiye çıkarıyorsunuz.”

Terden bir an önce kurtulun

Vücudunuzda ter tutmayan kıyafetler bulunuyorsa ve mevsim koşulları gereği de fazla terlenmediğini düşünüyorsanız bazen duşu atlayabilirsiniz. Eğer böyle bir planlamanız varsa siz de sağlık açısından en büyük yanlışlardan birini yapıyorsunuz demektir. Her ne kadar az terlediğinizi hissetseniz de mutlaka dışarı atılamayan ve ciltte kalan ter vardır. Ter kesinlikle vücudunuzda soğumamalı. Esneme ve soğuma hareketleri sırasında da terlemeye devam edersiniz ki “soğuma hareketleri”nden kasıt asla teri soğutmak değildir. Vücudu soğutan hareketler kasları esnetmeye ve vücut ısısını azaltmaya yöneliktir. Soğuma ve esneme hareketlerinde de terleneceği için antrenman sonrası hemen duşa girmemelisiniz. Vücutta bekleyen ter hem yorgunluk hissini artırır hem de hastalık riskini yükseltir.

“Az sıvı tüketmek ve bol yağlı yemekler yemek, antrenmanın en büyük düşmanı.”

Sıvı tüketimini ve beslenmeyi önemsememek

Esneme hareketlerini yapıp ılık bir duş aldıktan sonra sıra beslenmeye geliyor. Antrenman öncesi doğru beslenmeyle vücudunuza enerji depolayıp en iyi planlamayı yapmış olsanız bile sonrasındaki hatalı beslenme her şeyi mahvedebilir. Antrenman süresince belirli aralıklarla sıvı tüketerek vücudunuzu korumuş olsanız da dinlenmeye geçtiğinizde sıvı tüketimini ihmal etmek önemli sorunlara yol açabilir. Bir sonraki antrenmanınızda vücudun hazır olması için sıvı takviyesini asla atlamamak şart. Sadece su yerine maden suyu veya izotonik içeceklerle de terlemeyle kaybedilen mineralleri vücuda geri kazandırabilirsiniz. Sıvı kaybını giderirken bir yandan beslenmeyi de doğru yapmalısınız. Spordan sonra hafif ve dengeli bir öğün tüketmek yerine bol kalorili, ağır bir yemek yemeniz durumunda harcadığınız kaloriden fazlasını vücudunuza alırsınız ve kilo vermek ya da formda kalmak bir hayalden ibaret olur. Antrenman sonrasında ne yiyeceğinizi daha önceden belirlemeniz durumunda yorgunluk ve açlık hissinin etkisiyle normalden fazla yemek yemezsiniz ve formunuzu korumayı başarırsınız. Antrenmanların ardından bir anda fazla yemek yerine kas kazanımı için yüksek proteinli ve mideyi yormayacak bir menü hazırladıktan sonra belirli aralıklarla meyve, kuru yemiş ve gece yatmaya yakın bir saatte yoğurt tüketerek ideal bir beslenme programı uygulayabilirsiniz. Spor öncesinde, sırasında ve sonrasında ihtiyacınız olacak tüm malzemelere buraya tıklayarak Hepsiburada’nın Sporcu Besinleri sayfasından ulaşabilirsiniz.

“Antrenman istikrar kadar düzen ve program ister.”

Plansız olmak güç ve performans kaybettirir

Düzenli olarak spor yapıyorsanız yazılı bir planınız olmayabilir ve her şeyi günlük belirliyor olabilirsiniz. Ancak antrenman programında spontane hareketlere pek fazla yer yok. Hayatınızda spor varsa mutlaka bir düzene oturtmalısınız. Acil durumlarda günlük antrenmanınızı atlayabilirsiniz ancak bunu sık yapmanız, plansız bir şekilde düzeninizi sık sık değiştirmeniz uzun vadede vücudunuza çok şey kazandırmaz ve kendinizi verimsiz antrenmanların ortasında bulursunuz. İş hayatında nasıl planlama yapılıyorsa işten kalan zamanda neler yapılacağı mutlaka günlük programa yazılmalıdır. Düzeninizi sabit tutamadığınız dönemlerde haftalık programda antrenman saatlerini birbirine olabildiğince yakın planlamanız durumunda düzensizliği olumsuz etkilerini minimuma indirmeyi başarırsınız.

“Sporu ve kendinizi seviyorsanız antrenmansız günü asla yatarak geçirmeyin.”

Dinlenmenin dozunu kaçırmak

Esneme, duş ve beslenme tam da olması gerektiği gibi tüm yanlışlardan uzak şekilde tamamlandığına göre saatlerce uzanıp dinlenebilirim diyorsanız karşınızda büyük bir yanlış daha duruyor. Dinlenmek antrenmanın en önemli parçalarından biri olabilir ancak bu antrenman sonrası günün kalanını yatarak geçirmeniz anlamına gelmemeli. Programınızda hiç antrenman olmayan bir günü de sadece koltukta veya yatakta kalıp minimum hareketle geçirirseniz vücudunuz size olumsuz reaksiyon verir. Dinlenmeyi de tıpkı sıvı tüketimi, beslenme ve antrenman planı gibi belli bir düzene oturtmalısınız. Antrenman sonrası ilk yorgunluk atıldıktan sonra günün kalanını vücudu tekrar yormamak şartıyla biraz hareketli geçirmeniz önerilir. Evde dinlenmeye çekildikten sonra basit gözüken birkaç ev işi yapmak, markete veya gezmeye çıkarken yolu uzatıp biraz fazla yürümek, asansör kullanmamak gibi küçük detaylar vücudunuzun hareketsiz kalmasını önler. Dinlenme sonrası da hareket etmek, başta biraz korkutucu gelse de antrenman sonrası süreçte vücudu çalıştırmak oldukça basit. Antrenmanda asla yapmamanız gereken yanlışları öğrendikten sonra performansınızı ve gelişiminizi artırmak için harekete geçmenin tam zamanı.