ÜST

Vücudunuza Esneklik Katacak Pilates Hareketleri

Pilates, vücuda esneklik kazandırmak ve sağlıklı bir bedene sahip olmak üzere yapılan hareketlere deniyor. Beden gelişimine çok fayda sağlayan pilates hareketleri, bireyin zorlanmadan kilo vermesine ve şekillenmesine imkan tanıyor. Üstelik her yaştan sporsever için ideal bir faaliyet olup, ruhsal sağlık açısından da önemli faydalar sağlıyor.

Zihnin ve vücudun bir bütün halinde çalışmasına da olanak sağlayan pilates hareketleri, özel nefes almayı, zihinsel odaklanmayı ve fiziksel kontrolü gerektiriyor. Öte yandan, esnekliğe ve postüral hizalamaya yardımcı olurken, kasları güçlendirme konusunda da etkili oluyor. Pilates düzenli ve doğru bir şekilde yapıldığında vücut esnek hale geliyor. Üstelik pilates yapmak için bir spor salonuna başvurmak gerekmiyor, gelişmiş bazı hareketler ile pilates yapılabiliyor. Peki, kolay pilates hareketleri neler oluyor?

Kolay Pilates Hareketleri

Kolay pilates hareketleri karın, sırt ve kalça odaklı yapılabiliyor. Üstelik hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmadan ev ortamında da kolayca uygulanabiliyor. Pilates hareketlerine omurganın ideal pozisyonunu bulmadan, karın kaslarını sabitlemeden ve karnı içeri çekerek başlamak önem arz ediyor. Bu hareketleri yaparken özellikle karnı içeri çekmek, vücudun dengelenmesine yardımcı oluyor.

Bahsi geçen hareketler neticesinde karın kasları aktif olarak çalışmaya başlıyor. Bunun yanı sıra kaburgaların ne dışarıya doğru açık ne de içeriye doğru açık olması öneriliyor. Baş bölgesinin her daim omurgayı hareketlerle takip etmesi gerekiyor. Ayrıca yarım mekik, omurga esnemesi, iç bacak kaldırma ve tek bacakla daire çizimi kolay pilates hareketleri arasında yer alıyor.

Çapraz Mekik

Evde yapabileceğiniz kolay pilates hareketlerinden biri çapraz mekik oluyor. Bu hareketleri yapmak üzere sırt üstü uzanmanız gerekiyor. Ardından bacaklarınızı dizden 45 derece bükülü, ellerinizi enseye ve dirseklerinizi yana açık pozisyona alıyorsunuz.

Çenenizi, altında sanki bir portakal varmış gibi göğsünüzden uzak tutuyorsunuz. Nefes alıp, sol çaprazınıza doğru yükseliyor, nefes verip sol bacağınızı da doksan derecelik açıyla havaya kaldırıyorsunuz. İşte bu kadar basit!

Çapraz mekik hareketini 3 set, 12 tekrar yapmaya özen gösteriyorsunuz. Ayrıca bir sol, bir sağ bacak olacak şekilde uygulamanız önem arz ediyor.

Çift Bacak Uzatma (Double Leg Stretch)

Çift bacak uzatma, kolay pilates hareketlerinden bir diğeri oluyor. Bu hareketi yapmak üzere kürek kemiklerinin orta noktasından itibaren gövdeyi yukarı kaldırıyoruz. Dizlerimiz doksan derece açıyla bükülü kalıyor, ellerimiz dizlerin üzerinde yer alırken, gözlerimiz dizlerimizi görebiliyor.

Karnımızı içeri çekiyor, karın kaslarını sıkıyor ve nefes alıyoruz. Ardından nefes verirken kollarımızı kulak hizasına getiriyor ve bacaklarımızı ileriye doğru uzatıyoruz. Başlangıç pozisyonuna gelip bu hareketleri tekrar uygulamaya başlıyoruz.

Çift bacak uzatma hareketini 2 set, 9 tekrar yapmaya özen gösteriyorsunuz.

Kalça ve Bacak Hareketleri (Yarım Plankta Kick)

Hem çok faydalı hem de yapması keyifli olan yarım plankta kick, pilates hareketlerinden bir diğeri oluyor. Bu egzersizi yapmak üzere dirseklerimizi omuzla aynı hizada olacak biçimde mata koyuyor, dizlerimizi de kalçamızın hizasına taşıyoruz.

Nefes aldığımız esnada sol bacağımızı yerden hafif bir şekilde yukarıya yükseltiyoruz. Aynı şekilde nefes verirken dizimizin doksan derecelik açısını bozmadan kalçayı sıkarak, bacağımızı yukarı doğru itiyoruz.

Kalça ve bacak hareketleri arasında bulunan yarım plankta kick hareketini 3 set, 10 tekrar yapmaya özen gösteriyorsunuz. Üstelik bu tekrarı her bir taraf için yapıyoruz.

Omuz Press

Pilates hareketleri arasında yer alan ve omuz kaslarını uyandırmaya yarayan Omuz press, son derece kolay bir hareket olarak dikkat çekiyor. Bu hareketi yapmak üzere esnek bandı, ellerinizde avuçlarınız karşıya bakacak bir şekilde tutmanız gerekiyor. Gergin şekilde tuttuğunuz bandı, dirsekleriniz doksan derecelik açıda bükülü ve omzunuzun aynı hizada olması gerekiyor.

Nefes alıp nefes verirken, kollarımızı gergin olacak biçimde kulak hizamızdan yukarıya doğru uzatıyoruz. Yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna indiriyoruz ve aynı hareketleri tekrarlıyoruz. İşte bu kadar basit!

Omuz press hareketini 3 set, 12 tekrar yapmaya özen gösteriyorsunuz.

Parmak Ucu Değdirme (Toe Top)

Bacak, karın ve kalça bölümü için son derece etkili olan parmak ucu değdirme hareketi, kolay pilates hareketleri arasında yer alıyor. Bu hareketi yapmak üzere matın üzerine sırt üstü uzanıyoruz. Dizlerimizi doksan derece olacak bir şekilde kaldırıyoruz ve nefes alıyoruz. Nefes verirken önce sağ parmak uçlarımızı mata değdiriyoruz.

Nefes alırken sandalye pozisyonuna tekrardan ulaşıyoruz. Nefes verirken bu seferde sol parmak uçlarımızı mata değdiriyoruz. Bu şekilde nefes alıp vererek hareketi tekrarlıyoruz. Her nefes verişinizde bir parmak ucunuz değiyor, bel oyuğunuz korunuyor ve karın kısmınız sıkılaşıyor.

Parmak ucu değdirme hareketini 2 set, 10 tekrar yapmaya özen gösteriyoruz. Üstelik her bir bacak için 10 tekrar yapmak gerekiyor.

Dizleri Kaldırma (Knees Off)

Kolay pilates hareketlerinden bir diğeri de Knees off oluyor. Bu hareketi yapmak için dizlerimizin üzerine dört ayak pozisyonunda duruyoruz. Ayak parmaklarımızı ise matın üzerine koyuyoruz. Kollarımızı omuz genişliğinde ve omuz hizasında tutuyoruz.

Nefes alıyoruz ve verirken karın kaslarımızı sıkıyoruz. Bu esnada da dizlerimizi mattan yukarıya kaldırıyoruz. Ancak bu sırada omurganın doğal duruşunu bozmamaya da dikkat ediyoruz. Dizlerimizi yukarıda iki nefes kadar tutuyor, her nefes verişimizde karnımızı biraz daha sıkıyor ve dizlerimizi mata koyuyoruz.

Dizleri kaldırma hareketini 2 set, 5 tekrar yapmaya özen gösteriyoruz.

Pilates Hareketlerinin Faydaları

Pilates hareketleri yalnızca bedenimize değil, aynı zamanda zihnimize faydalı olan bir egzersiz yöntemi olarak biliniyor. Bu sporun faydalarını vücutta görebilmek adına disiplinli ve sistemli bir program oluşturmak önem arz ediyor. Çünkü bu egzersizler doğru ve düzenli bir şekilde uygulandığında vücudu sıkılaştırıyor, akabinde de kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Pilatesin bilinen diğer faydaları aşağıdaki gibidir:

  • Pilates hareketlerinin genel amacı, vücutta bulunan bütün kasları çalıştırmak oluyor. Normal zamanlarda ihmal edilen kaslar bile bu egzersizlerin neticesinde kuvvetlenebiliyor. Bu sayede dengeli ve güçlü bir vücuda sahip olmak kaçınılmaz oluyor.
  • Pilates zihin ve dikkat gerektiren egzersizler içerdiği için kişinin odağını, konsantrasyonunu ve koordinasyonunu geliştiriyor.
  • Pilates hareketlerinin temelini karın kaslarını sıkmak oluşturuyor. Bu sayede yüzeydeki karın kaslarıyla beraber derinde yer alan kaslarda güçleniyor.
  • Pilatesin bel ağrılarına, fıtığa vb. bel hastalıklarına iyi geldiği de faydaları arasında yer alıyor. Yapılan araştırmalara göre pilates hareketleri bel ağrılarını önemli ölçüde iyileştiriyor. Belin merkez bölgesini güçlendirerek arkada kalan bele destek sağlıyor.
  • Pilatesin en önemli faydalarından bir tanesi de aerobik gelişim sağlaması oluyor. Özellikle ileri düzey egzersizleri yapıldığında üstün faydalar sağlayabiliyor. Bu hareketlerden bazıları kalp atışlarını hızlandırırken bazıları olabildiğince yavaşlatıyor.
  • Doğru ve düzenli pilates yapılması, kas yaralanmalarına karşı koruma sağlıyor. Ayrıca dengeleyici kasları güçlendirdiğinden insanların spor becerilerini arttırıyor.
  • Pilates hareketlerinin yoğun içerikli ders programlarında kalp atışları yükselmeye başlıyor. Bu sayede yapılan hareketlerin aerobik bölgeye girmesine olanak sağlanıyor. Aynı tempoda çalışılması ise kişinin dayanıklılığını arttırarak kalp damar sağlığını pozitif etkiliyor.
  • Pilates nefes alıp vermeyi kolaylaştırıyor. Keza akciğerlerin oksijen kapasitesini arttırdığı için yanlış nefes almanın meydana getirdiği olumsuz sonuçları da gideriyor.