EPA ve DHA İçeren Balık Yağı Çeşitleri
Omega 3 sağlığa olan sayısız faydasıyla bilinse de tüm omega 3 yağ asitleri aynı özelliklere sahip değildir. 11 tür omega 3 arasında en önemli omega 3’ler ALA, EPA ve DHA'dır. Alfalinolenik asit en yaygın bitkisel kaynaklı omega 3 yağ asidi türüdür ancak insan metabolizması açısından faydaları oldukça sınırlıdır. Sağlıklı yaşam için en faydalı omega 3'ler EPA ve DHA'dır. EPA, hayvan kaynaklı en iyi omega 3 asitlerinden biridir. Vücutta çok sayıda sistemin çalışmasında önemli bir role sahiptir. Yangı oluşumu önleyen moleküllerin üretilmesinde kullanıldığı için hayati öneme sahiptir. DHA, beyin gelişimi için çok önemlidir ve çeşitli sağlık sorunlarına karşı koruyucu özellikleri ile bilinir. Çocuklukta beyin gelişimi ve işlevinin yanı sıra yetişkinlerde de beyin işlevi için hayati öneme sahiptir. Balık yağlarının kalitesi yağın içerdiği omega 3 türünün yanı sıra bu türlerin oranlarına göre belirlenir. Herhangi bir balık yağındaki omega 3 miktarı EPA ve DHA açısından % 18 ila 31 arasında değişir, ancak bu miktar balık türlerine göre farklılık gösterir. Her iki yağ asidi de sağlık için çok sayıda fayda sağlarken, ihtiyaçlara bağlı olarak farklı EPA ve DHA oranına sahip yağlar tercih edilebilir. Örneğin eklem ve cilt sağlığını desteklemek için yüksek EPA formülasyonuna sahip ürünler önerilir. Yüksek oranda DHA içeren yağlar tipik olarak hamile veya emziren kadınlara ve çocukların beyin ve görme gelişimine desteklemek için tercih edilir. Ticari balık yağları DHA'dan daha fazla EPA içerme eğiliminde olmakla birlikte, çoğu balık yağı markası farklı faydalar için farklı yağ asidi konsantrasyonlara sahip balık yağı çeşitlerine sahiptir.
Doğal ve İşlenmiş Trigliserit Form Balık Yağları
Balık yağının faydaları, yağın nasıl elde edildiğine ve işlendiğine bağlı olarak değişiklik gösterir. Balık yağları doğal ve işlenmiş olmak üzere iki türde satışa sunulur. İşlenmiş yağlar yağın sağlığa olan çeşitli faydalarını artırmak ve bazı moleküler özelliklerini değiştirmek için saflaştırılarak ya da konsantre edilerek satışa sunulur. Yağın geçirdiği kimyasal süreçler, içerdiği yağ asitlerinin şeklini ve vücut tarafından nasıl emilebileceğini etkiler. Bazı yağ asitleri diğerleri ile karşılaştırıldığında daha yüksek oranda emilir. Bu da yağdan daha iyi faydalanılması anlamına gelir. Örneğin, balıktan doğrudan alınan ve saflaştırma işleminden geçirilmeyen doğal ve geleneksel balık yağı çeşitleri, konsantre edilmiş balık yağı çeşitlerine göre vücut tarafından çok daha kolay emilir. Sentezlenmemiş doğal balık yağları trigliserit olarak bilinen ve vücut tarafından daha yüksek oranda emilen omega 3 asitleri içerir. Balık yağı, saflaştırmak veya konsantre edilmek üzere işlendiğinde, doğal olarak bulunmayan etil ester formlarına dönüşür. Arıtma işlemi yağdaki cıva, kurşun ve diğer kirletici maddelerin temizlenmesini sağlarken, konsantre işlemi EPA ve DHA seviyelerini artırmayı sağlar. Rafine işlemi sırasında aynı zamanda EPA ve DHA oranlarının isteğe bağlı olarak ayarlanabilmesine olanak tanır. Bu sayede kalp, cilt ya da beyin sağlığı gibi farklı faydalar için farklı yağ karışımları elde edilir. Bazı üreticiler balık yağını daha iyi emilen sentetik bir trigliserit türüne dönüştürmek için daha fazla işlemden geçirir. Bu yağlar, dönüştürülmüş trigliseritler olarak adlandırılır. Bunlar satın alabileceğiniz en yüksek fiyatlı ve birinci sınıf balık yağı takviyeleridir. Tüm bu formların sağlık açısından çeşitli faydaları vardır.
Kapsül ve Sıvı Balık Yağı Çeşitleri
Omega 3 balık yağları, sıvı, jel ya da kapsül olarak satışa sunulur. Kapsüller ve jeller, sıvı yağ tüketmekte zorlanan kişiler için balık yağının rahatsız edici kokusunu maskelemeyi ve yağı kolay bir şekilde tüketmeyi sağlar. Bu takviyeler tadı olmadığı ve yutması kolay olduğu için tüketiciler arasında popülerdir. Kapsüller genellikle yumuşak bir jelatin tabakasından yapılır. Jelatin maddesi; sığır jelatini, balık jelatini veya sebze bazlı bileşenlerden yapılabilir. Deniz bazlı yumuşak jeller ve bitkisel kapsüller, dini, kültürel veya beslenme koşulları nedenlerle sığır jelatini tüketemeyen kişiler için iyi bir alternatiftir. Balık yağı kapsülleri yaygın olarak, polimer bir bariyer olan enterik kaplama işleminden geçirilerek ambalajlanır. Enterik kaplama sayesinde kapsül mide asidinden etkilenmez. Kapsülün içeriği mideden sonra serbest bırakılır. Balık yağı midede erimediği için mide gazında balık kokusu meydana gelmez. Diğer yandan kapsül, ekşimiş yağın kokusunun hissedilmemesine ve bozuk ürünün anlaşılmamasına neden olabilir. Herhangi bir sorun yaşamamak ve kapsüllerinizi güvenli bir şekilde tüketmek için belirli aralıklarla rastgele bir kapsülü açarak kontrol etmeniz önerilir. Hassas yağlarda havaya maruz kalma oksidasyona neden olabileceğinden, sıvı formüller bozulmaya daha yatkındır. Bu nedenle sıvı balık yağı çeşitlerinin açıldıktan sonra buzdolabında saklanması gerekir. Kapsüller, havaya maruz kalmadıkları için sıvı yağlara kıyasla daha uzun süre daha taze kalma eğilimindedir.
Krill, Yeşil Dudaklı Midye ve Alg Yağı Çeşitleri
Küçük bir deniz canlısı olan krill zengin bir omega 3 kaynağıdır. El değmemiş okyanus sularından elde edilen kaliteli kril yağları, saflaştırma işleminden geçmediği için en doğal omega 3 yağları olarak kabul edilir. Antioksidan seviyesi balıklardan daha yüksek olduğu için yaşlanmanın neden oluğu hücresel hasar ile savaşmaya karşı daha faydalıdır. Balık yağına alternatif bir omega 3 kaynağı olan birinci sınıf krill yağları el değmemiş Antarktik Okyanusu'ndan sürdürülebilir bir şekilde elde edilir. Krill yağını değerli hale getiren en önemli özelliği trigliserit dışında biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir olan fosfolipidler açısından zengin olmasıdır. Fosfolipidler sayesinde krill yağı balık yağına kıyasla vücut tarafından daha iyi emilir. Biyolojik performansı dışında krill yağı tazelik ve dayanıklılık açısından da çok sayıda avantaja sahiptir. İçerdiği astaksantin isimli madde sayesinde, bozulmaya karşı oldukça dirençlidir. Omega 3 kaynakları bakımından bir diğer değerli ürün yeşil dudaklı midyedir. Yeşil dudaklı midye adını midyenin kenarındaki yeşil renkten alır ve yalnızca Yeni Zelanda açıklarındaki sularda yetişir. Eklem sağlığını başta olmak üzere sağlığa faydaları nedeniyle süper gıda olarak bilinir. Yeşil dudaklı midye yağı, omega 3 başta olmak üzere amino asitler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Midye yağı genellikle Kemik dokusu ve kıkırdak güçlendirici özellikleri nedeniyle tüketilir. İçerdiği omega-3 yağ asitleri ve glikoproteinlerle ile eklem iltihaplanmasını ve osteoartrit ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Omega 3, hayvansal gıdalar dışında bazı bitkilerden de elde edilebilir. Alg yağı en iyi bitkisel omega 3 kaynaklarından biridir. Yüksek EPA ve DHA içeriği ile vejetaryenlerin tüketebileceği bir yağdır. Yosun yağı Omega 3 Yağ asitlerine ek olarak iyot gibi önemli mineraller de içerir. Ağır metaller gibi kirletici maddeler içermediği için sürdürülebilir, çevre dostu ve sağlıklı bir omega 3 alternatifidir.
Balık Yağı Alırken Bunlara Dikkat Edin
Balık yağı ya da omega 3 takviyesi için alışveriş yaparken, her zaman ürün açıklamasını ve içindekileri dikkatlice okuyun. Omega3 asitlerinin türü, miktarı, formu, saflığı ve tazeliği gibi faktörler için ürününüzü kontrol edin. Balık yağının tatmin edici miktarlarda EPA ve DHA ve tercihen bozulma ile mücadele için bir antioksidan içermesine dikkat edin. Yağ asitlerinin vücudunuz tarafından daha iyi emilebilmesi için etil ester yerine trigliserit, dönüştürülmüş trigliserit ve fosfolipit olarak etiketlenmiş ürünleri tercih edin. En iyi ve sağlıklı ürünleri tükettiğinizden emin olmak için GOED sertifikasına sahip ürünleri satın almaya çalışın. Balık yağı çok kolay bozulur. Bu nedenle yağ satın alırken, hem kril hem de yabani somon yağında doğal olarak oluşan astaksantin gibi ürünü taze tutmak için antioksidanlar içeren bir yağ seçin. Antioksidan maddeler, yağın stabilize edilmesine yardımcı olur ve ürününüzün güvenli ve sağlıklı olmasını sağlamak için bozulmasını önler. Normal bir balık yağı karışımında astaksantin gibi doğal olarak oluşan bir antioksidan bulunmasa da birçok marka yağı korumak için E vitamini gibi bir antioksidan veya bir antioksidan karışımını ürünlerine ekler.
EHA ve DHA Oranlarını İnceleyin
Balık yağlarında EPA ve DHA'nın yanı sıra başka tür yağ asitleri de bulunur. Örneğin 1000 mg'lık bir kapsülde yalnızca 300 mg EPA + DHA alıyor olabilirsiniz. Bu nedenle, bir balık yağında aranması gereken önemli sayı, aktif bileşenler olan EPA ve DHA'nın miligram cinsinden ifade edilen gerçek omega 3 içeriğidir. EPA ve DHA miktarı, üründe bulunan diğer bileşenlerin miktarına ve balık yağının nasıl işlendiğine bağlı olarak değişiklik gösterir. Kapsül başına toplam balık yağı içeriği miktarı genellikle ön etikete yer alırken, gerçek omega 3 içeriği içindekiler listesinde bulunabilir. Örneğin, 1000 mg balık yağı konsantresi içeren 1 yumuşak jel kapsül 200 mg EPA ve 100 mg DHA içerirken, bir diğeri aynı mg için kapsül başına 120 mg EPA ve 80 mg DHA içerebilir. Ayıca EPA + DHA yerine yalnızca belirli miktarlarda omega 3 listeleyen takviyeler konusunda da dikkatli olmanız gerekebilir. Balık yağları tek bir balıktan elde edilebileceği gibi morina balığı, sardalye ve hamsi gibi farklı balıklardan elde edilen yağların bir karışımı olarak da satışa sunulabilir. Balık yağı karışımlarında EPA oranı genellikle DHA'dan daha yüksek olma eğilimindedir.
Kaliteli ve Doğal ürünleri Tercih Edin
Kalite, balık yağı satın alırken göz önünde bulundurmanız gereken en önemli faktördür. Dolgu maddeleri veya katkı maddeleri kullanan veya tazeliğini yitirmiş daha düşük kaliteli bir ürün fayda sağlamaktan çok zarar verebilir. Deniz kirliliği nedeniyle balıklarda biriken ağır metallerve toksik kimyasallar balık yağının kalitesini etkiler. Kaliteli balık yağları, yağdaki toksinleri güvenlik sınırı dahilindeki seviyelere çıkarmak için moleküler damıtma adı verilen bir işlemden geçtiği için sağlığınız için güvenlidir. Toksik bileşenler konusunda endişeleriniz varsa, daha düşük seviyelerde cıva içerme eğiliminde olan sardalya ve hamsi gibi daha küçük balıklardan elde edilen balık yağlarını tercih edebilirsiniz. Bu balıklar doğal olarak daha düşük kirlilik oranına sahiptir. Tazelik ve saflık için Uluslararası Yağı Standartları Programı (IFOS) gibi üçüncü taraf kuruluşların ürün derecelendirmelerini dikkate alabilirsiniz. Beş yıldızlı derecelendirmeye sahip bir marka ile yağınızın oksidasyon (tazelik) ve toksik maddeler açısından güvenli olduğundan emin olabilirsiniz.
Doğru Dozajı Almaya Dikkat Edin
Günlük alınması gereken balık yağı miktarı, kişiden kişiye ve hedeflenen sağlık faydalarına bağlı olarak değişir. Belirli bir durum için almanız gereken balık yağı, genel sağlık için aldığınızdan daha yüksek bir doza gerektirebilir. Uzmanlara göre günde 3 gr'a kadar omega 3 yağ asitlerinin tüketimi yetişkinler için güvenlidir. Kalp sağlığını desteklemek için genellikle günde 1 gr EPA ve DHA tüketimi önerilir. Günlük 3 ila 4 gr EPA ve DHA alımı, kalp krizi için bir risk faktörü olan kandaki yüksek trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri de günde en az 2 gr tüketildiğinde kan basıncının düşürülmesinde mütevazı bir etki gösterir. Kalp sağlığını desteklemenin yanı sıra günde en az 2,7 gr omega 3 tüketimi romatoid artritte eklem ağrısı ve gibi semptomları azaltmada faydalı olabilir. Dünya Sağlık Örgütü, hamile ve emziren kadınlar için günde en az 200 mg DHA içermesi gereken 300 mg omega 3 yağ takviyelerini önerir. Yaklaşık 1 gr omega 3, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmaya ve göz sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Bazı ilaçlar ve sağlık koşulları balık yağı tüketiminin doktor kontrolünde gerçekleşmesini gerektirebilir. Bu nedenle herhangi bir besin takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
En iyi balık yağı hangisi?
Doğal balık yağı genellikle % 30 oranında EPA ve DHA içerir ve yağın % 70'i diğer yağlardan meydana gelir. Daha yüksek konsantrasyonda omega 3 için balık yağı takviyeleri satın alabilirsiniz. Daha yüksek dozlara ihtiyacınız varsa, konsantre omega 3 içeren bir takviye tercih edebilir, % 90 kadar EPA ve DHA içeren balık yağı çeşitleri bulabilirsiniz.
Ne kadar balık yağına ihtiyacım var?
Balık normal beslenmenizin bir parçası değilse, günlük en az 900 mg EPA ve DHA içeren bir balık yağı takviyesi almanız önerilir.
Vejetaryenler için en iyi omega 3 takviyesi hangisi?
EPA ve DHA çoğunlukla hayvan bazlı omega-3 ürünlerinde bulunur. Omega 3 için vejetaryen seçenekler mevcuttur, ancak bunlar genellikle yalnızca ALA içerir. Diğer yandan kaliteli bir omega 3 kaynağı olan alg yağı vejetaryenler de dahil herkes için uygundur.
Balık yağı takviyesi almak için en uygun zaman ne zamandır?
Genellikle günün herhangi bir saatinde balık yağı takviyesi alabilirsiniz. Bununla birlikte, yemekle birlikte bir balık yağı takviyesi almanız önerilir, çünkü aç karnına herhangi bir takviye almak bazı kişilerde mide bulantısına neden olabilir. Balık yağı takviyelerinin olduğu yağda çözünen takviyeler yemekle daha iyi emilir.
Hangi balık en çok omega 3'ü içerir?
EPA ve DHA içeriği söz konusu olduğunda, balık ne kadar yağlı olursa omega 3 içeriği o kadar yüksek olur. Yağlı balıklar, sağlıklı omega 3 yağları şeklinde en az yüzde 10 yağ içeren balıklardır. Yağ yüzdesi bakımından en yağlı balıklar sardalye, somon, uskumru, ton ve kefaldir.
Diğer yiyecekler EPA ve DHA içeriyor mu?
En iyi EPA ve DHA kaynakları balık ve balık yağı kapsülleridir, ancak diğer bazı yiyecekler az miktarda omega 3 yağ asitleri içerir. Bunlar arasında sığır eti, kuzu eti ve yumurtanın ve balık yağıyla zenginleştirilmiş ürünler yer alır. Bu gıdalardaki omega 3 seviyeleri, balık ve deniz ürünlerinden önemli ölçüde daha düşüktür. Yağ oranı porsiyon başına 20 mg ile 125 mg arasında değişir.
Balık yağı nasıl saklanır?
Balık yağı takviyeleri doğru şekilde saklanmazsa kolayca bozulabilir. Satın aldığınız yağın türü ne olursa olsun, ürünü taze tutmanın birkaç yolu, balık yağını açtıktan sonra buzdolabında saklamak, ışığa maruz kalmasını önlemek için koyu renkli şişelerde bulunan takviyeleri satın almak ve oksidasyonu azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerdiklerinden emin olmaktır. Genel olarak, balık yağı ürünleri yaklaşık 24 aylık bir raf ömrüne sahiptir, ancak balık yağı kapsülleri, onları sıvı formdan daha uzun süre taze tutan koruyucu bir bariyere sahiptir.
