Nefes egzersizi nasıl yapılır ve faydaları nelerdir?

Günlük hayatın koşuşturmasında kendimize yeteri kadar vakit ayıramadığımız için üzerimizde biriken stresi azaltmak ve kendimizi daha iyi hissedebilmek için başvurduğumuz yöntemlerden biri de nefes egzersizi.

Ruh ve beden sağlığımız arasında köprüler kurup, her zaman olumlu yönde etkileşim sağlayarak, insanlara kendi iç dinamiklerini kullanarak bir tür koruma kalkanı oluşturma imkanı veren nefes egzersizleri  doğal bir tedavi yöntemi olarak da kabul ediliyor. Bu egzersizler, doğru yöntemlerle evde yapılabildiği gibi, bir uzman eşliğinde de uygulanabilir. Bu yazımızda hayatımızı kolaylaştıran nefes egzersizi konusunu, sizlere daha detaylı bilgi vermek adına nefes egzersizi nedir, nasıl yapılır ve faydaları nelerdir başlıkları altında inceledik.

Nefes egzersizi nedir?

Nefes egzersizi, sağlığımız açısından olumsuz etkileri olan faktörleri azaltmak ve kendimizi dinleyip, zihnimizi tanımak, sakinleşmek ve vücudumuzun daha fazla oksijenle beslenmesini sağlamak için uyguladığımız çalışmalardır. 

Nefesimizi kontrol edebilmek, duygularımızı ve olumsuz bedensel tepkileri de kontrol edebilmek demektir. “Zaman bulamıyorum” bahanesini bir kenara bırakıp, sadece birkaç dakikamızı ayıracağımız çalışmalarla yaşam kalitemizi yükselterek daha iyi hissetmeye başlayabilir ve kendimiz için “iyi bir şey” yapmaya başlayabiliriz.

Nefes egzersizi nasıl yapılır?

Bizler maalesef aldığımız oksijeni iyi değerlendiremiyoruz. Doğru nefes almayı bilmek ve bu yöntemleri uygulamak çok önemli.  Birçok farklı nefes alma yöntemini sıklıkla uygulayarak, hem solunum kaslarımızı güçlendirebilir, hem de hayatımızı kolaylaştırabiliriz. Onlarca nefes egzersizi yönteminden bazıları şunlardır;

Diyafram nefes egzersizi:

En faydalı nefes egzersizi yöntemlerinden biridir. Diyafram kasının kuvvetli olması bizim için önemli, çünkü diyafram kasıldığı zaman göğsümüz genişler ve akciğerlere hava girmesini sağlar. Yani diyaframın iyi çalışması, solunum açısından büyük önem arz etmektedir. 

Diyafram egzersizinde öncelikle bir elimizi göğsümüze, diğer elimizi de göğüs kemiğinizin 4 parmak aşağısına, karnımıza yerleştiriyoruz. Burnumuzdan yavaş yavaş nefes alırken, karnımızı şişirerek alttaki elimizi itmeye, üstteki elimizin ise hareket etmemesini istiyoruz. Diyaframımız ve karın bölgemiz şişecektir. Nefesi burnumuzdan alıp, yavaşça dudaklarımızın arasından bırakıyoruz. Nefes verirken kesiksiz ve dalgalanma olmadan veriyoruz. Bu egzersizleri yaparken dik oturuyoruz, omuzlarımız rahat ve göğsümüz açık duruyor.

Bu egzersiz ilk başlarda zor gelebilir. Ancak sık sık tekrar ettiğimizde alışılacaktır ve gün içerisinde herhangi bir işimizle ilgilenirken, hareket esnasında bu egzersizleri el desteği olmadan da yapabiliriz. Bu tip egzersizlerde nefesimizi kontrol etmeli ve duruma uygun olarak hareket etmeliyiz.

Diyafram kasımızı daha da kuvvetlendirmek için, direnç bandını belimize koyup her iki kaburgamızın altından geçirerek karnımızı iki taraftan sıkıştırıyoruz ve nefes alırken karnımızı şişiriyoruz. Direnç bandının esnekliğini belinize göre ayarlayabilirsiniz. Her bir egzersizi ara vererek günde 10 tekrar halinde 3 set yapmalıyız.

Nefes farkındalığı egzersizi(Mindfulness):

Diğer bir nefes egzersizi yöntemi ise “mindfulness” olarak adlandırılan nefes farkındalığı egzersizi. Duygularımızın, düşüncelerimizin ve bedenimizin farkında olmak, bizlere hayata karşı yeni bir bakış açısı kazandıracaktır.  En son ne zaman “hiçbir şey düşünmediğimizi” hatırlıyor muyuz? Elbette hayır. Zihnimiz sürekli düşüncelerle dolu olduğundan kendimizi tam olarak mutlu ve huzurlu hissedemiyoruz.

Yaşadığımız “an”ın farkına varmamız gerekiyor ve bunun en güzel yolu biz hayatta var oldukça her daim bizimle olan “nefesimizi” farketmek. Bu nedenle meditasyon şeklindeki nefes farkındalığı egzersizimizin odak noktası nefes olacak.

Öncelikle sakin ve rahat bir yere oturuyoruz. Sert bir zemine oturmak istersek, yoga matı kullanabiliriz. Bilinçli şekilde nefesimize odaklanmayı ve “an”ın içinde kalmayı deniyoruz. Gözümüz açık veya kapalı olabilir. Dikkatimizi nefesimize topluyoruz. Burnumuzdan yavaşça nefes alırken, aldığımız havanın ciğerimize akışına, karnımızın sakince kalkıp inişine odaklanıyoruz. Kendimizi zamanın olmadığı sonsuz bir “şimdi”nin içinde hissediyoruz. Zihnimizdeki düşüncelerin dağılmasına izin veriyoruz. 

Nefes egzersizleri sırasında zemini kullanmak istiyorsanız Delta Konfor Zemin 10 mm Yoga Matı iyi bir tercih olabilir.

Nefesimizin sesini dinleyip, her bir nefesin bedenimizin her yerini nasıl hareket ettirdiğini ve hangi noktaların en fazla etkilendiğini farkediyoruz. Nefesimizi aldığımızda ve verdiğimizde her şeyin hareketsiz kaldığı o kısacık an’ın farkına varıyoruz. Zihnimiz dağıldığı zaman, nazikçe nefesimize geri getiriyoruz.

Her nefes verişimizde, burnumuzdan çıkan havanın bize hissettirdiklerine odaklanıyoruz. Düzenli ve yavaş bir şekilde nefesimizi veriyoruz. Şimdi yavaşça meditasyon halinden çıkabiliriz. Gün içerisinde zihnimizde olan düşüncelerin tekrardan akmasına izin veriyoruz. Böylece enerji toplamış ve dinlenmiş olarak hayatımıza devam edebiliriz. 

Gün içerisinde sadece 10 dakikanızı bile bu egzersize ayırmanız, nefes farkındalığı açısından son derece önemli. Bu yöntemleri sık sık uyguladığınızda, sadece nefes alıp verme şeklinizin değiştiğini fark etme kalmayıp,  “an”ı yaşamanın ve “an”da kalmanın ne kadar büyük önem arz ettiğini göreceksiniz.

4-7-8 Nefes egzersizi:

Burnumuzdan nefes alıyoruz ve 4’e kadar sayıyoruz. İçimizden 7’ye kadar sayarak, aldığımız nefesi tutuyoruz. Son olarak 8’e kadar sayarak tuttuğumuz nefesi veriyoruz. Bu tekniği 4 kez tekrarlamak, ciğerlere daha fazla oksijen dolmasına ve parasempatik sinir sistemini rahatlatmasına yol açmak.

Kontrollü ve yavaş nefes egzersizi:

Bu temel nefes egzersizi yönteminde, dik oturup omzumuzu hafif geriye itiyoruz. Burnumuzdan yavaş ve derin bir nefes alıyoruz. Ardından dudağımızı balon üfler gibi büzerek nefesimizi hafifçe dışarı veriyoruz. Bu yöntemi 5 dakika süreyle uygulayabilirsiniz.

Nefes egzersizinin faydaları

Bu egzersizleri düzenli olarak yaptığımız takdirde, ruh halimizde ve vücudumuzda zaman içerisindeki değişimi farkedebiliriz. Gün içerisinde sadece birkaç dakikamızı ayırabileceğimiz nefes egzersizlerinin ve doğru nefes almanın sağlığımıza çok sayıda faydaları vardır. Bu faydalardan bahsetmek gerekirse:

Solunum yolu hastalıklarını iyileştirir: Diyafram nefes egzersizleri, KOAH ve astım gibi solunum yolu rahatsızlıkları olan kişiler için çok önemlidir. Bu hastalıklar, diyaframın işlevini azaltır, bu nedenle özellikle diyafram solunum egzersizleri, diyaframı güçlendirmeye ve nefesinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı akciğerlerle, karbondioksit ve diğer gazları ciğerlerinizden çıkarmak için içeri temiz hava getirmek ve nefes vermek amacıyla nefes aldığınızda diyaframınız işin büyük kısmını üstlenir.

Zihinsel hastalıkları azaltır: Doğru nefes almak; stres, anksiyete, panik atak ve depresyon başta olmak üzere birçok ruhsal rahatsızlığı azaltır, zihninizi daha berrak hale getirir. Stres hormonu kortizolun vücudumuz üzerindeki zararlı etkilerini azaltarak rahatlamamıza yardımcı olur.

Kan basıncını dengeler: Bu egzersizler nefes alma hızımızı yavaşlatır, böylece daha az enerji harcarız. Kalp atış hızının düşmesi kan basıncımızı dengelemeye yardımcı olur.

Sindirime yardımcı olur: Düzenli olarak yapılan egzersizlerde daha fazla oksijen, iç organlarımızın daha sağlıklı çalışmasını sağlayacak. Bu sayede irritabl bağırsak sendromu, düzensiz beslenme ve aşırı kilo alma gibi sindirim problemlerini azaltacaktır.

Vücuttaki kas dengesini geliştirir: Nefes egzersizleri, kaslarımızı yaralama ve yıpratma şansımızı düşürerek, çekirdek kas dengemizi geliştirir.

Dikkat dağınıklığını giderir: Yaptığımız işlere odaklanamama problemi yaşıyorsak, gün içerisinde birkaç dakikamızı ayıracağımız nefes egzersizi, zamanla dikkatimizin dağılmasını engelleyip, odaklanmamızı kolaylaştıracaktır.

Uykumuzu düzenler: Sağlıklı bir birey günde 7-8 saat uykuya zaman ayırmalıdır. Eğer uykusuzluk sorunumuz varsa, düzenli nefes egzersizleri sayesinde uyku düzenimizi iyileştirebiliriz.

Bedensel ve ruhsal sağlığınızı ileri seviyeye taşımanın en iyi yollarından biri olan nefes egzersizlerine yoga ve meditasyon eşlik ediyor. Nefes egzersizleri ile girdiğiniz bu huzurlu dünya hakkında daha çok şey öğrenmek isterseniz çakralarla ilgili içeriğimize göz atabilirsiniz.