Daha uzağa koşma, daha yükseğe zıplama ve rekabette daha uzun süre dayanma arayışında olan birçok sporcu çeşitli performans artırıcı ilaç ve takviyeler kullanır. Kreatin bu takviyelerin en etkilisi ve en popüler olanıdır. Kreatin bir ilaç değil bir besin takviyesidir ve ilaçlar gibi yan etkileri yoktur. Günümüzde spor yapmanın sağlıklı yaşamın en önemli koşullarından biri olduğunun herkesçe bilinmesi ve eskiye kıyasla çok daha fazla insanın sporu hayatının bir parçası haline getirmesi bilinen en etkili takviyelerden biri olan kreatine olan ilgiyi ve talebi de artırmıştır. Aerobikten koşuya, vücut geliştirmeden tenise hemen tüm spor dalları ile ilgilenen kişiler kreatin takviyesi kullanarak performanslarını yükseltmeyi hedefler hale gelmiştir. Yani sanılanın aksine kreatin yalnızca vücut geliştirme sporuyla uğraşanların değil tüm spor dallarıyla uğraşanların hatta hiçbir spor yapmayanların da faydalandığı bir takviyedir.
Kreatin Nedir?
Kreatin beynin yanı sıra çoğunlukla vücuttaki kaslarda bulunan bir aminoasittir. Bu amino asit kırmızı etten ve deniz ürünlerinden de düşük miktarlarda alınabilir, ayrıca vücudumuzda karaciğer, böbrekler ve pankreas da günde 1 gram kadar kreatin üretebilirler. Vücut kreatini fosfokreatin olarak enerji için kullanıldığı kaslarda depolar. Fosfokreatin ya da kreatin fosfat adenozin trifosfat (ATP) isimli bir maddenin yapılanmasına yardımcı olur ve ATP kaslara kasılmaları için enerji sağlar. Özellikle vücut geliştirme olmak üzere sporla ilgilenen kişiler atletik performansı iyileştirmek ve kas kütlesini artırmak için kreatin takviyeleri kullanırlar. Ancak kreatinin kullanımı elbette sporcularla sınırlı değildir.
Kreatin Ne İşe Yarar?
Kreatin sağlığı ve atletik performansı çeşitli şekillerde iyileştirir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde birincil işlevi kaslardaki fosfokreatin depolarını artırmaktır. Kreatin sayesinde vücutta yüksek miktarda depolanan kreatin fosfat ağırlık kaldırma ve her türlü yüksek yoğunluklu egzersiz için ana enerji kaynağı olan ATP üretiminde kullanılır.
Kreatin ayrıca şu yollarla da kas kütlesinin artmasına yardımcı olur:
- Hücre sinyallerinde artma: Yapılan araştırmalar kreatin alımının kas onarımını ve kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyallerini artırdığını göstermiştir. Bu etkisi vücut geliştiriciler için son derece önemlidir.
- Anabolik hormonlarda artış: Anabolik hormonlar erkeklik hormonu ile ilişkili hormonlardır ve protein sentezinde artış sağlayarak kas büyümesini desteklerler. Kreatin bu hormonların artmasına, dolayısıyla da kasların büyümesine yardım eder.
- Myostatin seviyelerini düşürür: Yüksek myostatin seviyeleri kas büyümesini yavaşlatır, hatta bazen tamamen engelleyebilir. Kreatin myostatin seviyelerini düşürerek myostatin isimli proteinin kas büyümesi üzerindeki bu olumsuz etkilerini ortadan kaldırır.
Kreatin yalnızca kas geliştirenler tarafından da kullanılmaz. Bu amino asit bazı beyin bozuklukları, nöromüsküler (kasları ve sinirleri etkileyen hastalıklar) hastalıklar ve konjestif kalp yetmezliği gibi kimi hastalıkların tedavisinde de kullanılır. Bunların yanı sıra ciltteki yaşlanma etkilerini azaltmak için de özellikle topikal şekilde yani cilde uygulanarak kreatin kullanılır.
Kreatinin Faydaları
Kreatin son derece önemli, gerekli ve faydalı bir amino asittir. Her ne kadar kas geliştirme konusundaki etkisi ile popüler hale gelmiş olsa da aslında vücuda bunun dışında da birçok faydası vardır. Kreatinin hem kaslara hem de vücuda faydaları arasında şunlar sayılabilir:
- Beyne faydalıdır: Beyin de kaslardan oluşur ve diğer tüm kaslar gibi beynimizde de fosfokreatin depolanır. Beynin optimum işlevle çalışması için bol miktarda ATP gerekir, yani ATP yapılanmasında önemli rol oynayan kreatin gerekir. Kreatin kullanmak Alzheimer, Parkinson, epilepsi, motor nöron hastalığı gibi hastalıkların durumunda düzelme yaratabilir, semptomlarda azalma ya da gerileme elde edilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yaşlılarda bilişsel işlev ve hafıza sorunları için de kullanılır.
- Kan şekerini düşürür: Düşük kan şekeri sağlıkla direkt ilişkilidir ve kreatin kan şekerini düşürür.
- Yaşlılarda kas fonksiyonlarını iyileştirir: Yaşlı bireylerde kas fonksiyonlarını iyileştirerek yaşam kalitelerini yükseltir.
- Sakatlanmaları önlemede etkilidir: Kreatin kullanımı hem sporcularda hem de diğer tüm bireylerde sakatlanmaları önlemede etkilidir. Kreatin takviyesi alımı kas krampları, kas, tendon, bağ doku ve sinir yaralanmalarının sıklığını azaltabilir.
- Kilo alamama sorunu olanlara tavsiye edilir: Fazla kilolar nasıl bir sorunda kilo alamamak, aşırı zayıf olmak da bir sorundur ve bu sorunun çözümünde kullanılan en etkili yöntemlerden biri kreatin takviyesidir.
Görüldüğü gibi kreatin kasların gelişmesinin yanı sıra başka birçok fayda sağlayan bir takviyedir.Tam da bu sebeple günümüzde daha çok vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler tarafından kullanılmakla birlikte bu sporla ilgilenmeyen birçok kişi de kreatinin faydaları sebebiyle bu takviyeyi kullanmaktadır.
Kreatin Besin Takviyesi Nelerden Üretilir?
Kreatin yalnızca hayvansal gıdalarda bulunan bir moleküldür yani bitkisel hiçbir yiyecekten kreatin almak mümkün değildir. İnsan vücudunun içinde kreatin, glisin ve arginin isimli iki amino asidin biyosentezi ile üretilir. Bu iki amino asidin yanı sıra metiyonin isimli bir başka amino asit de kreatin üretiminde önemli rol oynar. Bu üç amino asitin sentezi böbreklerde ve karaciğerde gerçekleşir, insan vücudunda kreatin bu şekilde üretilir. İnsan vücudunun ürettiği günlük 1, maksimum 2 gramlık kreatin miktarı vücut geliştiriciler için yeterli değildir, bu yüzden kreatin takviyesi almaya ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte en fazla tercih edilen kreatin takviyesi olan kreatin monohidrat yapay olarak üretilebilir. Kreatin monohidrat cyanamide ve sarcosineden üretilir. Sarcosine bir sodyum tuzudur ve cyanamide ile bir çelik reaktörde birleştirilir. Tek tek alındıklarında insan kullanımı için uygun olmayan bu iki kimyasal çelik reaktörün içinde insan kullanımına uygun kristal kreatin oluşturmak için yüksek basınç altında tutulur. Elde edilen kristal kreatin istenmeyen parçalardan ayrılır ve öğütülerek piyasada satılan kreatin monohidrat besin takviyesi haline getirilir. Yani kreatin besin takviyelerinin büyük çoğunluğu sarcosin ile cyanamide kullanılarak üretilir.
Kimler Kreatin Kullanır?
Kreatin vücut geliştirme sporu yapanlar ile özdeşleştirilmiş bir besin takviyesi olsa da bu takviyeyi yalnızca vücut geliştirmeciler kullanmıyor. Farklı ihtiyaçları ya da sağlık sorunları olan kişiler de bu takviyeden faydalanabiliyor.
Hayvansal gıda tüketmeyen dolayısıyla beslenme yoluyla kreatin alamayan ve bu sebeple çeşitli sağlık sorunları yaşama riski bulunan veganlar, kırmızı et tüketmeyen vejetaryenler kreatin takviyesi kullanarak beslenme biçimlerinin oluşturabileceği bazı olası sağlık risklerini önleyebilirler. Yapay olarak üretilen kreatin takviyelerinin büyük çoğunluğu veganların ve vejeteryanlerin kullanımına uygundur.
Yaşlılar kaslarını, beyin fonksiyonlarını güçlendirmek gibi bazı faydaları sebebiyle kreatin takviyesi kullanabilirler.
Yani aslında birçok farklı ihtiyaca hitap eden bir besin takviyesi olan kreatin herkes tarafından farklı amaçlarla kullanılabilir.
Kreatin Besin Takviyelerinin Kullanılması Güvenli Midir?
Kreatin uygun şekilde kullanıldığında güvenli olarak kabul edilir. Ayrıca Ulusal Olimpiyat Komitesi tarafından da yasaklanmış maddeler arasında yer almaz. Kreatinin genellikle hiç bir yan etkisi yoktur, çok nadir olarak bazı yan etkiler görülme olasılığı tüm besinlerde ve gıda takviyelerinde olduğu gibi göz ardı edilmemelidir. Kreatin egzersiz yapmayan kişilerce kullanıldığında kilo aldırma riski vardır. Ayrıca kreatin takviyesi kullanımının erkeklerde saç dökülmesine yol açabileceği yönünde iddialar olsa da bu iddiaların bilimsel bir kanıtı yoktur. İddiaların kaynağı erkeklik hormonu ile olan bağlantısı sebebiyle bu soruna yol açabileceği şeklindedir. Ancak bilimsel ve tıbbi olarak kanıtlanmamış bu iddialar kreatin kullanımının güvenli olduğu gerçeğini değiştirmez.
Kreatin Her Yaşta Kullanılabilir Mi?
Kreatin kullanımı üzerine yapılan birçok araştırma var ve bu araştırmalar kreatinin her yaştan bireyin kullanımına uygun olduğunu söyler. Hatta kreatin kullanımın her yaştan bireye birçok fayda sağlayacağı da belirtiliyor. Ancak bu besin takviyesinin kullanımı hakkında yapılan araştırmaların çoğu yetişkinlerle ilgilidir. Yani çocuklar ve ergenlik çağındaki gençlerin kreatin kullanımı ile ilgili yetişkinlerle ilgili olduğu kadar çok çalışma yapılmış durumda değil. Yapılan sınırlı araştırmalar gençlerin de kreatin besin takviyesini güvenle kullanabileceğini söylese de eğer 18 yaşından küçükseniz en uygun olanı bu besin takviyesini kullanmadan önce bir uzmana danışmaktır.
Yaşlılarda kullanımı ise kesinlikle güvenlidir, yazımızın birçok yerinde bahsettiğimiz gibi kreatinin yaşlı bireylerin sağlığına da sayısız faydası bulunur.
Günlük Kreatin Kullanım Miktarı Ne Olmalıdır?
Kreatin son 30 yılın etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış e nemli takviyesidir. Sporcuları daha büyük ve daha güçlü hale getirmesiyle bilinen ve daha birçok faydası olan kreatinin vücuda hücresel düzeyde yaptığı etkiler çok önemlidir zira kreatin seviyeniz vücudunuzdaki hemen her hücreyi etkileyebilir.Kullanım amacına ve kişinin kilosu, aktivitesi gibi kriterlere bağlı olarak günlük kreatin kullanım miktarı farklılık gösterebilir. Ancak uzun zamandır vücut geliştiriciler için kullanılan ölçü ilk beş gün günlük 20 gramlık dozlar, sonra günde 2--3 gram şeklinde devam etmektir. Yine de eğer vücut geliştirme çalışıyorsanız çalıştırıcınıza, eğer bu takviyeyi tıbbi faydaları için kullanacaksanız doz için doktorunuza danışmanız kesinlikle en doğrusudur. Ayrıca satın alacağınız tüm kreatin takviye ürününün etiketinde günlük kullanım dozu önerileri de vardır, günlük kullanım miktarınızı belirlemek için bu dozaj tablolarından da faydalanabilirsiniz.
Kreatin Çeşitleri Nelerdir?
Başta vücut geliştirme olmak üzere tüm sporlarla ilgilenenlerin ve herkesin kullanabileceği bir takviye olan kreatinin birçok farklı çeşidi vardır. Böğürtlen, yeşil elma, karpuz, vanilya, ananas, portakal gibi aromalarla tatlandırılmış çeşitleri damak zevkinize göre bir kreatin takviyesi seçip kullanabilmenizi sağlar. Ayrıca aromasız kreatin takviyesi çeşitleri de vardır. Aromalı kreatinler kreatin takviyesi kullanımını daha keyifli hale getirmek için üretilmiş ve çok tercih edilen ürünlerdir.
Kreatin Takviyesi Satın Alırken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Gerek vücut geliştirme gerekse başka spor dalları ile ilgileniyor olun kreatin takviyesi satın alırken aynı konulara dikkat etmeniz gerekir. Bunlar takviyenin içeriği, ambalaj boyutu, aromalı mı aromasız mı olduğu, eğer aromalı almak istiyorsanız aromasının ne olduğu gibi konulardır. Bunların dışında kreatin fiyatları da elbette dikkat etmeniz gereken önemli bir unsurdur. Tüm bunları göz önünde bulundurup çeşitli markaların farklı özelliklere sahip kreatin takviyelerini inceleyip karşılaştırarak tam aradığınız gibi bir takviyeyi en doğru şekilde seçip satın alabilirsiniz.
Kreatin Fiyatları
Dünyanın en popüler ve bilimsel olarak etkinliği ve faydaları kanıtlanmış olan takviye ürünü kreatin fiyatları değişkendir, bu değişkenliğin sebepleri ise birden çoktur. Herşeyden önce piyasada onlarca marka tarafından üretilen kreatin takviyeleri var ve her markanın fiyatları tabi ki birbirinden farklı. Kreatin fiyatları konusunda belirleyici unsurlardan biri de ambalaj boyutudur. 120 gr, 150 gr, 250 gr, 300 gr, 320 gr, 400 gr, 500 gr, 600 gr gibi farklı ambalaj boyutlarında kreatin takviyesi bulabilmek mümkündür ve ambalaj boyutu arttıkça kreatin fiyatları da artar.
Fiyatları kreatinin çeşidi de etkileyebilir. Çeşitli aromalarla tatlandırılmış kreatin takviyelerinin fiyatları farklı olabilir. Hepsiburada’da onlarca marka tarafından üretilmiş yüzlerce kreatin takviyesi ürününü bir arada bulup fiyatlarını, özelliklerini inceleyip ihtiyacınız olanı satın alabilirsiniz.
