Masa başında çalışılan işyerlerinde uzun saatler boyunca hareketsiz kalınabiliyor. Bu durum kas ve iskelet sistemini olumsuz şekilde etkileyecek,  çeşitli hastalıkların yaşanmasına sebebiyet verebiliyor. Özellikle sıklıkla duyduğumuz omuz, bel ve boyun ağrısı şikayetleri, en çok masa başı çalışan insanlardan geliyor. Bu durum doğal karşılansa da birkaç tane egzersiz sayesinde bel, boyun ve omuz ağrılarını en aza indirmek mümkün oluyor.

Ofis ortamında çalışan insanların geneli, klavye ve fare kullanımından dolayı ellerinden daha çok omuz kısmında yer alan adalelerin çalışmasına neden oluyorlar. Bu dokuların kasılarak tekrardan gevşeyememesi ise, kan dolaşımının olumsuz etkilenmesine sebebiyet veriyor. Bahsi geçen bölgeler, uzun vadede kronik bir ağrıya dönüşebiliyor.

Kasılan bölgelerdeki dokular gevşemeye ve kan dolaşımı normale dönmeye başlayınca ağrı geçiyor. Adale kasılmalarından dolayı zaman zaman boyun ağrılarına baş ağrıları da eşlik edebiliyor. Bu durum ise, kişinin enerjisini düşürerek iş performansının olumsuz etkilenmesine neden oluyor ancak bazı egzersizler ile bu şikayetlerden kurtulmak kaçınılmaz oluyor.

Masa başında çalışan insanların, her şeyden önce, yarım saatte bir yerlerinden kalkıp yürüyüş yapmaları gerekiyor. Öte yandan bu ağrılarına sebep olacak detaylar arasında uzun süreli aynı pozisyonda durma, yanlış pozisyonda oturma, bel, omuz, kolların yanlış pozisyonlanması ve araç gereçlerin yanlış kullanılması yer alıyor. Peki, masa başı çalışanlar için egzersiz önerileri arasında neler yer alıyor?

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

İş yerinde yapılacak egzersizler, çeşitli ağrıların önlenmesi ve giderilmesi konusunda büyük rol oynuyor. Fiziksel sağlığı ve konforu sağlayabilmek adına bu hareketleri her gün doğru ve düzenli bir şekilde yapmak önem taşıyor. Her şeyden önce doğru pozisyonda oturmaya, hareket etmeye ve durmaya dikkat etmek gerekiyor.

Sıklıkla duruşu değiştirerek belirli aralıklarla ayağa kalkmak ve egzersiz yapmaya çalışmak iyi bir başlangıç olabilir ancak masa başında geçirilen süreye oranla bu hareketler yeterli olmuyor. O nedenle izin günlerinde ve molalarda da birkaç egzersiz yapmaya özen göstermek gerekiyor.

Basen Egzersizleri

Masa başı çalışanlar için egzersiz önerileri listesinde ilk sırada, basen egzersizleri yer alıyor. Hem evde hem de ofis ortamında yapılacak bu egzersiz türü son derece pratik oluyor. Bu egzersizi yapmak için otururken bir bacağı diğer bacağın üzerine atmak gerekiyor. Ardından iki bacağı havaya kaldırarak ileriye, alt bacağı yukarıya ve üst bacak aşağıya doğru itiliyor. Bu sayede kaslar çalıştırılabiliyor.

Basen egzersizinin, masada oturulan süreçte her bir saatte uygulanması gerekiyor. Sabah işe başlanan saatten akşam mesai bitimine kadar yapılan bu aktivite ile gün konforlu bir şekilde geçilebiliyor. Bilgisayar başında iş yaparken bir yandan da bu egzersizi yapmak, kasların gevşemesini ve rahatlamayı sağlıyor. Bu egzersizi ofiste birkaç tur atıp, oturduktan sonra yapmak da daha iyi sonuçlar alınmasına neden oluyor.

Karın Egzersizleri

Karın egzersizleri ile de birçok ağrıdan kurtulmak mümkün oluyor. Çalışma alanına dizleri uzatıp, karın kasları çalıştırılabiliyor. Bu egzersiz için öncelikle dik oturuluyor ve ayaklar omuz hizasına gelecek şekilde açılıyor. Ardından dizler kırılmadan öne doğru uzatılıyor ve 15 saniye kadar bacaklar havada tutulmaya çalışılıyor. Bu sayede karın kasları etkin bir şekilde çalıştırılmış oluyor.

Omuz ve Sırt Egzersizleri 

Omuz ve sırt egzersizleri, masa başında çalışanlara önerilen, en önemli egzersizler arasında yer alıyor. Üstelik masa başında pratik bir biçimde yapılabiliyor. Bu egzersizi yapmak üzere, önce omuzlar öne ve arkaya doğru tıpkı daire çizer gibi hareket ettirmek gerekiyor.

Daha sonra elleri bele koyarak kürek kemikleri birbirine yaklaştırılıyor ve omuzlar 2 saniye kadar yukarıya doğru kaldırılıyor. Ardından serbest bırakılıyor ve tüm eklemlerin rahatladığı hissediliyor. Omuz ve sırt egzersizini saat başı yapmak verimli ve konforlu bir gün geçirmek için ideal oluyor.

Boyun Egzersizleri

Boyun egzersizleri için önce başı hafif öne, yana ve arkaya doğru hareket ettirmek gerekiyor. Bu egzersiz sayesinde uzun süre hareketsiz kalan boyun kasları fazlasıyla gevşiyor. Boyun egzersizi ile duruş da desteklenebilir. Çalışma esnasında bilgisayar ekranını göz hizasına veya göz hizasından bir tık aşağıya tutmak yeterli oluyor. Bahsi geçen egzersiz neticesinde hem boyun hem de omuzların rahatladığı hissediliyor.

Bacak Egzersizleri 

Bacak egzersizi, masa başından kalkmadan da yapılabiliyor. Bu egzersiz için ayak bileklerini aşağıya ve yukarıya doğru hareket ettirmek gerekiyor. Bunun yanı sıra dairesel şekiller ile esnetmek ve rahatlatmak mühim oluyor.

Bacak egzersizini desteklemek için koltuğun yüksekliğini bacak boyuna getirmek daha faydalı oluyor. Koltuğun ya da masanın yükseklik ayarı bulunmuyorsa, ayak altlığı ile de bu egzersizi uygulamak mümkün oluyor.

Masa Başı Çalışanların Yapması Gerekenler

Hayatın büyük bölümünün geçtiği ofisler de uzun saatler boyunca masa başında bulunuluyor. Bu durumun sonucunda ise eklem problemleri görülebiliyor. Neyse ki, birkaç kolay egzersiz ile bu problemler giderilebiliyor ve önlenebiliyor.

Masanın ve sandalyenin boyu, oturma düzeni ve ekranın konumlandırılması gibi detaylara da dikkat edildiğinde çok sağlıklı bir çalışma ortamı elde edilebiliyor. Peki, sağlıklı ve konforlu bir çalışma ortamı için neler gerekiyor?

• Egzersizlerin dışında çalışma esnasında hem enerji toplayabilmek hem odaklanabilmek hem de beden sağlığını koruyabilmek için düzenli molalar vermek çok sağlıklı oluyor. Saat başında verilen molalar sayesinde hem egzersiz yapılabiliyor hem de egzersizler yerine getirilebiliyor.
• Masa başı egzersizlerinden yararlanabilmek için bu hareketleri doğru ve düzenli bir şekilde yapmak mühim oluyor. O nedenle saat başı, kısa molalar vererek egzersizler 6 veya 10 tekrarlı setler halinde tekrarlamak gerekiyor.
• Saat başı verilen molaları daha yararlı duruma getirmek üzere esneme hareketlerini de yapmak gerekiyor. Dizlerin hafifçe karına doğru çekilmesi ve bırakılması sonucunda esnetme hareketleri yapılabiliyor. Aynı şekilde kol ve omuzların da hareket ettirilmesi, onların rahatlamalarına olanak sağlıyor.

En İdeal ve En Doğru Vücut Duruşu Nasıldır?

İş yerinde sırt egzersizinin yapılması, ideal vücut duruşuna sahip olma konusunda büyük fayda sağlıyor. Sırt kaslarının gergin yapıda olmaması için düzenli olarak esneme hareketleri yapıldığında duruş pozisyonu korunabiliyor.

En ideal ve en doğru masa başı vücut duruşu şöyle:

Dirsek

Masa başında uzun süre aynı şekilde duran dirsek ve bilekler, sinir sıkışması gibi problemlere yol açabiliyor. Bunu önlemek için omuzların sandalyenin kol destek kısımlarına yerleşmesi gerekiyor. Ardından dirseklerin 90 derecelik açıda durması ve ellerin rahat olması önem taşıyor.

Bel Desteği

Masa başında en çok problem yaşanan bölgelerden biri de bel oluyor. Bel sağlığını korumak için önce omurgaların dik ve sırtın düz olması gerekiyor. Vücudun ağırlığının eşit şekilde kalçaya verilmesi ve bel boşluğuna bir yastık konulması büyük önem taşıyor. Bel destekleyici ürünler bulmak da mümkün.

Göz Seviyesi

Masa başında otururken başın, bilgisayarın ortasında olması gerekiyor.

Ayaklar

Her iki ayağında yere tam basması gerekiyor. Eğer ayaklar havada durursa ve gövde öne doğru eğilirse; bele ve kalçaya büyük bir ağırlık yükleniyor. O nedenle ayakların yere tam basması, ideal duruş için mühim bir konu oluyor. Masa altı ayak destekleri de tavsiye edilebilir.