İnsanların standart yaşamları içerisinde, normal bir günde belirli ana ve ara öğünleri bulunuyor. Bunlar, belirli kişilerin görüşleri dolayısıyla ve herkesin kendine özgü yaşam kalitesi açısından üç ile beş öğün arasında değişiyor. Beş öğün ile yaşayan normal bir bireyin, öğünleri arasında mutlaka bazı besinler atıştırması gerekiyor. Bunun nedeni, iki öğün arasında bedenin enerji kaybına uğraması ve bu sebeple de acıkmasıdır. Böyle durumlarda leziz atıştırmalıklar elbette ki günü kurtarmaya yetiyor. Açlık seviyesi, kişinin hangi atıştırmalık çeşidini seçeceğini ve bunun ölçüsünün ne kadar olacağını belirliyor. Çünkü açlık, atıştırmalıkları yemeye başlamadan önceki en güçlü motivasyondur. Açlığın hissedildiği anda nerede olduğunuz, günün hangi saatinde ve imkanlarınızın ne olduğu da elbette ki çok önemlidir. Tüm bu koşullar, atıştırmalıklarınızın ne kadar sağlıklı olabileceğini belirleyen en önemli faktörlerdir. İştah açıcı yiyecekler her şekilde, aç olmasanız bile sizi baştan çıkarabilir. Böyle durumlarda açlık hissinin çok da bir önemi kalmıyor, iştah açıcı ve sağlıklı olmayan atıştırmalıklar karşı konulamaz hale geliyor. Aslında atıştırmanın kelime anlamı ve kullanım amacı, normal öğünler dışında kalan ve genellikle iki öğünün tam ortasına denk gelen açlık hissinin giderilmesini sağlayan yeme-içme demektir.
Zamanın kötü bir getirisi olarak düzensiz yaşam ve beslenme sorunları, yanında sağlıksız atıştırmalıkları da getiriyor. Vücudun metabolizması iki farklı durumda bulunur. Aç olduğunda yani öğün öncesi ve tok olduğunda yani öğün sonrası. Atıştırmalıklar giderek daha da çok popüler olduğu için, metabolizmanın her iki durumunda da atıştırmalıklar, metabolizmanın doğru çalışabilmesine yardımcı oluyor veya onu kötü etkiliyor. Çok dikkatli olunması durumunda ise atıştırmalıkların zararları oldukça azalabiliyor. Hatta kilo verilmesine, istenilen kiloya varıldığı zaman onu korumaya da yardımcı olabiliyor. Ana öğünlerinizde ne kadar sağlıklı yiyecekler yemeğe çalışsanız da, ara öğünlerinizdeki sağlıksız atıştırmalıklar, tüm gün uğraşıp doğru beslenmek için harcadığınız tüm emeğin çöpe atılmasına neden olabiliyor.
İşe giderken yanına alacağınız ve sizi gün içerisinde tok tutabilecek lif ve protein yüklü atıştırmalıkları kolaylıkla piyasada bulabilirsiniz. Kendi evinizde özellikle hazırlamasanız bile, paketli olarak satın alacağınız atıştırmalıkların içeriğini iyice okuyarak bunları temin edebilirsiniz. Paketli atıştırmalıkların içeriklerinde dikkat etmeniz gereken; şeker oranının düşük, protein, lif ve karbonhidrat oranlarının yüksek ve dengeli olmasıdır. Tek başına karbonhidrat yüklü fakat protein ve lif oranı bakımından çok düşük paketli satılan bir atıştırmalık, vücudunuzun genişlemesine ve istenmeye kilo alımına neden olabiliyor. Sağlıklı, enerjik ve dinç kalabilmek için sağlıksız atıştırmalıkları hayatınızın içerisinde elinizden geldiğince barındırmamanız gerekiyor.
Çikolatalı Leziz Atıştırmalıklar
İster büyük ister çocuk olun, karşı koyamayacağınız kadar lezzetli olan atıştırmalıkların başında elbette ki çikolata çeşitleri geliyor. Çikolatanın karşı konulmaz kimyası onu dünyanın en çok sevilen atıştırmalıklarından biri haline getirir. Çikolatanın vazgeçilmez ve lezzetli bir gıda olmasının temelinde, dokusunun ve içinde kullanılan ek malzemelerin etkisi büyüktür. Ağızda bıraktığı hoş his ve tadı sayesinde herkes tarafından çok sevilmeye devam ediyor. Çikolata genel olarak sağlıksız ve fazla tüketildiği zaman, her bünyede bambaşka alerjik reaksiyonlara neden olabilen bir atıştırmalıktır. Elbette tüm çikolata çeşitleri sağlıksız değildir. Hem lezzetli hem de sağlık açısından hiçbir zararı olmayan çikolata çeşitlerini de piyasada kolaylıkla bulabilirsiniz. Yüksek kakao içeriğine sahip, kaliteli bitter çikolata çeşitleri oldukça besleyicidir. Bitter çikolata yeteri kadar lif ve mineral kaynağıdır. İçerisinde günlük ihtiyacınız olabilecek demir, magnezyum, bakır, potasyum, fosfor, çinko ve bol miktarda selenyum içerir. Sütlü, kuru meyveli veya bisküvili çikolatalara göre bitter çok daha az şeker ve kalori içeriyor. Bitter çikolata gibi leziz atıştırmalıklar, çok fazla olmasa da içerisinde kafein ve teobromin gibi uyarıcıları da barındırıyor. Çikolata, bitter olduğu sürece güçlü antioksidan işlevi gören bileşiklerle yüklüdür. Bununla birlikte kan basıncını düşürüp, kan akışınızı iyileştirerek oksijen alımınızı dengeleyebilir.
Birçok doktorun, kalp hastalarına günlük olarak belirli ölçülerde bitter çikolata verdiğini düşünürseniz, gözlemsel olarak kalp hastalıkları risklerinin azaldığını da ölçümleyebilirsiniz. Bitter çikolata atıştırmalıkları, kakaodan elde edilen flavanollerin sayesinde ciltteki kan akışını iyileştiriyor ve bireyleri güneşin zararlı etkilerinden koruyabiliyor. Bitter çikolata atıştırmalıklarının faydaları saymakla bitmiyor. Kakao veya bitter çikolata, kan akışını artırıp hızlandırarak beyin fonksiyonunu iyileştirebiliyor. Elbette tüm faydalarına rağmen bu, her gün bolca bitter çikolata veya kakao ürünleri tüketmek gerektiği anlamına gelmiyor. Ne olursa olsun, sağlık açısından düzenli ve belirli gramajlarda tüketilmesi uygun olsa bile çikolata kalori bakımından zengin bir atıştırmalıktır. Eğer en sağlıklısını yemek istiyorsanız, çikolata oranı bakımından %70 olan bitter çikolataları tercih etmeniz gerekiyor.
Sağlıklı Kilo Vermek İsteyenlere Özel Atıştırmalıklar
Atıştırmalıklar, birçok sağlık problemine yol açarken sağlıklı atıştırmalıklar ise bu problemlerin önüne geçilmesini sağlıyor. Vitamin alımını artıran, enerji seviyesini koruyan ve vücudun egzersiz sırasında daha dinç olmasını sağlayan besinler sağlıklı atıştırmalıkların içerisinde yer alıyor. Bu atıştırmalıklar, tam tahıllı ürünler, yulaflı besinler, çiğ kuru yemişler, taze veya kurutulmuş meyve ile çiğ yenilebilen sebzelerdir. Diyetinizi yaparken bazı atıştırmalıklar diyetin kalitesini de artırıyor.
Tam bir porsiyon alınamadığı zamanlarda, sağlıklı besinler yiyerek ara öğünleriniz ile diyetinizi sağlıklı şekilde koruyabilirsiniz. Diyet ile sporu bir arada götürenler için ise hem ana öğünlerde hem de ara öğünlerde yenilen atıştırmalıkların, hiç spor yapmayanlara oranla daha farklı seçeneklerde olduğunu fark edebilirsiniz. Egzersiz sırasında depoladığınız enerjiden harcadığınız için, spor sonrası tekrardan enerjinizi depolayabileceğiniz, kas iyileşmesini hızlandıran ve kalori seviyesi düşük atıştırmalıkları yiyebilirsiniz. Genellikle spor sonrası en çok ihtiyaç duyulan ve alınması da en doğru atıştırma seçenekleri birkaç çeşit karbonhidrat, elma ve peynir gibi protein kaynaklarıdır. Sporunuzu yaptıktan otuz dakika sonra bu türdeki bir atıştırmalık bedeniniz için iyi sonuçları verecektir. Kaslarınız için iyileşme sağlayan diğer atıştırmalıklar ise yoğurt, muz ve şekersiz fıstık ezmesidir.
Sağlıklı kilo verme süreci, elbette ki sağlıksız ve “abur-cubur” diye tabir edilen gıdaların hayatınızdan çıkarılması ile başlar. Spor yapamayan veya yapmayan birinin, sağlıksız kilo vermesi olasılığı daha yüksek olduğundan, ne yediğine, ne kadar çok enerji tükettiğine çok daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. Ana öğünler arasında düşen kan şekeri seviyeleri ile mücadele edebilmek için, ara öğünlerde kan şekerinizi yükseltecek atıştırmalıklara daha çok ağırlık vermeniz daha sağlıklı olmanızı sağlıyor. Bu tür durumlarda, her ne kadar kulağa atıştırmalık gibi gelmese de fasulye, havuç gibi yüksek lifli ve yüksek proteinli atıştırmalıklar, spor yapmadığınız için daha doğru seçimler olabilir. Bu atıştırmalıkların sindirimi diğer birçok gıdaya oranla daha yavaş olduğundan, kan şekeri seviyelerinin dengesizliğinin ve dalgalanmasının önüne geçecektir. Bu sağlıklı atıştırmalıkların hazır bulundurulması, hem sizin motivasyonunuzu artıracaktır hem de tembellik yapıp diyetinizi bozmayı önleyecektir. Haftanın belirli günlerinde bu atıştırmalıklarınızı hazırlamak için zaman ayırmanız halinde, acıktığınız veya ara öğün saatiniz geldiği zaman hazır olan sağlıksız abur-cuburlar ile midenizi doldurmamış olursunuz. Hazır olmaması halinde, o an hazırlamak için zamanınız yok ise sağlıksız şekilde beslenmiş olacağınızdan, önceden hazırlığınızı yapmanız kilo vermeniz için önemli bir unsurdur. Önceden sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamanıza rağmen, yiyeceğiniz zaman tükenmişlerse, her zaman buzdolabınızda veya kilerinizde bulundurduğunuz meyveler, kesilmiş taze sebzeler, süzme peynir ve tam tahıllı krakerleri de ara öğünlerinizde rahatlıkla tüketebilirsiniz. Fakat her ne kadar sağlıklı diye adlandırılsalar da, bu gıdaları sürekli ve çok fazla yemeniz vermek istediğiniz kilolar konusunda sizi sıkıntıya sokabilir. Porsiyon boyutlarına ve yiyeceğiniz saatlere dikkat etmemeniz halinde kilo vermenin aksine kilo almanız yüksek bir olasılıktır.
Sağlıklı olarak kanıtlanmış atıştırmalıkları tüketmenin birçok yönden vücuda faydası vardır. Gün boyunca harcadığınız enerjinin yerine sağlıklı atıştırmalıklar ile besleyici bir takviye yapmanızı sağlar. Daha mutlu, daha huzurlu ve daha dinç hissetmek için hem spor hem de doğru beslenme şeklini bir arada götürmeniz çok daha iyi sonuç almanızı sağlar. İnsan bedeni, yediği ve yaptığı hareketler ile şekillenir. Aynaya baktığınız zaman veya merdiven çıktığınızda da kendinizi iyi, sağlıklı ve mutlu hissetmeniz, yaşamınızın da aynı oranda güzel biçimde şekillenmesi açısından oldukça önemlidir.
Diyabeti Olanlara Özel Sağlıklı Atıştırmalıklar
Diyabet, kan şekeri hastalığı olarak da bilinen, kan şekerinizin çok fazla yükselmesi ile ortaya çıkan bir tür hastalıktır. Ana enerji kaynağınız olan kan şekeriniz, tükettiğiniz gıdalardan elde edebileceğiniz bir enerjidir. İnsülin hormonu eğer herhangi bir nedenle üretim yapamıyor ise glikoz kanınızda kalmaya devam eder ve hücrelerinize ulaşamaz. Bu sayede şeker hastalığına yakalanmış olursunuz. Tüm dünyada diyabet hastalarının sayısı günden güne daha da artmaya devam ediyor.
Diyabetik bir bünyeye sahipseniz atıştırmalıklar konusunda çok dikkatli davranmanız gerekiyor. Özellikle lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri seçmeniz, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanızı sağlıyor. Bu tür atıştırmalıkların başında, meyveli yoğurtlar geliyor. Meyvelerin içerisinde bulunan antioksidanlar, vücuttaki iltihapları azaltabilir ve kan şekeri seviyenizi olması gereken kadar düşürebilir. Böylece pankreasınız zarar görmemiş olur. Buna ek olarak, elbette meyvelerin yoğun bir lif kaynağı olduğunu da düşünürseniz, sindirim konusunda sıkıntı çekmenize gerek kalmıyor. Elbette her ara öğünde yoğurt yiyemeyeceğiniz için farklı atıştırmalık arayışına da giriyor olabilirsiniz. Günlük atıştırmalıklarınızın içerisine badem, humus, fıstık ezmesi, çubuk kraker, kavrulmuş nohut, tam tahıllı kraker, patlamış mısır, chia tohumlarının bulunduğu gıdalar, kuru yemiş ve kuru meyve karışımları, protein barları ve kereviz gibi seçenekler koyabilirsiniz. Her bir atıştırmalığınızın size ayrı ayrı faydası bulunuyor.
Besleyici, vitamin ve mineraller bakımından zengin olan bademi seviyorsanız mutlaka her ara öğününüzde kullanmaktan çekinmeyin. Düşük insülin seviyesi sayesinde kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olabilir. Kavrulmuş nohut, sağlıklı bir baklagil olması yanında ayrıca hem lezzetli bir atıştırmalıktır hem de protein ve lif bakımından zengin bir ara öğündür. Çok popüler olan patlamış mısır ile ilgili çok fazla yorum yapılsa da, yağsız olarak yiyeceğiniz patlamış mısır, hem sağlıklı tahıl hem de düşük kalorisi bakımından sizin için çok uygun bir atıştırmalıktır.
Atıştırmalıklar, öğünlerinizin arasında kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutabilmenin en iyi yollarından biridir. Doktorların size önerdiği atıştırmalıkları, doğru beslenme uzmanları yönlendirmesi ile farklı türdeki atıştırmalıklarla da karıştırarak tüketmenizde bir sorun oluşmuyor. Burada sizin için önemli olan, karbonhidrat alımının kaç gram olduğu ve hangi saatlerde bunu tükettiğinizdir. Diyabet sorununuz varsa size özel olarak üretilmiş şekersiz atıştırmalıkları da denemek isteyebilirsiniz. Fakat şekersiz diye adlandırılan atıştırmalıkları seçerken karbonhidrat seviyesini mutlaka kontrol edin. Sıfır şeker gibi görünen gıdaların birçoğunda yüksek karbonhidrat bulunduğundan, bunlar sizin için bazen çok uygun gıda seçenekleri olmayabilir.
Çocuklar İçin Lezzetli Atıştırmalıklar
Telefonda, tablette, bilgisayarda, bir oyun içinde, markette, evde, komşuda, iş yerinizde ve her yerde mutlaka sağlıklı veya sağlıksız atıştırmalıkların reklamları karşınıza çıkabilir. Önemli olan sizin, hem kendiniz için hem de çocuğunuz için bunların hangilerini seçip satın alacağınızdır. Belirli aralıklarla, çocuğunuz uygun yaşa geldiği zaman ona alabileceğiniz veya yemesine izin vereceğiniz çok da sağlıklı olmayan atıştırmalık abur cuburlar olabilir. Çok sık olmamak şartı ile satın aldığınız bu tür atıştırmalıkların dışında, düzenli olarak hem onların seveceği hem de lezzetli ara öğün atıştırmalıklarını da edinebilirsiniz. Büyüyen çocuklar, genellikle öğünler arasında çok sık acıkır. Atıştırmalık zamanı geldiğinde, ara öğün olarak hem sağlıklı hem de lezzetli ekstra besinleri çocuğunuzun yemesi için satın alabilirsiniz.
Bir çocuğun sağlıklı bir atıştırmalığı sevebilmesi için, öncelikle onun görsel olarak albenili olması gerekiyor. Görüntü itibarıyla bir çocuğu ilk anda tavlayamayan, fakat oldukça sağlıklı ve besleyici olan atıştırmalık çeşidini bir çocuğa yedirebilmeniz çoğu zaman mümkün değildir. Satın aldığınız herhangi bir atıştırmalığın içerisine, çok sağlıksız olmayan ve aslında çocuğunuz için sakıncalı olmayan tatlı bir ekleme yaparsanız, çocuğunuz sorunsuz şekilde sağlıklı atıştırmalıkları denemek isteyebilir. Aksi halde, piyasada satılan ve oldukça sağlıksız olan atıştırmalıkları çok fazla tüketmeleri halinde istenmeyen sonuçlarla karşılaşabilirsiniz. Ona yedirmek veya içermek istediğiniz ara öğün atıştırmalıklarının içerisine bal, bitter çikolata veya lezzetli meyveler gibi sağlıklı gıda eklemeleri ile zenginleştirme yapabilirsiniz.
Atıştırmak Metabolizmayı Hızlandırır mı?
Herhangi bir araştırma bu sonucu tam olarak vermese de, atıştırmalıkların metabolizmayı hızlandırması, yeme sıklığınız ve kaç kalori aldığınız ile orantılıdır. Bir gün içerisinde iki veya daha fazla öğünde, her seferinde eşit ağırlıklarda kalori tüketen biri, kilo ile ilgili bir kayıp yaşamıyor. Yenilen atıştırmalıkların ve ana öğünlerin, harcanan kalori miktarından az olması halinde metabolizmanın hızlanması ve buna bağlı olarak da kilo verilebilmesi söz konusudur.
Atıştırmak Kan Şekerini Etkiler mi?
Gün boyunca birçok insan, işin yorgunluğu ve stresi içerisinde kan şekerini dengede tutabilmek ve enerji kaybına uğramamak için, atıştırmalıklar yemeyi tercih ediyor. Aslında gün içerisinde sürekli bir şeyler yemek kan şekerinizi dengede tutmayı sağlamıyor. Doğru zamanda ihtiyacınız olan atıştırmalıkları yediğiniz zaman bu, kan şekerinizi dengelemeye yardımcı oluyor. Atıştırmalıklarınızın protein, lif ve karbonhidrat bakımından orantılı ve dengeli olması halinde kan şekerinizi doğru seviyelerde tutabilirsiniz. Doğru ya da yanlış atıştırmalık seçimleri kan şekerinizi iyi ya da kötü yönde etkileyebilir.
Atıştırmak Sağlığı Kötü Etkiler mi?
Atıştırmanın ilk amacı, günlük kalori miktarınızı dengede tutarak açlığınızı bir sonraki öğüne kadar gidermektir. Dikkatli ve sağlıklı atıştırmalıklar hem besleyici hem de lif ile protein bakımından zengindir. Fakat dikkatsizce ve sağlıksız şekilde tüketilen atıştırmalıklar, sağlığınızı kötü yönde etkileyebilir. Yanlış zamanda tüketilen atıştırmalıklar ilk anda enerji seviyenizi yükseltmiş gibi görünse de, kısa bir süre sonra aslında bu enerji seviyesinin bir kandırmaca olduğunu ve halsizleştiğinizi bile fark edebilirsiniz. Zamansız ve sağlıksız atıştırmalıklar kilo almanıza ve diş çürüklerine neden olabilir. Bu tür durumlar ile karşılaşmamak için, öğle ve akşam yemeklerinizden yaklaşık iki saat sonra atıştırmalık tercih etmelisiniz. Ayrıca yenilen hafif, lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıklar hem besleyici olup hem de yemek saati yaklaştığı zaman çok aç hissetmenizden dolayı aşırı yemek tüketimini de önlemiş olur.
