Obezite, kalp hastalığı, diyabet ve diğer metabolik hastalıkların oranlarının son birkaç yılda istikrarlı bir şekilde artmasına şaşmamalı. Bu istatistiklerin bir parçası olmamak için beslenmenizi doğaya daha uygun hale getirmeye başlayabilirsiniz, bu da daha fazla meyve ve sebze yemek anlamına gelir. Meyve ve sebze içerisinde bol miktarda mineral ve vitamin bulunur. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, çinko, fosfor ve folik asitle dolu meyve ve sebzelerden daha iyi bir besin kaynağı bulamazsınız. Sağlığınız için en önemli minerallerden biri olan potasyum için bol bol avokado, tatlı patates, muz ve kuru erik yiyin. Tatlı tatlar için ananas, üzüm veya erik gibi meyveler harikayken, limon ve greyfurt daha ekşidir. Ortalama olarak, meyveler ve özellikle sebzelerin kalorisi ve yağı çok düşüktür, bu da fazladan kalori veya yağ için endişelenmeden tok hissetmenizi sağlamak için daha fazla yiyebileceğiniz anlamına gelir. Birçok sebze ve meyve, bazı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyolojik olarak aktif maddeler olan fito kimyasallar içerir. Bu, tip 2 diyabet, inme, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve kanser riskinizi diyetinize ekleyerek azaltabileceğiniz anlamına gelir. Özellikle brokoli, lahana, kara lahana ve su teresi gibi turpgillerden sebzeler kanser risklerini azaltmakla ilişkilendirilmiştir. Meyve ve sebzeler sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

Diyette Tüketilebilir Bir Tat

Doymuş yağ, tuz ve şeker oranı düşük olduğundan, meyve ve sebzeler kilo vermenize veya kilo alımını önlemenize yardımcı olabilecek dengeli bir diyetin parçasıdır. Ayrıca, iltihaplanmayı azaltmanıza, kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürmenize yardımcı olabilirler. Taze meyve ve sebzeler sadece eser miktarda sodyum içerir. Pek çok insan kerevizin sodyum açısından yüksek olduğunu düşünür ancak aslında bir sap sadece 30 mg içerir ve bu da önerilen günlük değere yüzde 1 katkıda bulunur. Kolesterol meyve ve sebzelerde hiç bulunmaz.

Taze, donmuş, konserve ya da kurutulmuş tüm sebze meyveler besleyici gıdalardır. Taze meyve ve sebze yemek tercihiniz olsa da dondurulmuş, konserve veya kurutulmuş ürünleri karşılaştırdığınızda beslenme açısından pek bir fark yoktur. Aslında çoğu donmuş ve konserve ürün hasattan sonraki saatler içinde işlenir, bu nedenle besin değeri hızlı bir şekilde kilitlenir. Meyve ve sebzelerin tadını çıkarmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve aslında yediklerinizin tadını çıkarmanın harika bir yoludur. Vejeteryanlar, tıbbi diyet uygulayan insanlar ve çok fazla et yemeyen insanlar için rahatlatıcı olan tek protein türü et değildir. Orada çok çeşitli protein açısından zengin sebzeler var. Listenin başındaki sebzelerin çoğu, soya fasulyesi, lima fasulyesi ve barbunya da dahil olmak üzere fasulyedir. Diğer rakipler arasında ıspanak, brüksel lahanası, avokado ve tatlı mısır bulunur. Yüksek miktarda besine ihtiyacınız olmasa da, bunları atlamak bağışıklık problemlerinden saç dökülmesine kadar çeşitli semptomlara neden olabilir. Neyse ki, bu daha az bilinen besinler çeşitli sebzelerde bulunur. Sebzeleri çiğ (veya az pişmiş) yemenin faydaları artırabileceğini gösteren başka bir çalışma da var. Bu özellikle havuç ve salatalık için geçerlidir.

Sebzelerde bulunan antioksidanlar ve yüksek miktarda lif nedeniyle tüketimini artırmak ve tüketilen sebze çeşitliliğini artırmak bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir. Sağlıklı bir bağırsak, yalnızca uygun sindirimle sonuçlanmaz aynı zamanda zihinsel sağlığı, bağışıklığı ve birçok kronik hastalığın önlenmesini de geliştirir. Görünüşe göre salataların düşündüğünüzden daha fazla faydası var. Lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler yine sağlıklı bir bağırsak ve vücut korumada kilit oyunculardır. Sebzelerin kardiyovasküler sistem üzerindeki olumlu etkisini detaylandıran onlarca yıllık çalışmanın yanı sıra sebzelerin kalp sağlığınızı iyileştirebileceğini kanıtlayan pek çok kanıt var. Tüm sebzeler sağlıklı vitaminler, mineraller ve diyet lifi içerir – ancak bazıları olağanüstü faydalarıyla öne çıkar. Belirli sebzeler, diyetlerine, genel sağlıklarına ve beslenme gereksinimlerine bağlı olarak belirli insanlara daha fazla sağlık avantajı sunabilir. Sebze ve meyve tüketmek insan sağlığı açısından oldukça önemlidir ve düzenli olarak bunları tüketmeniz gerekir. İçerisinde bulunan bolca sebze ile sebzeli tavuk graten yapmayı deneyebilirsiniz. Sebzeli tavuk graten hem yapımı kolay bir yemektir hem de içerisinde barındırdığı sebzeler ile oldukça besleyicidir.

Graten Ne Demek?

Fransızca gratiner fiilinden türetilmiştir – kızartmak için – graten, bir yemeğin peynir veya tereyağlı ekmek kırıntıları ile doldurulmasını ve çıtır çıtır olana kadar fırında veya ızgarada pişirilmesini içeren bir işlemdir. Sert sebzelere ek olarak, lahana, pazı ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikleri ve hatta deniz ürünleri, fasulye veya pirinç gibi malzemeleri içerebilir. En iyi graten patatesler, orta nişastalı patateslerdir. Yaban havucu veya kereviz gibi kök sebzeler ve kış kabağı da iyi çalışır. Sebzelerinizi eşit şekilde ince ince dilimleyin ve tereyağlı bir fırın tepsisine dizin. Tuz ve karabiber serpin. Ekstra bir lezzet için taze otlar veya baharatlar ekleyin. Önce sarımsak karanfilleri, taze rendelenmiş küçük hindistan cevizi veya taze otlar ile kaynatarak ekstra lezzet verin. Sosu sebzelerin üzerine dökün. Sebzeli tavuk graten yapımı oldukça pratik ve kolay olan bir yemektir. Sebzeli tavuk grateni bayram sofralarında yapmayı tercih edebilirsiniz. Oldukça hafif ve lezzetli bir yemek olduğu için pek çok kişi tarafından yapımı tercih edilir. Sebzeli tavuk graten genellikle belirli sebzelerden yapılıyor ancak siz damak zevkinize göre farklı sebzeler kullanabilirsiniz. Sebzeli tavuk graten üzerindeki beşamel sos ve kaşar peyniri ile tam bir lezzet şölenidir. Bayram yemeği olarak hazırlayabileceğiniz gibi istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Sebzeli tavuk graten yapmak için gerekli olan en temel malzemeler tavuk ve sebze çeşitleridir. Yapımı çok kısa sürdüğü için hızlıca hazırlayabilirsiniz. 

Tavuklu Sebzeli Graten Tarifi

Malzemeler

• 500 gram tavuk kuşbaşı
• 2 adet patlıcan
• 4 adet sivri biber
• 2 adet domates
• 250 gram mantar
• 3 adet patates
• 1 Türk kahve fincanı sıvı yağ
• Pulbiber, karabiber, tatlı kırmızı toz biber, kekik, tuz

Beşamel sos için:

• 2 su bardağı süt
• 1 yemek kaşığı tereyağ
• 1. 5 yemek kaşığı un
• Tuz, karabiber

Üzeri için:

• Kaşar peyniri

Sebzeli Tavuk Graten Nasıl Yapılır?

Sebzeli tavuk graten yapmak için ilk önce patlıcanları patatesleri ve mantarları küp küp doğramanız gerekir.  daha sonra domates ve biberleri de doğrayıp hazırlamalısınız. Ardından tavuk etinin kuşbaşı parçalara bölün. Sonra tavuk etini ve doğradığınız sebzeleri büyük bir kapta karıştırın. Üzerine sıvı yağ, baharat ve tuzu atarak fırın tepsisi ya da borcama aktarın. Sebzeler pişene kadar fırında bekletin. Bu arada beşamel sosu tereyağını eritip un ilave ederek hazırlayın. Tereyağının kokusu çıktıktan sonra üzerine sütü ekleyin. Karabiber ve tuz ilave ettikten sonra sos krema haline gelinceye kadar karıştırın. Fırındaki sebzeler piştikten sonra üzerine beşamel sosu ekleyin ve tekrar fırına verin. Beşamel sos ile beraber sebzeler biraz daha piştikten sonra fırından alın ve üzerine kaşar peyniri serpiştirin. Son olarak pişince fırından çıkarın ve servis edin. Afiyet olsun…