Her sporda olduğu gibi beslenme, bisiklet üzerinde de iyi performansın önemli bir parçasıdır. Genellikle iki saati aşmayacak ve temposu yüksek olmayan sürüşlerde sıvı tüketimi iyi performans için yeterli olsa da bisiklet üzerinde uzun sürüşlerde beslenmeye dikkat etmek performansı doğrudan etkiler. Uzun ya da tempolu olmayacağından ve iki saati aşmayacağından emin olduğunuz sürüşlerden 1-2 saat önce sürüş öncesi beslenmesini uygulamak iyi sonuç almanız için yeterli olur. Yine de sürüşünüz çok kısa sürecek olsa bile beslenme planına hakim olmanız, sorunsuz bir bisiklet keyfi yaşamanız için önemlidir. Yol bisikletinde büyük yıldızlar arasında bile yarış anında beslenmesini doğru ayarlayamadığı için kaybeden isimlere rastlamak mümkün. Günümüzde en fazla kazanan isimlerden olan Peter Sagan, bundan birkaç yıl önce yarışın son kilometrelerinde sprint için güç kazanmasını sağlayacak olan jellerden yemeyi unutunca bu hata etabı kaybetmesine neden olmuştu. Bisikletle uzun sürüşlerde nasıl bir beslenme programı uygulamanız gerektiğini biliyor musunuz?

“Sossuz ve az yağlı makarna, en sağlıklı ve güvenli karbonhidrat alma yollarının başında gelir.”

Sürüş hazırlığı için bisikletin yakıtı: Karbonhidrat

Bisiklet üzerinde kaç saat kalırsanız kalın, ilk saniyeden itibaren pedalları döndürebilmek için bol bol enerjiye ihtiyacınız olacak. İki saatten uzun sürecek ve belirlenen rotanın profiline göre yüksek tempoda gidilecek bir sürüşe hazırlanırken mutlaka bir gün önceden belirli bir planlama içinde olmalısınız. Bir sonraki gün yola hangi saatte çıkacağınızdan bağımsız olarak ilk iş karbonhidrat depolamak olmalı. Profesyonel sporcular, yarışacakları günün sabahında kaldıkları otellerden veya takımın yanlarında getirdiği şeflerden özel olarak makarna isterler. Sürüş öncesi günde akşam saatlerinde dinlenmeye geçeceğiniz için akşam yemeği mutlaka karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır ki bunun en bilinen yolu makarna tüketmektir. Özel olarak üretilen karbonhidrat jelleri ise depolama yerine anlık performansa daha iyi katkı vereceğinden bu tavsiyeyi sürüş sırasındaki beslenmeye bırakıyoruz. Eğer haftada birkaç kez sürüş yapma imkanınız varsa bir gün önceden karbonhidrat depolamak yeterli olur. Ancak ülkemizde hem yarış hem de katılımcı sayısı hızla artan Gran Fondo(amatör yarış) organizasyonlarına ya da normalden daha uzun sürüşlere katılıyorsanız söz konusu beslenme düzenine birkaç gün önce başlamanız daha faydalı olur. Karbonhidratın yanında mutlaka yarış öncesi günde olmak şartıyla protein desteği de alabilirsiniz. Makarnaya alternatif olarak beyaz olmayan ekmek türleri, tahıllar, sebzeler(özellikle haşlanmış patates) ya da kek, poğaça gibi hamur işleri de tercih edilebilir. Yağ takviyesini de mutlaka yarıştan önceki günlere bırakmalısınız da doymamış yağlar tercih etmelisiniz. Doymamış yağı ton balığı, somon, zeytinyağı üçlüsünden, yoğun olmamak kaydıyla alabilirsiniz.

“Şeker ihtiyacınız sürüş öncesinde değil sürüş sırasında ortaya çıkar.”

Yola çıkmadan önce uzak durmanız gereken şeyler var!

Rotanızı veya yarışınızı belirledikten sonra bir veya birkaç gün önceden başlayacağınız karbonhidrat depolamanın ardından yola çıkmadan birkaç saat önce daha taze enerji depolamanız gerekiyor. Vücudunuzda karbonhidrat deponuzu ne kadar dolu tutarsanız tutun, bisikletin üzerinde yola çıkacağınız gün aynı beslenme programını uygulamak tüm hazırlıkların boşa gitmesine sebep olur. Yarıştan önceki gün dikkat edeceğiniz ilk şey yola dolu mideyle çıkmamak olmalı. Mutlaka beslenmemiz gerekirken midemiz nasıl boş olmalı sorusunun cevabını ise zaman veriyor. Sürüşe başlamadan 1 saat önce değil, 3-3.5 saat kadar önce yemeğinizi bitirmiş olmalısınız. Sürüş öncesi de karbonhidrat desteğini eksik etmeyin ancak pedal çevirmeye başlayacağınız saatin 45-60 dakika kadar öncesinde bir veya iki tane muz yemek, içerisindeki potasyum sayesinde vücuttaki enerjinin daha verimli ve aktif kullanılmasını sağlar. Muz yedikten sonra sadece az miktarda sıvı tüketmeniz önerilir. Sürüş gününde asla yağlı yiyecekler tercih etmeyin, böyle bir beslenmeyi aklınızdan bile geçirmeyin. Aynı şekilde yoğun şeker içeren meyveler veya tatlılar da sürüş günü kara listeye almanız gerekenler arasında. Sürüş günündeki kara listenizin ilk sırasına ise süt yer almak zorunda. Önceki günlerde, günde bir veya iki bardağı geçmemek kaydıyla süt tüketebilirsiniz ki bu oldukça kaliteli bir protein tüketimi sağlar. Ancak sürüşü bitirmeden sütü hayatınızdan birkaç saatliğine çıkarmanız gerekiyor. Sürüş öncesi beslenme için dikkat edeceğiniz son ayrıntı, tahıllardan da uzak durmanız gerektiği. Eğer daha önceki antrenmanlarınızda sindirim veya performans sorunu yaşatmadığından eminseniz bir taneden fazla olmamak şartıyla haşlanmış yumurta da tüketebilirsiniz ancak uzun sürüş öncesi çoğu kişi yumurtayı da tercih etmez.

“Su içerken dikkat edilmesi gereken şey, bir defada çok içmek değil, kısa aralıklarla az miktarda içmektir.”

Yola çıktıktan sonra sıvı tüketmeyi asla unutmayın

Beslenmenin büyük bölümünü sürüşten önceki bölüm oluştursa da pedala ilk gücü uyguladıktan sonra da uyulması gereken kurallar var. Ne kadar iyi beslenirseniz beslenin, yoldayken enerjiniz en fazla iki saat sonra tükenir ve vücut takviye ister. Yoldayken hem kan şekerini dengede tutmak hem de sıvı kaybını önlemek ilk kurallar olara öne çıkıyor. Kan şekerini düzenli tutmak için karbonhidrat yine en büyük kaynağınız olacak. Enerji barları veya jelleri ile hem kan şekerini korumak hem de vücudun ihtiyacı olan enerjiyi ortaya çıkarmak mümkün. Bisiklet üzerinde tüketebileceğiniz karbonhidrat barları ve enerji jelleri, Hepsiburada’da sizleri bekliyor. Sıvı tüketiminde ise su tek başına yeterli olsa da isteğe bağlı olarak izotonik sporcu içecekleri de kullanılabilir. Mineral kaynağı olan izotonik içecekler, terlemenin yoğun olduğu dönemlerde vücuda maksimum katkıyı sağlar. Sıvı, jel ve bar tüketiminin yanında yanınızda muz veya bir dilim kek bulundurarak da enerji ve şeker takviyesi sağlayabilirsiniz. İlk 30 dakikanın sonrasında sıvı, 90 dakikanın sonrasında da katı besin ya da jel takviyesine başlamak en ideal düzendir.

Bisikletten indikten sonra dinlenme ve kaybedilenleri geri kazanma

Sürüş sonrası beslenme, temelde yarış öncesine benzerlik gösterse de bir sonraki gün tekrar yarışılmayacaksa veya uzun sürüş yapılmayacaksa farklı şekillerde planlanabilir. Yağ tüketimine hemen başlayabilirsiniz ama böyle bir beslenme, spor sonrasındaki ilk saatlerde pek önerilmez. Sürüş öncesindeki hafif ve hazmı kolay beslenmeyi uygulamak, bilinen en kolay, basit ve garantili yoldur. Tavuk, hindi, balık ya da kırmızı et gibi zengin protein kaynaklarına yönelmek, kasların ve vücut yapısının korunumu için önemlidir. Protein takviyesi için en uygun aralık sürüşten yarım saat sonrasıdır. Bu sürede alınacak protein vücut tarafından en verimli şekilde kullanılır. Hemen yemek yiyebilme imkanınız yoksa vücudun enerji seviyesini düzeltmek için şeker içeren bir içecek tüketmek geçici bir çözüm olarak öne çıkar. Profesyonel yol bisikleti yarışlarını izleyenler, sporcuların yarışın hemen ardından kola, gazoz gibi kutu içeceklerden tükettiklerine sıklıkla tanık olurlar.

Makarna, haşlanmış patates, ekmek, hamur işi gibi karbonhidrat bakımından zengin besinlerden biri mutlaka tüketilmelidir. Sürüş öncesi pek tavsiye edilmeyen pilav da artık rahatlıkla listeye girebilir. Bir sonraki gün tekrar bisiklet üzerinde olmayacaksanız gece yatmadan önce süt ve süt ürünlerini rahatlıkla tüketebilirsiniz. Yemekten hemen sonra meyve veya meyveli yoğurt tüketimi de içerdiği besinler sayesinde vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamak için önemlidir. Şerbetli tatlılara yönelmek pek de memnun kalacağınız bir tercih olmayacak. Bisiklet üzerinde uzun ve istikrarlı performans göstermek katı kuralları olan bir beslenme planından geçiyor. Buraya tıklayarak Hepsiburada’nın “Sporcu Besinleri” kategorisinden bisiklet antrenmanlarınızın verimli geçmesi için ihtiyacınız olacak besin takviyelerine ulaşabilirsiniz. Artık bisiklet öncesinde, sırasında ve sonrasında neler yiyeceğinizi bildiğinize göre tek yapmanız gereken şey bir an önce rotanızı belirleyip pedallarla buluşmak.